يتميز الاكتئاب بانخفاض الحالة المزاجية وظهور العلامات والأعراض الأخرى المميزة للاكتئاب، تستمر هذه الحالة لمدة أسبوعين أو أكثر.
للاكتئاب العديد من الأسباب والمحرضات المحتملة مثل: التغييرات في الروتين اليومي، والنوم المتقطع، والعادات الغذائية السيئة، والإجهاد في العمل والمنزل، والشعور بالوحدة، والتعايش مع إساءة أو سوء المعاملة، ومع ذلك، من المهم معرفة أنه ليس من الضروري وجود سبب واضح ومحدد لكل حالة اكتئاب.
المحتويات
ما هي علامات وأعراض الاكتئاب؟
تشمل علامات وأعراض الاكتئاب المفاجئة: القلق والإحباط والشعور باليأس والتعب وفقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تحبها من قبل، وتشمل هذه الأعراض:
- الشعور بالحزن واليأس والعجز.
- نقص تقدير الذات وانخفاض الثقة بالنفس.
- القلق والتوتر المستمر.
- التعب وانخفاض الطاقة وفقدان الشغف.
- أرق ومشاكل في النوم.
- تغيرات في الشهية والوزن.
- مشاكل في التركيز وصعوبات في اتخاذ القرارات.
- أفكار عن الموت أو الانتحار ومحاولات إيذاء النفس.
لتشخيص حالات الاكتئاب، يجب أن تستمر هذه العلامات والأعراض لمدة أسبوعين على الأقل.
نصائح وتوصيات هامة للتعامل مع حالات الاكتئاب المفاجئة
يمكن أن تساعدك المعالجة المبكرة للاكتئاب على التعافي بسرعة أكبر، حتى أولئك الذين عانوا من الاكتئاب لفترة طويلة قد يجدون أن إجراء تغييرات على طريقة تفكيرهم وتصرفهم يحسن من مزاجهم ويخفف أعراضهم، قد تساعدك النصائح التالية في التعامل مع حالات الاكتئاب المفاجئة:
1 – الحفاظ على هدوئك
قد يكون الشعور بالذعر والقلق رد فعل طبيعي تجاه الأعراض والعلامات الأولية للاكتئاب، لكن تجدر الإشارة إلى أن ردود الفعل هذه تساهم في تدني الحالة المزاجية وتفاقم الأعراض والعلامات الأخرى، مثل: فقدان الشهية واضطراب النوم. بدلًا من ذلك، حاول التزام الهدوء، وتذكر أن الاكتئاب يمكن علاجه وأن المشاعر السلبية لن تستمر إلى الأبد، ويجب أن تركز على نقاط قوتك ومشاعرك الإيجابية.
يمكن أن تساعدك تقنيات المساعدة الذاتية مثل: التأمل والاسترخاء وتمارين التنفس، على تعلم النظر إلى المشاكل بطريقة مختلفة وتعزيز الشعور بالهدوء. تتوفر كذلك كتب المساعدة الذاتية والاستشارات عبر الهاتف وعبر الإنترنت.
2 – تقبل حالتك وفهمها بدقة
يمكن أن يساعدك تعلم المزيد عن الاكتئاب في التعامل مع هذه الحالة. الاكتئاب هو اضطراب صحة نفسية شائع وواسع الانتشار، وليس علامة على الضعف أو عيبًا شخصيًا. يساعد تقبل احتمال حدوث حالة اكتئاب مفاجئة من وقت لآخر، على التعامل معها بشكل ملائم عند حدوثها. تذكر أنه من الممكن إدارة الأعراض والعلامات بتقنيات مختلفة، مثل: تغيير نمط الحياة والأدوية والعلاجات النفسية الأخرى.
3 – وسائل الرعاية الذاتية
يقصد بالرعاية الذاتية الأنشطة والإجراءات التي تعزز الصحة البدنية والنفسية، مثل: قضاء بعض الوقت في الاسترخاء والتواصل مع الذات ومع الآخرين، ويعني أيضًا قول (لا) عند الشعور بالإرهاق وإفساح المجال للراحة والهدوء.
تشمل أنشطة الرعاية الذاتية الأساسية تناول نظام غذائي صحي، والمشاركة في الأنشطة الإبداعية، ويمكن اعتبار أي إجراء يعزز الصحة النفسية والعاطفية والجسدية من ضمن وسائل الرعاية الذاتية.
4 – تمارين التنفس العميق والاسترخاء
تعتبر تقنيات التنفس العميق وتمارين الاسترخاء من الطرق الفعالة لتهدئة القلق وتحسين استجابة الجسم للتوتر. يمكن لأي شخص ممارسة التنفس العميق، سواء في السيارة أو في العمل أو في محل البقالة، كما تقدم الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية أنشطة إرشادية للتنفس العميق، والعديد منها مجاني.
5 – التخلص من أفكارك السلبية
العلاج السلوكي المعرفي هو طريقة فعالة لمن يعاني من حالات الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى. يقترح العلاج المعرفي السلوكي أن أفكار الشخص تؤثر على مزاجه وتتحكم بها.
يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تغيير الأفكار السلبية إلى أفكار أكثر توازنًا لتغيير المشاعر والسلوكيات. يمكن للمعالج النفسي المؤهل أن يقدم جلسات العلاج المعرفي السلوكي، ولكن من الممكن أيضًا تحدي هذه الأفكار والتخلص منها من خلال الانخراط في النشاطات الاجتماعية وإحاطة نفسك بالأشخاص الإيجابيين.
6 – تنظيم مواعيد نومك
للنوم تأثير كبير على الحالة المزاجية وعلى الصحة النفسية، يمكن أن تساهم قلة النوم في ظهور أعراض وعلامات الاكتئاب، ولمكافحة هذه التأثيرات، حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. تقدر الدراسات الحديثة أن الإنسان بحاجة للنوم المتواصل لمدة 7 – 8 ساعات يوميًا للحفاظ على صحته الجسدية والنفسية.
7 – ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
التمارين الرياضية مفيدة للغاية لمساعدة الأشخاص المصابين بالاكتئاب على تجاوز اكتئابهم وتحسين حالتهم المزاجية، لأن الجسم يطلق خلال ممارسة الرياضة موادًا كيميائية تسمى الاندورفينات تحسن الحالة المزاجية وتعزز الشعور بالنشاط والمتعة.
8 – التركيز على الإيجابيات دومًا
في كثير من الأحيان، تجعلك حالات الاكتئاب تركز على السلبيات وتهمل الجوانب الإيجابية، ولمواجهة هذا، حاول أن تركز دومًا على نصف الكأس المملوء كما يقال، واعمل على تعزيز الأشياء التي تزيد احترامك لذاتك وترفع ثقتك بنفسك.
9 – طلب المساعدة
لا تتردد في طلب المساعدة عندما تحتاجها، خصوصًا إذا أثرت أعراض الاكتئاب عليك وعلى تفاصيل حياتك. يمكن أن يكون التعامل مع الاكتئاب أمرًا شاقًا، ولكن لا يتعين عليك أن تواجه كل ذلك بمفردك، فمن أهم خطوات التعامل مع الاكتئاب طلب المساعدة، ويمكنك طلب المساعدة من:
- العائلة والأصدقاء: يجب على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أن يفكروا في إخبار العائلة والأصدقاء بما يشعرون به، وطلب الدعم عندما يحتاجون إليه.
- الطبيب أو المعالج النفسي: من الضروري التحدث إلى طبيب يمكنه إجراء التشخيص والتوصية بالعلاج. تشير الأبحاث إلى أن العلاج المبكر يقدم أفضل النتائج الممكنة، ويمكن أن يكون التحدث إلى مستشار أو معالج نفسي مفيدًا أيضًا.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب وتأثيراته السلبية على حياتك، حاول تطبيق التوصيات والنصائح السابقة، ولا تتردد في طلب المساعدة إن لزم الأمر، فالاكتئاب مشكلة نفسية لها حلول وعلاجات فعالة، ولست مجبرًا على التعايش معها طوال حياتك.
