تنويه هام: هذه الاستشارات لا تغني عن استشارة الطبيب. يُنصح بمراجعة طبيبك الخاص قبل اتخاذ أي قرارات علاجية.
استشارة: كيف يمكنني إنقاص الوزن بطريقة صحية قبل زواجي؟
السلام عليكم، صباح الخير، أنا أبحث عن نظام غذائي يساعدني على إنقاص الوزن. طولي 148 ووزني 69. أغلب الأنظمة فيها حرمان شديد فما طبقتها. وزواجي قريب وأحتاج لنظام غذائي معقول. هل يمكن مساعدتي؟
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته، أهلاً وسهلاً بك. بالطبع يمكننا مساعدتك بنظام غذائي يناسبك ويحقق لك الهدف بدون حرمان شديد. يجب الابتعاد عن الأنظمة القاسية لما لها من تأثيرات سلبية على الصحة والجسم. تفضل التفاصيل:
نسبة كتلة الجسم BMI تساوي 31.5 مما يعني زيادة وزن درجة ثانية. هدفك للوصول إلى الوزن الطبيعي يحتاج تقريبا من ثلاث إلى أربع أشهر. الوزن الطبيعي لك هو 55 كغم، والوزن المثالي هو 48 كغم.
حاجة جسمك اليومية من السوائل حوالي 2.5 لتر أي 10 – 12 كوب ماء وسوائل أخرى. وحاجة جسمك من السعرات الحرارية لتنزيل وزنك تبدأ من 1600 سعرة حرارية يوميًا. هذه السعرات موزعة على وجبات متعددة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
البرنامج الغذائي الحالي لديك عالٍ بالكربوهيدرات وفقير بالبروتين. يجب تعديل ذلك بالإضافة إلى الاعتماد على الفواكه الطازجة بدلاً من العصائر وزيادة التمارين الرياضية مثل تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية.
في الأسبوعين الأولين، راجعي تغييرات وزنك وقياساتك لمناقشة الخطوة القادمة. واصلي التمارين الرياضية حتى تحصلي على النتائج المرغوبة.
علامات زيادة الوزن
- ارتفاع نسبة كتلة الجسم (BMI)
- الشعور بالإجهاد بشكل أسرع
- صعوبة في أداء الأنشطة اليومية
- تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم
أسباب زيادة الوزن
- تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والدهون
- قلة النشاط البدني
- النظام الغذائي غير المتوازن
- العادات الغذائية السيئة مثل تناول الوجبات السريعة
متى يجب أن نقلق؟
- عند زيادة الوزن بشكل مفاجئ وسريع
- إذا كان الوزن يؤثر على صحتك العامة مثل الصعوبة في التنفس أو ألم في المفاصل
- عندما تشعر بالإجهاد الدائم
- عند ظهور مشاكل صحية مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم
نصائح للتعامل مع زيادة الوزن
- اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- شرب كميات كافية من الماء
- الابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والعالية بالسعرات الحرارية
- التعود على تناول وجبات خفيفة وصحية بين الوجبات الرئيسية
الأسئلة الشائعة عن زيادة الوزن
ما هو أفضل برنامج غذائي لإنقاص الوزن؟
أفضل برنامج غذائي هو الذي يحتوي على توازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، مع توزيع السعرات الحرارية على وجبات متعددة خلال اليوم.
هل تناول العصائر يساعد في إنقاص الوزن؟
العصائر تحتوي على كميات عالية من السكر وعادةً ما تكون أقل في الألياف، لذا من الأفضل تناول الفواكه الطازجة للحصول على الألياف والمساعدة في الشعور بالشبع.
ما هي أفضل التمارين لزيادة حرق السعرات الحرارية؟
تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال تساعد في زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. يمكن أيضًا دمج تمارين الكارديو مثل المشي أو الجري.
كم من الوقت يحتاج الجسم للتعود على النظام الغذائي الجديد؟
عادةً يحتاج الجسم حوالي 21 يوم للتعود على العادات الصحية الجديدة، ويمكن الحصول على نمط حياة صحي مثالي بعد 90 يوم من الالتزام بالبرنامج.
