يجب الاهتمام ببناء عظام صحية وسليمة أثناء مرحلتي الطفولة والمراهقة، لأنه بمجرد بلوغ سن الثلاثين تكون العظام قد وصلت إلى ذروة نموها وبنائها. تساعد العادات الغذائية ونمط الحياة الصحي في بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع التقدم في العمر، وإذا لم تتشكل كتلة عظام كافية خلال هذا الوقت، فالشخص معرض لخطر الإصابة بهشاشة العظام واحتمال الإصابة بالكسور العفوية.
المحتويات
لماذا تعتبر صحة العظام مهمة؟
تتغير بنية العظام باستمرار حيث تتكون عظام جديدة وتتعرض أخرى للهدم. عندما تكون صغيرًا، ستكون عملية تكوين أو بناء العظام أسرع من عملية الهدم، ويصل معظم الناس إلى ذروة بناء الكتلة العظمية في سن الثلاثين تقريبًا.
يعتمد مدى احتمالية الإصابة بهشاشة العظام -وهي حالة تؤدي إلى ضعف بنية العظام وترققها- على مقدار الكتلة العظمية التي يصل إليها الإنسان، وكلما زادت كتلة العظام لديك، قل احتمال إصابتك بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
إليك عشر نصائح لبناء عظام صحية والحفاظ على سلامتها وقوتها
تناول الكثير من الخضار
إن الخضار مفيدة للعظام لأنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين C الذي يحفز إنتاج الخلايا البانية للعظم، بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين C المضادة للأكسدة تحمي خلايا العظام من التلف. يزيد تناول الخضراوات من كثافة المعادن في العظام، والتي تُعرف من خلال قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في العظام، كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار بزيادة تثبت المعادن على العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب.
وجد أن تناول الكثير من الخضروات يفيد النساء المُسنات، حيث أكدت دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين أن أولئك اللواتي يتناولن البصل بشكل منتظم لديهن خطر أقل بنسبة 20% للإصابة بهشاشة العظام، مقارنة بالنساء اللواتي نادرًا ما يأكلن البصل، وفي دراسة أخرى استمرت ثلاثة أشهر، كان لدى النساء اللاتي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام انخفاض هام في الإصابة بهشاشة العظام.
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعد ممارسة أنواع معينة من التمارين الرياضية في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. تعتبر تمارين حمل الأوزان أحد أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام.
وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال، بما في ذلك أولئك المصابون بداء السكري من النمط الأول، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كثافة العظام التي تم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام. أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين مارسوا تمارين رفع الأثقال زيادة في كثافة المعادن في عظامهم، وقوة العظام وحجمها، بالإضافة إلى انخفاض في علامات هشاشة العظام.
تناول ما يكفي من البروتين
إن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام، وفي الواقع فإنَّ حوالي 50% من العظام تتكون من البروتين. أفاد الباحثون أن تناول الأغذية التي تحتوي على كمية قليلة من البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين وبناء العظام.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو أهم عنصر معدني لصحة العظام، وهو المعدن الرئيسي الذي يدخل في تركيب العظام، نظرًا لأن استقلاب وهدم خلايا العظام القديمة واستبدالها بأخرى جديدة يحدث باستمرار، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها. تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يوميًا من الكالسيوم 1000 ملغ لمعظم الناس، أما المراهقون فيحتاجون إلى 1300 ملغ وتحتاج النساء الأكبر سنًا إلى 1200 ملغ. مع ذلك فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم في الواقع يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا.
ينصح بتوزيع كمية الكالسيوم التي يتناولها الفرد على مدار اليوم، وذلك من خلال تناول طعام واحد يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم في كل وجبة. من الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلًا من المكملات الغذائية والأدوية.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D وفيتامين K
إن فيتامين D وفيتامين K مهمان للغاية لبناء عظام قوية. يلعب فيتامين D عدة أدوار حيوية للمحافظة على صحة العظام، بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. يوصى بالحفاظ على مستوى لا يقل عن 30 نانوغرام/مل من فيتامين D في الدم للحماية من هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى. أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين D تكون كثافة عظامهم أقل ويكونون أكثر عرضة للإصابة بكسور العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي منه.
يعتبر نقص فيتامين D شائعًا جدًا، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم. يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك يحتاج العديد من الأشخاص إلى تناول ما يصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا للحفاظ على المستويات الطبيعية.
يدعم فيتامين K صحة العظام عن طريق تعديل أوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. هذا التعديل يسمح للأوستيوكالسين بالارتباط بالمعادن في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.
تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
إن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير جدًا ليست فكرة جيدة أبدًا. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن.
لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، يجب اتباع نظام غذائي متوازن يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يحتوي على الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.
تناول مكملات الكولاجين
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام. الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام.
يحتوي الكولاجين على الأحماض الأمينية: الغلايسين والبرولين والليسين التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.
الحفاظ على وزن طبيعي وصحي
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صحي، يمكن أن يساعد الحفاظ على الوزن في دعم صحة العظام. على سبيل المثال، يؤدي نقص الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، حيث يعتبر انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في تقليل كثافة العظام. من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف كثافة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب الإجهاد الناتج عن الوزن الزائد.
إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى قليلًا من الوزن الطبيعي هو الأفضل عندما يتعلق الأمر بحماية صحة العظام. بشكل عام، صحة العظام مهمة في جميع مراحل الحياة، وإن امتلاك عظام قوية هو شيء يهدف إليه الناس في جميع الفئات العمرية.
المصدر: 1
