يسعى كثيرون إلى تخفيض وزنهم عن طريق اتباع نظام غذائي معين وممارسة الرياضة بشكل منتظم، لكنهم قد يصطدمون بعقبة ثبات الوزن وعدم نجاح محاولاتهم المتكررة، التي تجعل الكثير منهم يتراجعون ويعودون إلى العادات الغذائية السيئة ويهملون التمارين الرياضية، ما يؤثر عليهم سلبًا من الناحية الصحية والنفسية.
المحتويات
ما المقصود بثبات الوزن؟
ثبات الوزن هو مرحلة يتوقف فيها الوزن عن التغير عند حد معين، رغم محاولة الشخص إنقاص وزنه والتزامه بنظام غذائي صحي ومتوازن ومثابرته على ممارسة الرياضة بانتظام، ما يعني فشله في الوصول للأهداف والخطط التي وضعها لنفسه.
ما هي الأسباب التي تسهم في ثبات الوزن؟
تختلف الأسباب التي تساهم في ثبات الوزن من شخص لآخر، وفيما يلي أبرز العوامل التي قد تكون مسؤولة عن ثبات الوزن والفشل المتكرر في محاولة خفضه:
1- عدم تناول ما يكفي من البروتين
إن تناول نفس الوجبات يوميًا دون الانتباه إلى العناصر الغذائية التي تحتويها هذه الوجبات وأهمها البروتين، له دور أساسي في ثبات الوزن، إذ أن النظام الغذائي الغني بالبروتين ضروري جدًا، حيث تعزز البروتينات عملية الاستقلاب وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام.
2- عدم شرب كمية كافية من الماء
من المهم جدًا الحرص على شرب كميات كافية من المياه خلال اليوم، وخاصة قبل الوجبة بنصف ساعة؛ لأن ذلك يساهم في الشعور بالشبع وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام، وفقدان الوزن على المدى الطويل، كما ينصح بتجنب العصائر الصناعية أو الطبيعية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدالها بالمياه، نظرًا لأن هذه العصائر تحتوي سعرات حرارية عالية وفي معظم الحالات لا تغني عن تناول الطعام؛ مما يسبب زيادة السعرات الحرارية.
3- ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي
ممارسة التمارين الرياضية وحدها غير كافٍ لتخفيض الوزن، إذ أن الرياضة تساهم في حرق 10 – 30 % فقط من السعرات الحرارية يوميًا، لذلك يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية إلى جانب ممارسة الرياضة بشكل مستمر ومنتظم.
4- عدم النوم لساعات كافية
بينت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على ساعات نوم كافية تؤثر على الشهية وقدرة الفرد على تنظيم الوجبات خلال اليوم، مما يعرقل عملية تخفيض الوزن، بالإضافة إلى ارتباط النوم بمعدل إفراز الهرمونات ضمن الحدود الطبيعية والتي لها تأثير مباشر على وزن الجسم.
5- الجلوس لساعات طويلة
إن الجلوس لساعات طويلة له العديد من الآثار السلبية على صحة الفرد ومن أبرزها ثبات الوزن، إذ يؤدي إلى تثبيط طاقة الجسم وضمور العضلات، بالإضافة إلى ارتفاع مستوى سكر الدم وتراكم الدهون في الجسم.
6- أمراض وحالات صحية أخرى
تؤثر بعض المشاكل الصحية بشكل مباشر على وزن الجسم كالاضطرابات الهرمونية، إذ تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم عمليات الاستقلاب واستهلاك الطاقة والإحساس بالجوع والشبع ولذلك فإن أي اضطراب في عملها يؤثر على وزن الجسم. [1]
اقرأ أيضًا: كيف يمكنك التخلص من السمنة وإنزال الوزن؟
كيف يمكنك تخطي مرحلة ثبات الوزن؟
بعد معرفة الأسباب التي تساهم في ثبات الوزن إليك أهم الخطوات والنصائح التي يمكنك اتباعها لتفادي الوقوع في هذه المشكلة:
التقليل من السعرات الحرارية
خفض السعرات الحرارية اليومية بشرط ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية، لأن خفض السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم قد يؤدي إلى الإحساس بالجوع المستمر، وهذا يزيد من خطر الإفراط في الأكل.
زيادة مستوى التمارين الرياضية التي تمارسها
يجب تخصيص 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة كركوب الدراجة أو المشي، أو تخصيص 75 دقيقة لممارسة التمارين الهوائية القوية كالجري والقفز والسباحة، أو يمكنك مزج التمارين المعتدلة والقوية، بالإضافة إلى بعض التمارين الأخرى مثل: رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية ومساعدتك في حرق مزيد من السعرات الحرارية.
تناول كميات كافية من البروتين
يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين على تخطي مرحلة ثبات الوزن، إذ تعزز البروتينات معدل الاستقلاب، وتخفف الإحساس بالجوع، وتحافظ على الكتلة العضلية للجسم.
الحد من التوتر والتعامل مع الضغوط اليومية
يفرز الجسم في حالات التوتر هرمون الكورتيزول وهذا الهرمون يساعد في تخزين الدهون وخاصة في منطقة البطن، وبالتالي يعطل استجابة الجسم لأنظمة إنقاص الوزن، لذا فإن انخفاض مستوى التوتر في الحياة اليومية سيساعد الجسم على الاستجابة لهذه الأنظمة بشكل أسرع.
الحصول على ساعات نوم كافية
إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الاستقلاب، وتغيير مستويات الهرمونات، وبالتالي زيادة الشهية وتخزين أكبر للدهون في الجسم.
تناول الخضار في كل وجبة
تناول الخضار بقدر كاف في كل وجبة له دور أساسي في إنقاص الوزن؛ نظرًا لأن الخضار من الأغذية المثالية لفقدان الوزن، فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة التي تساعد على الشعور بالشبع.
الصيام المتقطع
إن اتباع الصيام المتقطع قد يكون أيضًا مفيدًا في كسر ثبات الوزن أكثر من البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام.
لا تعتمد على قراءة الميزان فقط
من المهم معرفة أن قراءة الميزان لا تعكس بالضرورة مدى التقدم، نظرًا لأن الميزان لا يبين دومًا خسارة الدهون خاصةً إذا كان الشخص يعاني من احتباس سوائل مثلًا، لذا فإن الأفضل من ذلك هو متابعة قياسات الجسم كل فترة، مثل قياس محيط البطن. [2]
اقرأ أيضًا: كيف يمكنك الاستفادة من برنامج التحكم السريع بالوزن في كيورا؟
تُعد مشكلة ثبات الوزن من المشاكل الشائعة، وهناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأفراد يجدون صعوبة في إنقاص وزنهم، إذ يرتبط ثبات الوزن عادةً بالعديد من العوامل كالنظام الغذائي والنشاط البدني، ومن خلال فهم الأسباب التي تؤدي إلى ثبات الوزن تستطيع تحديد العوامل المؤثرة، وبالتالي تحديد استجابة جسمك ومحاولة كسر هذه المرحلة بسهولة. هناك العديد من الحميات والأنظمة الغذائية التي تساعدك على الحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه. اشترك في برنامج كيورا لحمية الكيتو للاستفادة من هذه الحمية وفوائدها المتعددة على وزنك وصحتك.
المراجع
[1] المرور بمرحلة ثبات الوزن, www.mayoclinic.org, retrieved in 24/2/2023
[2] 14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau, www.healthline.com, retrieved in 24/2/2023
