يتأثر وزنك بالعديد من العوامل، بما في ذلك الجينات والعمر والجنس ونمط الحياة والعادات العائلية والثقافة والنوم، وحتى المكان الذي تعيش فيه وتعمل، ويمكن لبعض هذه العوامل أن تزيد من صعوبة الحفاظ على وزن صحي أو الوصول للوزن المثالي، مع ذلك يمكن أن يساعد اتباع نمط غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام على التحكم في وزنك قدر الإمكان، وبالتالي الحفاظ على صحتك خلال تقدمك في العمر.

المحتويات

لماذا يتغير وزننا مع تقدمنا بالعمر؟

مع تقدمنا في العمر يمكن أن يتغير معدل الاستقلاب بالجسم، وهذا يعني أن بعض كبار السن يجب أن يصبحوا أكثر نشاطًا أو أن يتناولوا سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنهم المثالي أو تحقيقه، قد يفقد كبار السن الآخرون الوزن عن غير قصد، يمكن أن يحدث ذلك إذا كان لديه شهية أقل أو صعوبة في مغادرة المنزل لشراء الطعام أو ألم عند المضغ أو البلع أو نسيان تناول الطعام.

لماذا عليك أن تحافظ على وزن صحي؟

يعد الحفاظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي جزءًا مهمًا من الحياة الصحية خاصة خلال التقدم بالسن، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى كبار السن إلى زيادة احتمالية الإصابة بمشاكل صحية تشمل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومرض السكري، وهنا يمكن أن يساعد فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي في تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض الخطيرة.

كما يزيد نقص الوزن تحت الحد الطبيعي من خطر إصابتك بالعديد من المشاكل الصحية، فإذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل طبية مثل: هشاشة العظام وفقر الدم، وقد يكون من الصعب التعافي عند إصابتك بمرض أو عدوى ما. ^[1]

كيف تتحكم في وزنك؟

إن الوصول لوزنك الصحي والمثالي هو الخطوة الأولى نحو نمط الحياة الصحي والمتوازن، ثم عليك الحفاظ على وزنك عبر القيام بتغييرات في نمط حياتك لضمان عدم كسب وزن زائد ومن أهم هذه التغييرات التي ستساعدك على التحكم بوزنك:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات نشاط عالية من المرجح أن يحافظوا على وزن مثالي أكثر من الأشخاص قليلي النشاط، لذلك ضع خطة أسبوعية أو شهرية للتمارين الرياضية التي تفضل القيام بها بهدف إنجاز ما لا يقل عن 200-300 دقيقة من التمارين في الأسبوع. ^[2]

تناول وجبة الإفطار: إن عدم تناول وجبة الإفطار لن يساعدك في الحفاظ على وزنك، فعند قيامك بذلك فأنت تحرم جسمك من مغذيات أساسية، وقد ينتهي بك الأمر بتناول وجبات جانبية متعددة خلال اليوم بسبب شعورك بالجوع.

الإكثار من شرب الماء: أو غيره من المشروبات غير المحلاة والتي لا تحوي سعرات حرارية، قد يختلط شعور العطش والجوع عند البعض، وقد ينتهي بك الأمر بتناول وجبة غنية بالحريرات، في حين أن كل ما تحتاجه هو كأس من الماء.

تناول غذاء كامل: ركز على نمط غذائي صحي مليء بالأغذية الكاملة غير المعالجة والغنية بالألياف والمغذيات والبروتين وقليلة الدهون.

تناول الطعام بمسؤولية وحرص: انتبه لكمية الحصة الغذائية وتجنب الإكثار من الطعام، اقرأ المحتويات الغذائية الموجودة على علب الأطعمة التي تتناولها، واستخدم صحون وملاعق أصغر حجمًا، وتناول طعامك ببطء، فذلك سيساعدك على تناول حصص أصغر من الطعام.

التخطيط لوجباتك اليومية: من خلال التخطيط للوجبات بشكل مسبق يمكنك اتخاذ خيارات صحية لا تتأثر بالجوع الجسدي، خطط لصنع وجبات معدة في المنزل واترك الطعام الجاهز وحجز المطعم للمناسبات الخاصة، يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، مثل: الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة- في السيطرة على الجوع طوال اليوم.

قراءة كتب الطبخ: في حال كنت بحاجة لوجبات جديدة بعيدة عن المألوف، قم بتجريب عدة وصفات وتجنب الملل، حيث يمكنك الحصول على وصفات كثيرة وصحية في كتب الطبخ.

التقليل من وقت الجلوس أمام الشاشات: قضاء الوقت أمام شاشة التلفاز أو الحاسوب أو حتى شاشة هاتفك يعني تناقص وقت نشاطك على قدميك، اختر القيام بنشاطات ممتعة بالنسبة لك تحافظ على نشاطك خلال أوقات الفراغ، فالحركة مهمة بجانب التمارين الرياضية.

مراقبة نفسك: إن لم تحاسب نفسك فمن سيفعل؟ قم بقياس وزنك أسبوعيًا أو خذ قياسات جسمك بشكل دوري، في حال وجدت نفسك تعود لعاداتك القديمة غير الصحية حاول أن تسجل وجباتك وتمارينك لعدة أسابيع حتى تعود لحياتك الصحية.

الانضمام لمجموعة دعم: ابحث عن صديق أو فرد من عائلتك يستطيع أن ينصت لك أو يمكن أن يشاركك تجربتك حتى تتمكنا من مساندة بعضكما.

الحفاظ على سلوك إيجابي: ثق بنفسك وتذكر أن بعض الأيام ستكون أفضل من غيرها، فعندما تقوم بالإكثار من الطعام في أحد الأيام تعلم كيفية لم شتات نفسك والمضي قدمًا، فكل يوم هو يوم جديد وبداية جديدة للحياة الصحية.

التفكير على المدى البعيد: الحمية الغذائية مجرد وسيلة أو أداة قصيرة المدى للوصول للوزن المثالي، ولكن من أجل الاستمرار في الحفاظ على الوزن يجب إجراء تغييرات على المدى البعيد، أعد التفكير في طرق تناول الطعام القديمة وحدد العادات التي تسببت في زيادة الوزن، فكر في ماذا ومتى ولماذا وأين وكيف تأكل، قم بإجراء أي تغييرات ضرورية لنمط حياة أكثر توازن وصحة. هل سبق لك أن تناولت وجبة دسمة في الليل أثناء مشاهدة التلفاز؟ إذا كان الأمر كذلك، فقم بإجراء تغيير للتوقف عن تناول الطعام أمام التلفاز، بدلًا من ذلك تناول الطعام فقط في المطبخ على المائدة.

إجراء تغييرات بسيطة وبشكل تدريجي: خطط لتغيير واحد فقط في كل مرة، وقم بإدخاله على نمط حياتك الجديد، عندما تتقن ذلك خطط لتغيير آخر، اتخذ خطوة واحدة في كل مرة وسوف تتجه نحو النجاح.

تجنب المشاعر السلبية: ابقَ بعيدًا عن كلمات مثل: مستحيل أو دائمًا أو يجب، كن واقعيًا مع ذاتك واسمح لنفسك بالانغماس في ملذاتك في أوقات محددة، يجب أن تكون قادرًا على تناول طعامك المفضل دون الشعور بالذنب أو الندم، يمكنك إضافة كميات صغيرة من أطعمة عالية السعرات إلى نظامك الغذائي، واستمتع بطعامك دون التركيز على ما لا يمكنك تناوله. ^[3]

اقرأ أيضًا: متى تظهر خسارة الوزن؟

إن الحفاظ على وزن صحي يساهم في الحفاظ على صحة جسدية ونفسية جيدة خلال تقدمك بالعمر، بالمقابل فإن الأفراد الذين يعانون من البدانة أو زيادة الوزن يملكون خطر أكبر للإصابة بأمراض وحالات صحية ونفسية خطيرة، لذلك اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس التمارين الرياضة بشكل متكرر لضمان الحياة الصحية والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.