لا يستطيع جسمنا إنتاج جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، لذلك من الضروري أن نحصل عليها من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع، لأن لكل عنصر من هذه العناصر دورًا حيويًا يساهم في نمو الجسم وقيامه بوظائفه بشكل طبيعي.

المحتويات

ما فوائد التغذية الجيدة؟

نحصل على العناصر الغذائية الضرورية لنا من هضم وامتصاص الطعام الذي نتناوله يوميًّا، ونستخدمها لإصلاح الخلايا والأنسجة وبنائها، فهي تعتبر الغذاء الضروري لخلايانا لتنمو وتعمل بشكل جيد، ومن دونها تكون بنيتنا ضعيفة وجسمنا معرض للكثير من الأمراض، ولن نستطيع ممارسة النشاطات اليوميّة كما يجب، ولكي تحصل على جميع المغذيات الضرورية لك عليك التنويع في طعامك، أي تناول أطعمة تحتوي بروتينات ومعادن وكربوهيدرات ودهون وفيتامينات وألياف وماء.

يؤدي اتباعك لنظام غذائي غير متوازن إلى عدم الحصول على الكمية الكافية من المغذيات، وبالتالي عدم تأمين المواد اللازمة لجسمك ليعمل بشكل صحيح، وهناك العديد من الأسباب التي تمنعك من الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لك مثل: عدم تناول كمية كافية منها، أو وجود مشاكل في هضمها أو امتصاصها، كما قد تنخفض فعاليتها بسبب بعض أنواع الأدوية، أو بسبب وجود حساسية لأحد أنواع الأطعمة. ^[1]

ما أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؟

بحسب منظمة الصحة العالمية نحصل على العناصر الغذائية الضرورية من الطعام الذي نتناوله يوميًّا، والتي بدورها تساعدنا في النمو ومواجهة الأمراض والبقاء في صحة جيدة، وتزودنا بالطاقة والنشاط لممارسة نشاطاتنا اليومية، وهناك ست مجموعات رئيسية تتوزع فيها هذه العناصر وتشمل:

البروتين

للبروتين ضرورة كبيرة في حياتنا جميعًا وليس فقط في مجال الرياضة، فهو يشكل نحو 16% من وزن الجسم، ويعد من الركائز الأساسية للتحلي بصحة جيدة، وهو مهم لبناء الجسم والعضلات، ويدخل في تركيب الهرمونات والأجسام المضادة -التي تدافع عن الجسم في حال المرض- ويستخدم في إنتاج الطاقة عند الضرورة.

تتكون البروتينات من مجموعة من الحموض الأمينية التي يكوِّن الجسم قسمًا منها أما القسم الأكبر فنحصل عليه من الطعام، ونحصل على الحموض الأمينية الأساسية من اللحوم والبيض والسمك، بالإضافة إلى بعض المصادر النباتية مثل: الفاصولياء والصويا والمكسرات وبعض الحبوب.

تختلف حاجة كل شخص من البروتين حسب عمره والطاقة التي يصرفها يوميًّا، وبالرغم من الانتشار الكبير للأنظمة الغذائية المعتمدة على البروتين، إلا أنه لا يوجد دراسات كافية تثبت كم هو صحي الاعتماد عليها لخسارة الوزن.

الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات من العناصر المهمة جدًا في نظامنا الغذائي، فبالرغم من قناعات البعض في ضرورة اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات إذا أردت إنقاص وزنك، إلا أنها تمد جسمك بالكثير من الطاقة خاصة الدماغ والجهاز العصبي المركزي، كما تساعدك في مواجهة العديد من الأمراض، وتساعد في عملية الهضم؛ لذا يجب أن تشكل نحو 45-65% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًّا.

هناك أطعمة صحية أكثر من غيرها يمكنك تناولها لتحصل على الكربوهيدرات بطريقة صحية ومفيدة، مثل: الحبوب الكاملة والفاصولياء والخضراوات الغنية بالألياف والفواكه، بدلًا من تناول الخبز والمعكرونة وغيرها.

الدهون

بالرغم من الاعتقادات الخاطئة حول عدم وجود فائدة من تناول الدهون، لكن وجدت الأبحاث أن الدهون الصحية هي جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن، وبحسب جامعة هارفارد فإن للدهون دور في امتصاص الفيتامينات والمعادن وتخثر الدم وبناء الخلايا وحركة العضلات وهي مصدر مهم للطاقة.

توصي منظمة الصحة العالمية أن تصل نسبة الدهون إلى 30% من السعرات الحرارية المتناولة يوميًّا، كما يساعدك تناول الدهون الصحية في الحفاظ على قيم سكر الدم مستقرة في دمك، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النمط 2، ويقلل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان والزهايمر.

للحصول على الفوائد المذكورة سابقًا عليك تناول الأطعمة الحاوية على الدهون غير المشبعة مثل: السمك والمكسرات والحبوب والزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذر الكتان، وتجنب تناول الأطعمة الحاوية على دهون حيوانية مشبعة مثل: الزبدة والجبنة واللحوم والمثلجات.

الفيتامينات

يوجد 13 نوع مختلف من الفيتامينات التي يحتاجها جسمك ليعمل جيدًا، منها فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب6 وفيتامين د، وكل واحد منها له دور مهم في الجسم، وعدم تناول كمية كافية منها يعرضك للكثير من المشاكل الصحية، فهي ضرورية للرؤية والجلد والعظام، وتقلل خطر الإصابة بسرطان الرئتين والبروستاتا، وهي مضادات أكسدة فعالة، كما يقوي فيتامين ج جهاز المناعة ويساعدك في الشفاء من الأمراض.

لذا إن كان نظامك الغذائي متوازن ومتنوع غني بالخضار والفواكه، وجهازك الهضمي يعمل بشكل جيد، لن تحتاج لأخذ مكملات غذائية.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د

المعادن

تدعم المعادن جسمك وتساهم في بناء العظام والأسنان وتنظيم الاستقلاب والمحافظة على رطوبة الجسم، وتتنوع المعادن وأدوارها في الجسم، إذ يساهم الكالسيوم في بناء العظام والنقل العصبي وتنظيم ضغط الدم وتقلص العضلات واسترخائها، وللحديد دور في تكوين كريات الدم الحمراء والهرمونات ونقل الأوكسيجين، ويساعد الزنك في التئام الجروح وتقوية جهاز المناعة.

نحصل على جميع المعادن من تناول اللحوم الحمراء باعتدال والمأكولات البحرية والملح المضاف له اليود والمكسرات والخضار والفواكه وصفار البيض.

الماء

إن الماء عنصر مهم وضروري لعمل كل جهاز من أجهزة الجسم، وهو مكون رئيسي وضروري في الجسم، فهو يشكل نحو 62% من وزن الجسم، كما يمكنك البقاء لمدة طويلة دون طعام لكن لا يمكنك العيش دون ماء لأكثر من عدة أيام، حيث تشعرك قلة شرب الماء بالتعب وقلة التركيز، وذلك لدوره في وظيفة الدماغ وامتصاص الصدمات، وترطيب الجسم وتخليصه من السموم، ونقل المواد الغذائية إلى الخلايا والحماية من الإمساك.

تتعدد المصادر التي يمكنك الحصول عليه منها، إذ تعد الخضار والفواكه غنية بالماء مثل: السبانخ والبطيخ، وأفضل طريقة لتعرف إن كانت كمية الماء التي تتناولها كافية، هي أن تراقب حجم بولك ولونه، فإذا كنت لا تتبول كثيرًا أو كان لونه أصفر فهذا يعني أن عليك شرب المزيد من الماء. ^[2]

كيف تحصل على نظام غذائي متوازن؟

اتباع نظام غذائي صحيّ ومتوازن ضروري للبقاء بصحة جيدة وممارسة النشاطات اليومية بشكل مريح، وهذا يعني تناول عدة أنواع من الأطعمة بكميات مناسبة للحصول على الفائدة اللازمة منها والحفاظ على وزن صحي ومناسب، مثلًا:

تناوَل خمس قطع متنوعة من الفواكه يوميًّا.
أدخل الألبان إلى نظامك الغذائي.
تناوَل الفاصوليا والبقوليات والحبوب واللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة الحاوية على البروتين.
اختر الأطعمة الخالية من الدهون المشبعة وتناولها بكميات مناسبة.
اشرب الكثير من السوائل أي ما يقارب 6-8 كؤوس يوميًّا.
قلل من الأطعمة الحاوية على الكثير من الملح والسكر والدهون المشبعة.
حاول أن تنوع في أصناف الطعام التي تتناولها وتحوي جميع العناصر الغذائية السابقة.

عندما يتنوع طعامك بين خضار وفواكه وحبوب كاملة ودهون وبروتينات صحية، فإنك ستحصل على العناصر الغذائية الستة التي لها دور مهم في المناعة والنمو والوقاية من الأمراض، وحينها لن تحتاج أن تتناول أية مكملات غذائية. ^[3]