كيف يمكنك إدارة غضبك بحكمة؟

الغضب شعور طبيعي، ويمكن أن يكون محفزًا إيجابيًا في بعض الحالات خصوصًا عندما يتم تحويله لدافع، وبالمقابل يمكن أن يصبح الغضب مشكلة إذا أدى إلى العدوانية والانفعالات غير المبررة، وقد يجعلك تخسر الكثير من الأشخاص من حولك وتقدم على أفعال تندم عليها لاحقًا. 

إن السيطرة على الغضب أمر مهم جدًا، لمساعدتك على تجنب أقوال أو أفعال تندم عليها، من أجل ذلك، تابع المقال التالي للتعرف على أهم الاستراتيجيات التي يمكنك اللجوء إليها للتحكم بغضبك والسيطرة عليه.

كيف يمكنك إدارة غضبك؟ 

1 – الحرص على الصبر والهدوء أثناء نوبة الغضب

قم بالعد التنازلي بدءًا من 10؛ ففي الوقت الذي تستغرقه في العد، يتباطأ معدل ضربات قلبك، ومن المحتمل أن يهدأ غضبك، كذلك فإن تنفسك يصبح سطحيًا وتزداد سرعته كلما شعرت بالغضب. اعكس ذلك عن طريق أخذ شهيق بطيء وعميق من أنفك ثم زفير بطيء من فمك عدة مرات، ستجد أن هذه الطريقة تجنبك القيام برد فعل سريع خاطئ.

2 – تفريغ طاقتك الجسدية

يمكن أن يساعدك تحريك جسدك وتفريغ طاقتك على تهدئة أعصابك وتخفيف غضبك، مثلًا اذهب للمشي أو اركب دراجتك أو مارس أي شيء يساعدك على تخفيف توترك وتفريغ طاقتك.

3 – تكرار عبارات أو كلمات تساعدك على الهدوء

ابحث عن كلمة أو عبارة تساعدك على الهدوء واستعادة التركيز، ثم كرر تلك الكلمة عدة مرات عندما تشعر بالغضب والضيق. أمثلة على هذه الكلمات والعبارات: (استرخ، خذ الأمور بروية، سيكون كل شيء على ما يرام).

4 – تجريب استراتيجيات الهروب العقلي

ادخل إلى غرفة هادئة وأغلق عينيك وتدرب على تخيل نفسك في مشهد يبعث على الاسترخاء، ركز على التفاصيل في المشهد التخيلي: ما لون الماء؟ كم يبلغ ارتفاع الجبال؟ يمكن أن تساعدك هذه الممارسات على الشعور بالهدوء وسط نوبات الغضب العارم.

5 – التوقف عن الكلام

عندما تكون غاضبًا، قد تميل إلى استخدام الكلمات القاسية أو غير المدروسة، والتي من المرجح أن تضرك أكثر مما تنفعك، لذلك حاول التوقف عن الكلام، سيمنحك ذلك وقتًا لجمع أفكارك والتصرف بطريقة أكثر ذكاءً، وبدلًا من الدخول في نقاشات عنيفة امنح نفسك استراحة. اجلس بعيدًا عن الآخرين، وفي هذا الوقت الهادئ يمكنك معالجة الأحداث وإعادة مشاعرك إلى الحياد. 

سيكون هذا الوقت مفيدًا جدًا لرؤية الأمور بصورة أوضح، وتذكر دائمًا أن ما لا يمكنك قوله، يمكنك كتابته، لذلك قم بتدوين ما تشعر به وكيف تريد الرد. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على الهدوء وإعادة تقييم الأحداث التي أدت إلى الغضب.

6 – العثور على الحلول السريعة

يفيد ذلك في مواقف معينة، مثل أن تكون غاضبًا من طفلك لأنه ترك غرفته مرة أخرى في حالة من الفوضى قبل الذهاب لزيارة صديق، في هذه الحالة أغلق باب غرفته، يساعدك ذلك على إنهاء غضبك مؤقتًا عن طريق إبعاد السبب عن مجال نظرك، ثم يمكنك التفكير بروية في إيجاد حل للتعامل مع ذلك.

7 – التحدث إلى صديق أو شخص مقرب

لا تنغمس في تفاصيل الأحداث التي جعلتك تغضب، بل ساعد نفسك في معالجة ما حدث من خلال التحدث مع صديق داعم وموثوق يمكنه تقديم منظور جديد ونصائح عديدة لمساعدتك ودعمك. خذ لحظة للتركيز على ما لديك، يمكن أن يساعدك إدراك عدد الأشياء الجيدة التي تمتلكها في حياتك على إدارة وتخفيف غضبك في موقف ما، وربما تعديل هذا الموقف وتجاوزه.

8 – التعاطف مع الطرف الآخر

حاول أن تضع نفسك في مكان الطرف الآخر، وانظر إلى الموقف من وجهة نظره، قد تكتسب موقفًا جديدًا، أو قد تجد له عذرًا وتصبح أقل غضبًا تجاهه.

9 – التفكير في سبب غضبك

إذا قمت بتقييم السبب الذي جعلك غاضبًا، فقد تتمكن من العثور على مصدر المشكلة بدلًا من توجيه غضبك إلى الشخص الخطأ. على سبيل المثال: إذا أخبرك شخص ما بأخبار سيئة أو محبطة، فقد تشعر بالغضب وتعتقد أن غضبك سببه هذا الشخص، ولكن بعد التفكير سريعًا في سبب غضبك، ستدرك أنك قد غضبت من الموقف، وليس من الشخص، قد يمنعك هذا من رفع صوتك وتوجيه غضبك تجاه شخص ما يحاول فقط تقديم المساعدة لك.

10 – البحث عما يمكنك تغييره

يمكن أن يكون الغضب أحيانًا حافزًا للتقدم، إذا كان غضبك ناتجًا عن الإحباط المتكرر من موقف ما، فيمكنك توجيه غضبك لإجراء بعض التغييرات التي تخص هذا الموقف.

 يتطلب هذا الأمر أولًا اكتشاف مصدر غضبك ثم التفكير فيما يمكنك تغييره بشأن ذلك، فربما سبب غضبك هو علاقة غير صحية تحتاج إلى الخروج منها أو حالة معيشية سيئة أو بيئة عمل سامة. حدد السبب ثم فكر في الخطوة الأولى الواقعية التي يجب عليك اتخاذها لإحداث تغيير إيجابي في حياتك.

هل يعتبر كبت الغضب أمرًا جيدًا؟

الاستراتيجيات السابقة تساعدك على إدارة غضبك، ومنعه من التأثير السلبي على حياتك، وهذا لا يعني كبت غضبك، لأن كبت الغضب هو أمر سلبي غير صحي، ولا ينصح به أبدًا. وفقًا لبحث أجري عام 2019، يمكن أن يؤدي كبت الغضب إلى القلق والعديد من المشكلات الجسدية، مثل:

• الأمراض القلبية.
• السكتة الدماغية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• صداع.
• يؤهب للإصابة بالاضطرابات النفسية.

كيف يمكنك توجيه غضبك بشكل إيجابي؟

توجيه الغضب بشكل إيجابي يسمح لك بتفريغ غضبك في أمر مفيد وملموس ضمن مهارات معينة مثل: الرسم أو العزف على آلة موسيقية أو كتابة الشعر أو البستنة، فالعواطف هي مصدر إلهام قوي للإبداع، أو عندما تحول غضبك إلى دافع يمكن أن يساعدك في الدفاع عن نفسك وإجراء تغييرات إيجابية في حياتك.

الغضب شعور طبيعي يتعرض له الجميع من وقت لآخر، وعندما تتعلم كيفية إدارة الغضب وتوجيهه، تكون قد اكتسبت أداة قوية ومهارة تفيدك في تحويل المواقف لصالحك، وإذا لم تساعدك النصائح السابقة في إدارة غضبك، لا تتردد في التحدث مع طبيبك أو معالجك النفسي.