من الطبيعي أن تشعر بالقلق من وقت لآخر، خاصة إذا كانت حياتك مرهقة، وتعاني من التوتر المستمر، ومع ذلك، فإن القلق المفرط والمستمر الذي يصعب السيطرة عليه ويتداخل مع الأنشطة اليومية قد يكون علامة على إصابتك باضطراب القلق العام، ومن الممكن أن تصاب باضطراب القلق العام عندما تكون طفلًا أو بالغًا، كما أن اضطراب القلق المعمم له أعراض مشابهة لاضطراب الذعر واضطراب الوسواس القهري وأنواع أخرى من القلق، لكنها جميعها حالات مختلفة.

المحتويات

ما هي أعراض اضطراب القلق المعمم؟

يمكن أن تتنوع أعراض اضطراب القلق العام، ويمكن أن تشمل ما يلي:

استمرار القلق بشأن عدد من المواقف والذي لا يتناسب مع تأثير الأحداث.
الإفراط في التفكير في الخطط والحلول لجميع النتائج الممكنة لأسوأ الحالات.
اعتبار المواقف والأحداث على أنها تهديد، حتى عندما لا تكون كذلك.
صعوبة التعامل مع الشكوك.
التردد والخوف من اتخاذ قرار خاطئ.
عدم القدرة على تجاوز القلق أو التخلي عنه.
عدم القدرة على الاسترخاء.
صعوبة التركيز، أو الشعور بأن عقلك ليس معك.

بالإضافة لبعض الأعراض الجسدية الأخرى التي قد تكون مرافقة لما ذكر أعلاه، وتشمل التعب العام وآلام الجسم المتنوعة. ^[1]

كيف تتعامل مع اضطراب القلق المعمم؟

تعتمد أساليب التعامل مع اضطراب القلق المعمم على الحالات المحرضة ونوعية الحياة، وفيما يلي سنعرض بعض الأساليب للتعامل مع اضطراب القلق المعمم:

الاستراتيجيات الاجتماعية:

بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن تساعد استراتيجيات التأقلم الاجتماعي في إدارة الأعراض، والتغلب على الخوف، وحتى تحسين الحياة الاجتماعية من أجل نوعية حياة أفضل بشكل عام، وتشمل الخيارات الفعالة ما يلي:

الانخراط في المجتمع: عندما نشعر بالقلق، من الشائع أن نبتعد عن الآخرين وننعزل عنهم، إذ يقودنا هذا إلى الشعور بالعزلة عن الآخرين وعائلتنا ومجتمعنا، لذلك من المهم الحفاظ على تفاعلنا مع المجتمع المحيط بنا.
تحدث إلى شخص مقرب: يمكن أن يقودنا القلق إلى الاعتقاد بأننا وحدنا في تجربتنا ولن يتمكن أحد من التفاعل معنا أو حتى فهمنا، لكن هذا ليس صحيحًا، ابحث عن شخص موثوق للتحدث معه عن التحديات التي تواجهك، وشارك أفكارك مع أشخاص مهمين في حياتك ولا تخف من فتح المحادثة معهم.
المشاعر الإيجابية والتفاؤل: يؤثر القلق سلبًا على حالتنا العاطفية ويعيق قدرتنا على الاستمتاع، تذكر أن تحافظ على رغبتك بالاستمتاع والسعادة، حيث يمكنك أن تجد ذلك في الكتب أو التلفزيون أو المصادر عبر الإنترنت.

الاستراتيجيات العاطفية:

جرب هذه الاستراتيجيات للتعامل مع الأفكار المتطفلة، أو القلق أو الخوف المستمر، أو الشعور بعدم الراحة، أو الخوف، أو الرهبة، أو الإرهاق:

التعرف على المحفزات: سيكون من المفيد لك الانتباه إلى المواقف التي يبدو أنها تثير قلقك، على الرغم من أنه لن يكون بمقدورك دائمًا تجنب هذه المحفزات، إلا أن إدراكك لها يمكن أن يساعدك في اكتساب مهارات واتخاذ خطوات نحو إدارة التوتر في تلك المواقف المحددة.
تقبل حالة القلق: تذكر أن القلق ليس شيئًا تعانيه لأنك معيب بأي شكل من الأشكال، إذ يتأثر القلق بمجموعة من العوامل مثل الوراثة وبنية الأعصاب والتاريخ المرضي الأسري وتجارب الحياة، وعلى الرغم من أنه قد يبدو من الصعب أن تتقبل حالتك، فقد يكون من المفيد لك تعلم كيفية تقبل الحالة واحتضانها كفرصة للتعلم والعناية بنفسك بطرق صحية، حيث يمكن أن يؤدي قبول قلقك إلى تحسين الحالة العاطفية بشكل عام.
حافظ على موقف إيجابي: لا داعي لفقدان الأمل في حياة أفضل، حيث يوجد كثير من الناس تحدوا اضطراب القلق العام، ويعيشون حياة كاملة ومنتجة ومبهجة.

الاستراتيجيات المعتمدة على نوعية الحياة

يمكن أن تساعد استراتيجيات التأقلم الجسدي، مثل: الأكل الجيد وممارسة الرياضة والتنفس العميق والنوم الكافي، في علاج الأعراض العاطفية أيضًا، ويشمل ذلك ما يلي:

تناول الطعام الجيد: يمكن أن يؤثر الطعام على شعورنا جسديًا وعاطفيًا، على الرغم من أن الأطعمة لا تسبب القلق، إلا أن الأطعمة يمكن أن تؤثر على مزاجنا، فمثلًا: يمكن أن يؤدي تناول أشياء كالوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة إلى ارتفاعات وانخفاضات سريعة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تؤثر على مشاعر القلق والتعب.
التمارين الرياضية: يمكن أن يكون النشاط البدني طريقة رائعة لإدارة التوتر، حيث تساعد التمارين على تعزيز “الإندورفين” لدينا وتخفيف التوتر، قم بتجريب شيء جديد أو اختر نشاطًا قديمًا مفضلًا تستمتع به، عمومًا أي طريقة تختارها ستكون مفيدة.
احتفظ بجدول زمني منظم وحاول ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع أو أكثر، يمكنك أيضًا تجربة التدليك أو الاسترخاء للمساعدة في تخفيف توتر العضلات الذي غالبًا ما نعاني منه خلال القلق.
احصل على قسط كافٍ من النوم: على الرغم من صعوبة النوم عندما نشعر بالقلق، إلا أن إنشاء روتين منظم ثابت للنوم يمكن أن يساعدنا على الاسترخاء والاستعداد للنوم الجيد.
التنفس المنتظم: يمكن أن يكون ضيق التنفس أحد الأعراض الجسدية الشائعة للقلق، إلى جانب شد الصدر وتوتر العضلات، في هذه الحالة غالبًا ما يكون التنفس على شكل أخذ أنفاس سريعة وضحلة، فهنا لا بد من محاولة أخذ أنفاس بطيئة وعميقة للسيطرة على هذه الحالة.

كيف يمكن الوقاية من اضطراب القلق المعمم؟

لا توجد طريقة للتنبؤ بشكل مؤكد بما قد يتسبب في إصابة شخص ما باضطراب القلق العام، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل احتمالية الإصابة، فإذا كنت تعاني من القلق عليك اتباع ما يلي:

الحصول على المساعدة في وقت مبكر، قد يصبح من الصعب علاج القلق مثل العديد من حالات الصحة النفسية الأخرى، إذا تأخرت في طلب المساعدة.
يمكن أن تساعدك مراقبة حياتك الشخصية ومتابعة متخصص الصحة النفسية في تحديد سبب التوتر وما يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.
إعطاء الأولوية للمشاكل في حياتك، حيث يمكنك تقليل القلق من خلال إدارة وقتك وطاقتك بعناية.
تجنب تعاطي المواد الضارة، كالتدخين أو الإفراط في تناول المنبهات مثل: النيكوتين والكافيين.
يمكن أن يكون التعايش مع اضطراب القلق العام تحديًا طويل المدى، وفي كثير من الحالات، يحدث جنبًا إلى جنب مع اضطرابات القلق أو المزاج الأخرى، وفي معظم الحالات، يتحسن اضطراب القلق العام مع العلاج النفسي أو الأدوية، يمكن أن يساعد أيضًا إجراء تغييرات في نمط الحياة وتعلم مهارات التأقلم واستخدام تقنيات الاسترخاء على التخلص من القلق. ^[2]

يقدم تطبيق كيورا برنامج التعامل مع القلق المعمم، يساعدك هذا البرنامج على تدبير القلق وعلاجه من خلال مجموعة من الخطوات، تبدأ بتحديد الأسباب والعوامل المؤهبة، ثم البدء بالعلاج المناسب لحالتك، وكل ذلك تحت إشراف مجموعة من المعالجين النفسيين المتخصصين، والمرخصين من قبل وزارة الصحة السعودية.