تنويه هام: هذه الاستشارات لا تغني عن استشارة الطبيب. يُنصح بمراجعة طبيبك الخاص قبل اتخاذ أي قرارات علاجية.
استشارة: كم بروتين احتاج لبناء العضلات وما هي أفضل المكملات الغذائية؟
أنا رجل أمارس رياضة بناء الأجسام بشكل شبه يومي. عمري 34 سنة وطولي 183 سم ووزني 110 كجم. أريد معرفة كم غرام من البروتين أحتاج يوميًا لبناء العضلات دون إنقاص وزني. هل يجب أن أستخدم المكملات الغذائية أم يمكنني الاعتماد على البروتين الطبيعي؟
حسب نصائح الطبيب، أنت تحتاج لـ 147 جم بروتين يوميًا نتيجة لممارسة الرياضة الشاقة. من الأفضل استخدام مكمل الواي بروتين (Whey Protein) بنصيحة الطبيب لمساعدتك في تحقيق كمية البروتين المطلوبة. البروتين الطبيعي يمكن أن يكون كافٍ إذا تم تنظيم الوجبات بشكل جيد، ولكن المكملات تعطيك المرونة وتساعد في الأوقات التي لا يمكنك فيها تناول وجبة كاملة.
علامات نقص البروتين
تعتمد علامات نقص البروتين على عدة عوامل مثل:
- الإجهاد المستمر والتعب
- انخفاض الكتلة العضلية
- ضعف في الأداء الرياضي
- تأخر في شفاء الإصابات
أسباب نقص البروتين
- عدم تناول كميات كافية من البروتين في الطعام
- عدم تنويع مصادر البروتين
- زيادة المجهود البدني دون تعويض البروتين
متى يجب أن نقلق؟
- إذا كنت تعاني من الإرهاق المستمر دون سبب واضح
- في حال لاحظت ضعف واضح في العضلات ولم تستفد من التمارين الرياضية
- عندما تتعرض لإصابات متكررة وتأخر في الشفاء
- إذا كانت نسبة الدهون ترتفع بالرغم من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
نصائح للتعامل مع نقص البروتين
- تناول مصادر متنوعة من البروتين مثل اللحوم، الأسماك، البيض، والبقوليات
- استخدم المكملات الغذائية مثل الواي بروتين إذا لم تتمكن من الحصول على احتياجك من الطعام فقط
- تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم لضمان توفير البروتين بشكل مستمر
- اشرب كميات كافية من الماء لحماية الكلى عند استخدام المكملات الغذائية
أسئلة شائعة
هل يجب أن أستخدم مكملات البروتين لبناء العضلات؟
لا، ليس بالضرورة. يمكن الحصول على البروتين من المصادر الطبيعية مثل اللحوم والأسماك والبيض. ولكن المكملات مثل الواي بروتين تساعد إذا لم تتمكن من تحقيق احتياجك اليومي من الطعام فقط.
ما هو البروتين المناسب لوقت الصيام؟
بروتين الكازين يعتبر خيارًا مناسبًا لأنه أبطأ في الامتصاص ويمكن أن يوفر البروتين على فترة أطول، مما يجعله مثالي لأوقات الصيام.
كم يجب أن أتناول من الماء يوميًا عند استخدام مكملات البروتين؟
يجب شرب حوالي 3300 مل من الماء يوميًا للمساعدة في حماية الكلى والتأكد من الهضم الصحيح للبروتين.
هل يمكنني تناول وجبة سريعة مثل الشاورما أثناء العمل؟
يفضل تجنب الوجبات السريعة لاحتوائها على كميات عالية من السعرات والدهون، ولكن إذا لم يكن لديك خيار آخر، تأكد من تقليل الزيت وعدم تناول الأطعمة المقلية والصلصات الدسمة مثل الثوم والكاتشب.
