فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم بكميات قليلة، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وموجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، ومتاح كمتمم غذائي.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى الكساح عند الأطفال وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وضعف نمو الشعر وتلين العظام، ويعتبر نقص فيتامين د أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
بالمقابل، فإن الكميات الزائدة من فيتامين د يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وتشكل الحصيات الكلوية.
المحتويات
ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من الفيتامين د؟
بما أنّ كلًا من نقص وزيادة فيتامين د ينجم عنه اضطرابات صحية، إذًا ما هي الجرعة اليومية الموصى بها؟
حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين د بمقدار 400 وحدة دولية للأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 13 – 70 عامًا، وهذا المقدار أعلى بكثير مما يستهلكه معظم البشر يوميًا، لذلك يعتبر عوز فيتامين د شائعًا.
ما أهم مصادر الفيتامين د؟
يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، والتي تعتبر المصدر الرئيسي للفيتامين د، ويتواجد كذلك في عدد قليل من الأطعمة، وفيما يلي قائمة بأفضل 10 أطعمة تحتوي على فيتامين د:
1 – صفار البيض
يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على ما يقارب 37 وحدة دولية من فيتامين د، وهناك عدد قليل من العوامل التي تؤثر على مستوى فيتامين د في صفار البيض، حيث إنّ تعرض الدجاج للشمس ومحتوى فيتامين د الموجود في علف الدجاج وتعريض صفار البيض السائل للأشعة فوق البنفسجية يزيد من مستوى فيتامين د في البيض.
2 – الفطر
يعتبر الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. تعتبر بعض أنواع الفطر البري مصدرًا ممتازًا لفيتامين د بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية، ويتم معالجة بعض أنواع الفطر الأخرى بالأشعة فوق البنفسجية لتعزيز محتواها من فيتامين د.
3 – سمك السلمون
الأسماك الدهنية ومن ضمنها سمك السلمون تعتبر غنية جدًا بالفيتامين د. وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 526 وحدة دولية من فيتامين د. يمكن أن تختلف هذه الكمية باختلاف مكان صيد سمك السلمون ووقت صيده خلال العام.
4 – زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت متمم غذائي شائع الاستخدام. إذا كنت لا تحب تناول السمك، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يقدم لك تعويضًا جيدًا لبعض العناصر الغذائية الضرورية والموجودة في السمك، فهو مصدر ممتاز وغني بالفيتامين د، حيث تحتوي الملعقة الصغيرة منه (4.9 مل) على 450 وحدة دولية. يتم استخدامه منذ سنوات في علاج نقص فيتامين د، بالإضافة إلى إدخاله في علاج الكساح والصدفية وداء السل، وله خصائص مضادة للالتهاب، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين أ وأملاح أوميغا 3 الدهنية التي تعد مفيدة لصحة القلب.
5 – منتجات الألبان
بطبيعة الحال، لا يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على كميات عالية من فيتامين د، ولكن بما أن فيتامين د ضروري في عملية امتصاص الكالسيوم، يتم تعزيز الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي بفيتامين د، مثل الحليب والجبن والزبادي والسمن النباتي.
6 – كبد البقر
كبد البقر ليس فقط مصدرًا جيدًا لفيتامين د، ولكن نظرًا لأنه عضو تخزين للعديد من العناصر الغذائية المهمة (الفيتامينات الذوابة في الدسم ومن ضمنها فيتامين أ وفيتامين د، و ب 12 وحمض الفوليك) والمعادن مثل النحاس والحديد، فإنه ينقل هذه الفيتامينات إلينا بشكل طبيعي عندما نستهلكه.
7 – الكافيار
الكافيار مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات ب12 و ب6 وفيتامين أ وفيتامين د والحديد والمغنيزيوم والسيلينيوم وأوميغا 3، وبالتالي فهو يساعد على تعزيز صحة الجهاز العصبي والدورة الدموية والجهاز المناعي، وعيبه الوحيد أنه باهظ الثمن.
8 – عصير البرتقال
تقوم بعض الشركات بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د ومغذيات أخرى، مثل الكالسيوم. كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يزودك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د.
9 – التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة وسعرها المنخفض بالمقارنة مع الأسماك الأخرى. تحتوي التونة المعلبة ( 100 جرام ) على 269 وحدة دولية من فيتامين د، لذلك تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين د، ولكن يجب عدم استهلاكها بكميات كبيرة.
10- الحبوب المدعمة
مصادر رائعة للفيتامينات والمعادن، وعادةً ما يتم دمج الحبوب (مثل الشوفان) مع الحليب في وجبة واحدة، وبذلك يتم تعزيز محتوى فيتامين د بشكل أكبر. تقريبًا تزودك الوجبة الواحدة بما يقارب 342 وحدة دولية من فيتامين د.
كيف يمكنك الحصول على أكبر فائدة ممكنة من فيتامين د؟
تؤثر طريقة تحضيرنا واستهلاكنا للطعام بشكل كبير على فوائده الغذائية ويمكن أن تزيد أو تلغي تمامًا بعض العناصر الغذائية. عندما يتعلق الأمر بإعداد الأطعمة مع الحفاظ على محتواها من فيتامين د ، فمن المهم مراعاة بعض الأمور، إذ تفقد الأطعمة المطبوخة بالزيت بعضًا من محتواها من فيتامين د.
على سبيل المثال: يفقد البيض عند قليه ما يقارب 20٪ من فيتامين د، مقارنة بفقدان 10٪ فقط أثناء عملية السلق. أفضل طريقة للحفاظ على محتوى فيتامين د في أي طعام بناءً على معلومات من دراسات مختلفة، هو تجنب طهي الطعام في درجات حرارة عالية جدًا وتجنب تعريضه للحرارة لأوقات طويلة.
تحذيرات وتوصيات هامة
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د من الطعام أو المكملات إلى فقدان الشهية، وفقدان الوزن، وكثرة التبول، وعدم انتظام ضربات القلب، وتشكل حصيات الكلى، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
لا يمكن أن يصل فيتامين د إلى المستويات السامة إذا تم تكوينه بشكل طبيعي من التعرض لأشعة الشمس، أو إذا تم تناوله بالطريقة الصحيحة.
فيتامين د مهم للغاية من أجل عمل أجهزة الجسم بالشكل الصحيح، ويساعد في الحفاظ على صحتنا النفسية، ويجب بذل جهد حثيث يوميًا للتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من فيتامين د وتعويضه إذا كان هناك أي نقص.
