يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا مهمًا في دعم صحتنا الجسدية والنفسية على حد سواء، حيث يعزز الغذاء المتوازن الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية الصحة النفسية ويقي من العديد من الاضطرابات، ويحسن الشهية والنوم.
المحتويات
كيف يرتبط نظامنا الغذائي بصحتنا النفسية؟
إن تناول أطعمة غنية بالمغذيات تؤثر بشكل إيجابي على إنتاج مواد كيميائية في الدماغ مثل: الدوبامين والسيروتونين، والتي تساهم في تخفيف الاضطرابات النفسية.
فقد أشارت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الصحية يمكن أن تساعد في علاج أعراض بعض الاضطرابات النفسية مثل: الاكتئاب والقلق، في حين تم ربط الأنظمة الغذائية غير الصحية بزيادة خطر الإصابة بالخرف أو السكتة الدماغية.
ما هي أنماط الغذاء التي تساعد في تحسين الصحة النفسية؟
إن تحسين نظامك الغذائي يساعد في تحسين مزاجك، ويمنحك المزيد من الطاقة، ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا، لذا إليك أهم الأغذية المطلوب توفرها في النظام الغذائي:
الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الجسم على امتصاص الجلوكوز(السكريات) بشكل أبطأ، وهذا يساعد على تجنب ارتفاع السكر وانخفاضه بشكل غير منتظم، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات.
الأطعمة الكاملة
تُظهر بعض الدراسات أن المواد الحافظة وملونات الطعام والإضافات الأخرى قد تسبب أو تُفاقم الاكتئاب، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الصحية الخالية من أي إضافات وغير المصنعة مثل: الحبوب الكاملة والشوفان.
مضادات الأكسدة
تساهم مضادات الأكسدة في زيادة إفراز المواد الكيميائية في الدماغ والتي تنعكس على استقرار الصحة النفسية للفرد، وتتوفر مضادات الأكسدة بشكل خاص في التوت والخضروات الورقية الخضراء والكركم والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كالسلمون وبذور الشيا السوداء، كما تحتوي الشوكولا الداكنة أيضًا على مضادات الأكسدة.
البروتينات:
يحتوي البروتين على أحماض أمينية تشكل المواد الكيميائية التي يحتاجها الدماغ لتنظيم الأفكار والمشاعر، فعلى سبيل المثال: يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة البروتين التي يتبعها بعض الأفراد أن تسبب الإرهاق والخمول، وقد تساهم في ظهور آلام جسدية مما ينعكس على الحال النفسية.
يتوفر البروتين في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
الدهون الصحية:
يحتاج الدماغ إلى الأحماض الدهنية (مثل أوميغا 3) للحفاظ على وظائفه بشكل جيد، كما توفر الدهون الصحية الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالأنشطة المختلفة، وبالتالي تسهم الدهون الصحية في تخفيف الاضطرابات النفسية والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة، وتوجد الدهون الصحية في الأسماك الدهنية والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات (خاصة الجوز واللوز) وزيت الزيتون وعباد الشمس والبذور والأفوكادو.
المغنيسيوم:
يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية للجسم، إذ يشارك هذا المعدن في أغلب وظائف الجسم بدءًا من وظائف الأعصاب والعضلات وحتى الحفاظ على ثبات ضربات القلب، ويمكن أن يؤثر نقص هذا المعدن على البكتيريا في الأمعاء، ويسبب أعراضًا تشبه الاكتئاب والقلق، وأهم المصادر الطبيعية لهذا المعدن الكاكاو واللوز والكاجو والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية والموز.
فيتامين د:
إن فيتامين د يساعد في إنتاج السيروتونين، وبالتالي يؤثر على المزاج والحالة النفسية، مما يساهم في الشعور بالحزن واليأس والشعور بالعزلة، وعادةً ما نحصل عليه من التعرض لأشعة الشمس، لكن إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د)، فيمكن تناول مكمل غذائي بعد استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د
حمض الفوليك:
يساعد هذا النوع من فيتامين ب في إنتاج الدوبامين الذي يعتبر من أهم النواقل العصبية للجسم، والذي يعزز الشعور بالسعادة والرضا، وإن حدوث خلل في مستويات الفوليك قد يساهم في الإصابة بالفصام وتشتت الانتباه، ويمكن الحصول عليه من تناول الخضار الورقية والعدس والشمام. [1]
في المقابل هناك أنماط غذائية غير صحية يُنصح بتجنبها ومنها:
الإدمان على الكافيين:
الكافيين منبه للدماغ والجهاز العصبي، فلا شك أن للكافيين بعض الآثار الإيجابية على الصحة النفسية مثل: تحسين المزاج والتخفيف من الاكتئاب، لكن في المقابل يمكن أن يسبب الإدمان على الكافيين تغيير قدرة الفرد على النوم، مما يزيد من القلق والتوتر والحالة العصبية الشديدة، ويتوفر الكافيين في القهوة، ومعظم أنواع الشاي، والكاكاو، والشوكولاتة.
الإكثار من الكربوهيدرات المكررة:
يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة غير الصحية -مثل: الخبز الأبيض والمعجنات- إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة، وهذا يؤدي إلى انخفاض الطاقة وتراجع الحالة النفسية.
قلة تنوع الأطعمة:
التقليل من تنوع الأطعمة في النظام الغذائي، يؤدي إلى صعوبة في الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، لذلك ترتبط المستويات المنخفضة من الزنك والحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية بتدهور الحالة المزاجية والنفسية وانخفاض الطاقة.
الوجبات غير المنتظمة:
من المفروض تنظيم عدد الوجبات خلال اليوم بما يضمن الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وعدم إهمال أي وجبة وخاصة وجبة الإفطار؛ لأن إهمالها يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم مما يسبب التوتر والقلق والاكتئاب على المدى الطويل. [2]
لا شك أن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم له تأثير مباشر على الصحة الجسدية والنفسية، إذ يهدف النظام الغذائي الصحي على مقاومة الاكتئاب والقلق والرهاب وضغوط الحياة، والحفاظ على سلوك متوازن، وبالتالي التخفيف من اضطرابات الصحة النفسية الأخرى. إذا كنت تعاني من صعوبات في التحكم بوزنك والحفاظ على وزن مثالي، سجل في برنامج كيورا للتحكم السريع في الوزن.
اقرأ أيضًا: إدمان الطعام: حقائق وخرافات
المراجع
[1] What is the Relationship Between Food and Mood?, www.mentalhealthfirstaid.org, retrieved in 26/2/2023
[2] 9 Healthy Foods That Lift Your Mood, www.healthline.com, retrieved in 27/2/2023
