يبدأ انقطاع الطمث عند معظم النساء في أواخر الأربعينيات وأوائل الخمسينيات من العمر، وتستمر فترة التغير هذه لبضع سنوات. تعاني حوالي ثلثي النساء خلال هذا الوقت من أعراض انقطاع الطمث، وتشمل الأعراض الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج والتهيج والتعب، بالإضافة إلى ذلك فإن النساء في سن اليأس أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك هشاشة العظام والسمنة وأمراض القلب والسكري. تلجأ العديد من النساء إلى المكملات والعلاجات الطبيعية للمساعدة في تخفيف أعراض سن اليأس.
المحتويات
بعض النصائح والتوصيات التي يجب أن تعرفها كل امرأة لتقليل أعراض انقطاع الطمث
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث إلى إضعاف قوة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يعزز كل من الكالسيوم وفيتامين د من صحة العظام، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر في نظامك الغذائي.
توجد العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان كالزبادي والحليب والجبن، كما تحتوي الخضروات الورقية مثل الكرنب والكرنب والسبانخ على الكثير من الكالسيوم أيضًا، كما أنها تتواجد بوفرة في التوفو والفول والسردين. تعتبر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم، بما في ذلك بعض الحبوب وعصير الفاكهة أو بدائل الحليب.
يساهم تناول فيتامين د بشكل كافي عند النساء بعد انقطاع الطمث أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بسبب ضعف العظام. إن ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د، لأن البشرة تصنعه عندما تتعرض لأشعة الشمس، ولكن مع التقدم في السن تصبح البشرة أقل كفاءة في صنعها. إذا كنت لا تتعرضين لأشعة الشمس كثيرًا أو إذا كنت تغطي بشرتك، فقد من المهم تناول مكمل غذائي أو زيادة مصادر فيتامين د. تشمل المصادر الغذائية الغنية الأسماك والبيض وزيت كبد سمك القد والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
الحفاظ على وزن صحي
من الشائع ازدياد الوزن أثناء انقطاع الطمث، ويمكن أن يكون هذا بسبب مجموعة من الهرمونات المتغيرة والشيخوخة ونمط الحياة والوراثة. إن اكتساب الدهون الزائدة في الجسم وخاصة حول الخصر، يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
بالإضافة إلى ذلك قد يساهم إنقاص وزن الجسم على تخفيف أعراض انقطاع الطمث. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17473 امرأة في سن اليأس، أن النساء اللاتي فقدت حوالي 10 أرطال (4.5 كجم) أو 10% من وزن أجسامهم خلال عام خفّت لديهم الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات
يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في منع أو تخفيف العديد من أعراض انقطاع الطمث. تُعد الفواكه والخضروات أغذية منخفضة السعرات الحرارية، كما يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، لذا فهي مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
قد تساعد أيضًا في منع عدد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، حيث يميل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى الزيادة بعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا بسبب عوامل متعددة مثل العمر أو زيادة الوزن أو ربما انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
أخيرًا تساعد الفواكه والخضروات أيضًا في منع هشاشة العظام، حيث أظهرت إحدى الدراسات شملت 3236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و59 عامًا أن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالفاكهة والخضروات قد خفضت نسبة هشاشة العظام.
تجنب الأطعمة التي تزيد الأعراض المزعجة
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج، وغالبًا تكون أكثر تأثيرًا عند تناولها في الليل. توجد بعض الأطعمة الشائعة التي تسبب ظهور الأعراض، مثل الكافيين والكحول والأطعمة السكرية أو الحارة. يجب الاحتفاظ بمفكرة والتسجيل عليها إذا شعرت أن أطعمة معينة تؤدي إلى ظهور الأعراض، ومن ثم محاولة التقليل منها أو تجنبها تمامًا.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
لا يوجد حاليًا دليل كافٍ لتأكيد أن التمرينات فعالة في علاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي، ولكن يوجد أدلة تدعم الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة بانتظام، وتشمل هذه الفوائد تحسين التمثيل الغذائي، وتعزيز صحة المفاصل والعظام، وتقليل التوتر والنوم بشكل أفضل.
أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة ثلاث ساعات أسبوعيًا لمدة عام واحد أدت إلى تحسين الصحة الجسدية والنفسية عند مجموعة من النساء في سن اليأس. تعزز التمارين المنتظمة أيضًا صحة الجسم ومقاومته ضد الأمراض والحالات بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النمط 2 والسمنة وهشاشة العظام.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الاستروجين
إن الاستروجين النباتي هو مركب نباتي طبيعي يمكن أن يحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين في الجسم، لذا فهو يساعد في موازنة الهرمونات. تشمل الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي فول الصويا ومنتجات الصويا والتوفو وبذور الكتان وبذور السمسم والفاصوليا.
أظهرت إحدى الدراسات أن الحميات الغذائية الغنية بفول الصويا أدت لانخفاض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتقليل شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي بين النساء في سن اليأس، كما تشير الدراسات إلى أن المصادر الغذائية للاستروجين أفضل من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على بروتين الصويا المضاف.
شرب كمية كافية من الماء والسوائل
تعاني النساء أثناء انقطاع الطمث من التجفاف، ومن المحتمل أن يكون هذا بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. يساعد شرب 8-12 كوبًا من الماء يوميًا في تخفيف هذه الأعراض، كما يقلل شرب الماء أيضًا من الانتفاخ الذي يحدث بسبب التغيرات الهرمونية. يساعد الماء أيضًا في إنقاص الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي قليلًا.
تقليل تناول السكر المكرر والأطعمة المصنعة
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة والسكر في ارتفاع وانخفاض حاد في نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالتعب والانفعال بسرعة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء بعد سن اليأس، كما يؤثر النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة أيضًا على صحة العظام.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يساعد التناول المنتظم للأطعمة الغنية بالبروتين في منع فقدان الكتلة العضلية التي تخف مع التقدم في العمر. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البروتين مع كل وجبة يبطئ من فقدان الكتلة العضلية بسبب الشيخوخة، وتساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا في إنقاص الوزن لأنها تعزز الشعور بالشبع وتزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان.
المصدر: 1
