الاكتئاب شعور مؤلم ومنهك، يعاني منه أكثر من 10% من البالغين، يؤثر على مختلف تفاصيل الحياة لا سيما العمل والدراسة والتواصل مع المحيط الاجتماعي، ولذلك من الضروري التعامل مع أعراض الاكتئاب والحد من تأثيراته من خلال مجموعة من النصائح والتوصيات التي سنتعرف عليها في المقال التالي.
المحتويات
1 – ممارسة الرياضة بانتظام
أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن التمارين الرياضية مفيدة لتخفيف الاكتئاب بمقدار فائدة الأدوية، بالإضافة إلى فوائدها الإيجابية المتعددة مثل: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ومكافحة السمنة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
قد يكون من الصعب جدًا ممارسة التمارين الرياضة عند الشعور بالاكتئاب، لذلك من المناسب القيام بنزهة قصيرة كل يوم، أو ممارسة عشر دقائق من التمارين المنزلية، فكلها أنواع مناسبة من التمارين لتقليل الاكتئاب. تساعد التمارين الرياضية في علاج أعراض الاكتئاب لأنها تزيد من مواد كيميائية في الدماغ تسمى الإندروفين، فبضع دقائق في اليوم من التمارين الخفيفة يمكن أن تحسن الحالة المزاجية عن طريق رفع مستويات الإندروفين.
2 – تحدي الأفكار السلبية
عندما يصاب شخص ما بالاكتئاب، غالبًا ما ينخرط في التفكير السلبي، وتسيطر عليه أفكار مثل: “أنا فاشل”، “لا أحد يحبني”، “سأشعر دائمًا بهذه الطريقة”، وقد تصبح هذه الأفكار السلبية عادة غير واعية، ما يعزز الشعور بالاكتئاب، والحل البسيط هنا هو تحدي الأفكار السلبية من خلال التفكير الإيجابي، وإحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين بشكل دائم.
3 – الالتزام بنظام غذائي صحي
عندما يكون الشخص مكتئبًا، فغالبًا ما يميل إلى الأكل بشكل سيئ. يمكن أن تجلب الوجبات السريعة السكرية والمالحة وعالية الدسم شعورًا مؤقتًا بالراحة، ولكن في النهاية تسبب هذه الأطعمة ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن وتؤدي إلى مزاج سيئ.
الحل هو الالتزام بنظام غذائي صحي يشمل الفواكه الطازجة، والسلطات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والنقطة الحاسمة هنا هي العثور على الأطعمة الصحية التي تستمتع بها وتدريب نفسك على الالتزام بها عند الجوع أو الشعور بالإحباط.
4 – الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يساهم كل من الاكتئاب والقلق في حدوث الأرق واضطرابات النوم الأخرى، قد يساعد إجراء تغييرات في روتينك اليومي في الحصول على نوم أكثر راحة طوال الليل. على سبيل المثال:
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء.
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر في غرفة النوم.
- لا تأكل لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
- تأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة قدر الإمكان.
- تأكد من أن درجة الحرارة في الغرفة مريحة.
- تجنب جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة ساعتين على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
5 – شرب الكثير من الماء والسوائل الصحية
الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، وإن شرب كمية كافية من الماء يوميًا يساعد الجسم على إزالة السموم، ويحسن وظائف الأعضاء الداخلية، بل ويعزز القدرة على التركيز.
كثير من الناس لا يشربون كميات كافية من الماء وبدلًا من ذلك يشربون المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية. تسبب هذه الأنواع من المشروبات فقدان الجسم للماء، ما يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. إذا كان شرب الماء العادي يمثل تحديًا بالنسبة لك، فكر في البدائل التالية:
- الماء المثلج.
- المياه الفوارة المنكهة.
- أضف شريحة من الليمون أو الحامض أو الزنجبيل الطازج إلى الماء المثلج.
- شاي الأعشاب المثلج أو الساخن مثل: النعناع أو البابونج أو الزنجبيل أو الكركديه أو المريمية أو الياسمين.
- أضف ملعقة أو اثنتين من عصير الفاكهة إلى الماء لتحسين الطعم.
- من أجل صحة مثالية، يحتاج البالغون إلى ما يقارب 2 إلى 3 لترات من السوائل يوميًا.
6 – تغيير روتينك اليومي
عندما تصاب بالاكتئاب، فإنك غالبًا ما تدخل في روتين يعزز أعراض الاكتئاب، على سبيل المثال: قد يستيقظ الشخص المصاب بالاكتئاب، ويذهب إلى العمل، ويعود إلى المنزل، ويشاهد نفس البرامج على التلفزيون كل ليلة، ثم ينهمك في تناول الأطعمة غير الصحية قبل الذهاب إلى الفراش، يمكن لجدول مثل هذا أن يجعل الشخص يشعر بالسوء تجاه نفسه.
إجراء تغيير في الروتين ليس أمرًا معقدًا، على سبيل المثال: بدلًا من التوجه مباشرة إلى التلفزيون بعد العودة إلى المنزل من العمل، التزم بالسير لمسافة قصيرة أولًا، وبدلًا من تناول عشاء غير صحي، ابذل مجهودًا بسيطًا لتناول وجبة صحية أكثر.
يمكن أن يساعد تغيير الروتين في إعادة توصيل مسارات الدوبامين في الدماغ، وهي مادة كيميائية مهمة في الدماغ مرتبطة بمشاعر السعادة، لا يلزم أن تكون التغييرات في الروتين كبيرة حتى يكون لها تأثير إيجابي.
7 – الالتزام بالعادات الصحية
يمكن أن يكون بناء روتين صحي جديد والالتزام بالعادات الجيدة أمرًا بسيطًا، على سبيل المثال: مجرد الاستيقاظ وارتداء الملابس في الصباح بدلًا من التسكع في البيجاما يعد تغييرًا صغيرًا، ولكنه يحتمل أن يكون مهمًا في العادات اليومية.
من الأفكار الأخرى الاتصال بصديق كل يوم، أو المشي لمسافة قصيرة، أو الكتابة في دفتر يوميات، أو قضاء نصف ساعة في الاستماع إلى موسيقى ممتعة.
يؤدي إنشاء عادات وأنظمة جديدة أيضًا إلى زيادة مستويات الدوبامين، والتي يمكن أن تقلل من الشعور بالاكتئاب. الضحك طريقة أخرى لزيادة الدوبامين في الدماغ، فالجلوس ومشاهدة البرامج الكوميدية أو الأفلام، أو قراءة النكات، أو الضحك مع الآخرين، أو مجرد التفكير في أشياء مسلية تؤدي إلى الضحك، يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين وتساعد في علاج أعراض الاكتئاب.
8 – مساعدة الآخرين
هناك نزعة قوية عند الشخص المكتئب أن يحب العزلة والوحدة، عندما نكون مكتئبين نركز على أنفسنا وتلوح مشاكلنا بشكل كبير في أذهاننا، ما يزيد من الشعور بالإرهاق، الحل البسيط هو أن تفعل شيئًا مفيدًا لشخص آخر وتقدم المساعدة له.
إن الاتصال بصديق لسؤاله عن حالته، أو التطوع في مؤسسة خيرية محلية، أو مساعدة أحد الجيران في أعماله، أو تبني حيوان أليف ليست سوى أمثلة قليلة. عندما نساعد الآخرين، فإن ذلك يزيد من تقديرنا لذاتنا، كما أننا نخرج عقولنا من مشاكلنا، وكل ذلك يمنحنا استراحة من مشاعر الاكتئاب، بشكل يمكن أن يساعد في تعزيز التفكير الإيجابي ويرفع الحالة المزاجية.
قد يبدو البدء بإجراءات المساعدة الذاتية السابقة تحديًا لشخص مكتئب في البداية، ومع ذلك، فإن إجراء تغيير بسيط كل يوم يمكن أن يسهل الأمر. في بعض الحالات قد يكون الحل استشارة المعالج النفسي أو الطبيب المختص لتقييم الحالة وتقديم العلاج المناسب.
