تشمل الصحة النفسية جميع المجالات العاطفية والاجتماعية المزاجية، وتؤثر على طريقة تفكيرنا وشعورنا وتصرفنا واتخاذ القرارات والتواصل مع الآخرين، وهي أكثر من مجرد غياب الأمراض النفسية، لأنها ضرورية لصحتك العامة وتؤثر على نوعية حياتك وجودتها، وكثيرًا ما تتأثر عند تعرضك للضغط (سواء في العمل أو مع عائلتك أو في أي جانب من حياتك)، في المقال التالي تفاصيل عن الصحة النفسية وكيفية الحفاظ عليها في أوقات الضغط خصوصًا.

المحتويات

الرعاية الذاتية وتأثيرها على الصحة النفسية

الرعاية الذاتية هي قضاء الوقت في القيام بأشياء تساعدك على العيش بشكل جيد وتحسين صحتك الجسدية والنفسية، وبالتالي القدرة على التعامل مع الضغط حتى في أصعب الظروف، وقد ثبت أن الرعاية الذاتية تساعد في إدارة التوتر، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وزيادة الطاقة والقدرة على التعامل مع صعوبات الحياة، حتى الأعمال الصغيرة التي تندرج تحت بند الرعاية الذاتية في حياتك اليومية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي كبير عليك، وتشمل الأمثلة العملية ما يلي:

الذهاب في نزهة بالخارج.
أخذ حمام ساخن.
قراءة كتاب جيد.
ممارسة الرياضة.
إعداد وجبة صحية.
الحصول على مساج.
ممارسة الهوايات.
ممارسة اليوجا.

كيف تحافظ على صحتك النفسية في أوقات الضغط؟

تحديد الأهداف والأولويات

حدد ما يجب عليك القيام به الآن، وأجّل الأمور التي يمكنها أن تنتظر، وتعلم أن تقول «لا» للمهام الجديدة إذا بدأت تشعر أنك تتولى الكثير من المسؤوليات، والتي ترى أنها فوق قدرتك على التحمل، وحاول أن تفكر دائمًا فيما أنجزته في نهاية اليوم.

التوقف عن متابعة الأخبار

خذ فترات راحة من القصص الإخبارية بما في ذلك تلك الموجودة على وسائل التواصل الاجتماعي، مع أننا لا ننكر أنه من الجيد أن تكون على اطلاع على ما يدور في العالم لكن المعلومات المستمرة عن الأحداث السلبية يمكن أن تكون مزعجة، لذلك حدد أوقاتًا معينة لمتابعة الأخبار بضع مرات في اليوم فقط، وحاول الابتعاد عن شاشات الهاتف المحمول والتلفزيون والكمبيوتر لفترة من الوقت.

الالتزام بنظام غذائي صحي

يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك، بما في ذلك صحتك النفسية، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المعالجة والسكر المضاف هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات إجهاد أعلى.

وقد يقودك التعرض للضغط بشكل دائم إلى التوتر والإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والجاهزة، ما قد يضر بصحتك ومزاجك بشكل عام، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات إلى زيادة خطر الإصابة بنقص العناصر الغذائية الضرورية لتنظيم المزاج والتعامل مع الضغط مثل: المغنيزيوم وفيتامينات ب.

يمكن أن يساعد تقليل تناول الأطعمة والمشروبات المعالجة وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل: الخضار والفواكه والفاصوليا والأسماك والمكسرات والبذور في ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح، وتحسين مرونتك وقدرتك على مواجهة التوتر والتعامل مع الضغط.

الحصول على قسط كاف من النوم

إن أحد الآثار الجانبية الشائعة في أوقات الضغط هو اضطرابات النوم، ويمكن أن تؤثر هذه المشكلة على مستوى التوتر لديك، وتدخلك في دورة من التوتر والأرق، لذلك ننصحك بأن تكون غرفتك مظلمة وهادئة، بالإضافة إلى الاهتمام ببقائها مرتبة ونظيفة، ولا يمكننا أن ننسى الدور المهم للسرير الذي يجب أن يكون واسعًا ومريحًا ونظيفًا لتشعر بالراحة، ومن أهم العادات التي تساعدك على الحصول على نوم جيد:

ممارسة الرياضة بانتظام.
التعرض لضوء الشمس
التقليل من تناول الكافيين قبل النوم.
تنظيم مواعيد النوم.
الإبتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل 30-60 دقيقة من النوم.
جرب التأمل أو تمارين الاسترخاء الأخرى في وقت النوم.

ممارسة الرياضة بانتظام

إذا تعرضت لأوقات ضغط وشعرت بالتوتر فقد تساعدك الرياضة على التعامل مع الوضع بشكل أفضل، وبناءً على العديد من الدراسات ^[1] يقلل الانخراط في نشاط بدني وممارسة التمارين الرياضية بمعدل يومين أسبوعيًا من التوتر والإجهاد بشكل ملحوظ، ويحسن الحالة المزاجية.

يعود ذلك إلى أنها تحفز جسمك على إطلاق عدد من الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء والراحة، وتقليل الإحساس بالألم، وتحسين النوم، كما يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أيضًا إلى الشعور بقلق أقل وإيجابية تجاه أنفسهم، وعندما يشعر جسمك بالرضا غالبًا ما يتبعه عقلك، بينما قد يؤدي الجلوس المستمر وعدم تطبيق أي نشاط بدني إلى زيادة التوتر وسوء الحالة المزاجية واضطرابات النوم.

إذا كنت تشعر أنك إنسان غير نشيط حاليًا، ابدأ بأنشطة بسيطة مثل: المشي أو ركوب الدراجات، وحاول أن تختار نشاطًا تستمتع به من أجل زيادة فرصك في أن تلتزم به على المدى الطويل.

تخصيص بعض الوقت للأصدقاء والعائلة

قد يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة على تجاوز الأوقات العصيبة والتعامل مع التوتر والضغط، وقد وثّقت دراسة ^[2] أجريت على 163 من طلاب الجامعة ارتباط ظهور الوحدة وأعراض الاكتئاب والتوتر الملحوظ بالأشخاص الذين لديهم عزلة ودعم قليل من الأصدقاء والعائلة والشركاء؛ إذ يُعتبر امتلاك نظام دعم اجتماعي أمرًا مهمًا لصحة الفرد النفسية بشكل عام، وفي حال كنت تشعر بالوحدة وليس لديك أصدقاء أو عائلة تستطيع الاعتماد عليهم، يمكنك اللجوء إلى مقدم الرعاية الصحية ليعرفك على مجموعات الدعم الاجتماعي، ويساعدك في التعبير عما في داخلك، أو يمكنك الانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو التطوع من أجل قضية مهمة بالنسبة لك.

التقليل من استخدام الهاتف المحمول والتلفزيون والكمبيوتر

تعد الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والتلفاز جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية لكثير من الناس، وفي حين أن هذه الأجهزة غالبًا ما تكون ضرورية، لكن استخدامها المستمر يزيد الضغط ومستويات التوتر (وفقًا للعديد من الدراسات). يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بشكل عام بانخفاض الصحة النفسية وزيادة مستويات التوتر لدى كل من البالغين والأطفال، بالإضافة إلى أن استخدام الشاشات ^[3] قد يؤثر سلبًا على النوم ما يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات التوتر.

ختامًا، لا تقلل من أهمية صحتك النفسية، ولا تهمل أي مشاعر سلبية تمنعك من ممارسة نشاطاتك اليومية كما تحب وتتمنى، وحاول الالتزام بالتوصيات والنصائح السابقة للتعامل مع أوقات الضغط والمواقف العصيبة لاحتوائها وتقليل تأثيراتها السلبية عليك.