نعاني جميعًا من الإجهاد والتوتر من وقت لآخر، خاصةً في فترات معينة مثل: موسم الدراسة وضغوطه، التي تشكل عبئًا إضافيًّا عند النساء.

يؤدي التوتر الذي لا يتم التعامل معه بصورة صحيحة إلى مشاكل أكثر خطورة مثل: القلق والاكتئاب، هذا ما تفكر به العديد من الطالبات وأولياء الأمور والمعلمين في بداية العام الدراسي، ومن المعروف أن مستويات القلق والاكتئاب ارتفعت بشكل كبير لكل من البالغين والأطفال على مدار العام ونصف العام الماضيين، وهي آخذة بالازدياد إذا لم تتم إدارتها بأدوات التأقلم والرعاية الذاتية المناسبة وربما الرعاية المهنية أحيانًا.

المحتويات

كيف يمكن التحكم بضغوط موسم الدراسة؟

تطوير مهارات إدارة التوتر

تعد مهارات إدارة التوتر والتكيف أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للآباء والطلاب والمعلمين للنمو خلال أي عام دراسي، خاصةً في الفصول الدراسية المهمة والمصيرية في حياة الطالبات.

تقول جوليا توروفسكي اختصاصية علم النفس السريري: «لقد تعرض الأطفال والمراهقون لبيئة مختلفة تمامًا من الدراسة والتنشئة الاجتماعية، حيث فَقدَ الكثير منهم الاهتمام بالأكاديميين وأبلغوا عن تضاؤل الانتباه والقدرة على التركيز لفترات طويلة من الوقت».

يصف الطلاب والمعلمون وحتى أولياء الأمور وجود «بطارية اجتماعية» يمكن استنفاذها بسهولة، ما يعني أنهم يشعرون بالإفراط في التحفيز والتعب من التواصل الاجتماعي مع كل من الأفراد والمجموعات، ويحتاجون إلى العودة إلى المنزل للراحة وإعادة الشحن.

التخطيط للفصل الدراسي القادم

إن التخطيط الجيد للموسم الدراسي القادم قد يساعد على تجهيز الطالبات لجوّ أكثر سلاسة عندما تبدأ المدرسة، قد يضمن تطوير مهارات إدارة الإجهاد حصول الطلاب وأولياء الأمور والمعلمين على الأدوات التي يحتاجونها لعام دراسي ناجح ومليء بالنجاحات.

تواجه الطالبات جميع أنواع الضغوط طوال العام الدراسي، لذا يُعدّ التحضير والتسلّح بأدوات للمساعدة في إدارة التأثيرات القادمة أمر بالغ الأهمية لتحقيق النجاح.

التدرب على الاسترخاء والتنفس العميق

يمكنك ممارسة التنفس العميق وتمارين الاسترخاء بين الحصص أو أثناء الغداء أو قبل المدرسة وبعدها. اجلسي بصورة مريحة مع وضع كلتا قدميك على الأرض ووضع إحدى يديك على بطنك، تأكدي من استرخاء عضلاتك وتنفسي بعمق من خلال أنفك حتى يرتفع بطنك، احبسي هذا النفس لمدة 5 ثوان ثم قومي بالزفير ببطء من خلال فمك كما لو كنت تنفخين، كرري هذا النمط من التنفس لمدة 3 إلى 5 دقائق.

المشاركة في الأنشطة الرياضية المنتظمة

تساعدك المشاركة في التمارين الرياضية بصورة منتظمة على تقليل آثار التوتر، شجعي نفسك على الانضمام إلى الرياضة الجماعية أو أي نشاط تحبينه.

مواجهة مشاعرك وتقبلها

لا تعني مهارات التأقلم القضاء على جميع المشاعر السلبية التي قد تشعرين بها خلال فصل دراسي، مثل: الشعور بالتعاسة أو الغضب أو الإحباط أو الانكماش أو القلق، بل إنها تسمح لك بالتعرف على هذه المشاعر وتصنيفها والتحقق من صحتها والانخراط في سلوكيات جادة لتخفيفها.

التشجيع والمساعدة

يجب تشجيع الطالبات من قبل الآباء والمعلمين على المشاركة عندما يكنّ متعبات أو مشتتات أو مرتبكات. قد تختلف مهارات التأقلم والتشجيع من طالبة لأخرى، لكنها تشمل مشاركة هذه المشاعر الصعبة مع الأشخاص الذين نحبهم ونثق بهم بالنسبة لمعظم الطالبات.

البحث عن بعض المستمعين الموثوق بهم

من المهم أن يكون لدى الطالبات من يستمع إليهن بطريقة يقظة ولطيفة بعيدًا عن المحاكمات. يجب أن تجد الطالبات من جميع الأعمار شخصين بالغين على الأقل يثقن بهم و يمكنهن الوصول إليهم في معظم الوقت. يمكن أن يشمل ذلك مدرس في المدرسة أو صديق العائلة أو أحد أفراد الأسرة أو اختصاصي اجتماعي.

ممارسة الرعاية الذاتية اليومية

أصبحت الرعاية الذاتية الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى، إن تناول الطعام بصورة جيدة، وشرب الكثير من الماء، وممارسة الرياضة والراحة، و قضاء بعض الوقت بمفردك سيقطع شوطًا طويلًا في تخفيف الإجهاد أثناء الفصل الدراسي.

يساعدك أخذ فترات راحة من الدراسة والمذاكرة و مشاهدة أو قراءة الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي على تقليل التوتر، ضعي في اعتبارك تحديد مقدار الوقت الترفيهي (غير المتعلق بالمذاكرة) الذي تقضيه على الإنترنت، حاولي جعله مقتصرًا على ساعة واحدة يوميًا.

التفاعل مع العائلة والأصدقاء

الدعم الاجتماعي أمر بالغ الأهمية في إدارة التوتر أثناء موسم الدراسة، عليك العثور على الأشخاص الذين تثق بهم -سواء كانوا أصدقاء في المدرسة أو أفراد من الأسرة- يخفف ذلك من الآثار السلبية للتوتر. خصصي وقتًا كل أسبوع للتحدث مع أصدقائك، يمكنك مناقشة خططك الدراسية معهم والتحدث بوضوح عما يثير مخاوفك وقلقك.

الاعتراف بمشاعرك لنفسك

أنتِ بحاجة لقول الحقيقة لنفسك، أخبري نفسك أنك مرهقة و بحاجة إلى قسط من الراحة، اعترفي أنك تعانين من إرهاق دراسي ولا بأس لو شعرتي بالقليل من الشفقة على نفسك والتعاطف معها.

أخذ قسط من الراحة

يمكنك ممارسة التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات بين الفصول الدراسية أو في وقت الغداء أو قبل المدرسة وبعدها. يمكنك أخذ قسط من الراحة والقيام بعدة أشياء تخفف التوتر مثل:

تناول الطعام الصحيّ.
التمرين اليومي.
التأمل.
النوم الكافي.

نصائح لجعل الأهداف السابقة واقعية

تساعدك النصائح والتوصيات التالية على تحقيق أهدافك وجعلها واقعًا ملموسًا:

ضعي في اعتبارك استخدام يوم العطلة للتخطيط لواجباتك المدرسية وكيفية إنجازها.
احتفظي بحقيبة رياضية احتياطية جاهزة في حال كان لديك وقت للتمشية أثناء الغداء أو بعد المدرسة.
املئي ثلاجتك بالخضروات والفاكهة المقطعة مسبقًا لسهولة تناولها فيما بعد كوجبات خفيفة.
اذهبي إلى الفراش في وقت باكر كل ليلة.

إذا لم يكن التعامل مع القلق والتوتر بمفردك مجديًا، ولم تحقق النصائح والتوصيات السابقة المطلوب، فلا تترددي في طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء والمختصين. ^[1]