قد تتمحور فكرتك الأولى عن الأكل الصحي المتوازن حول السعرات الحرارية، ولكن على الرغم من أهمية السعرات الحرارية، يجب أن يكون التركيز الأساسي على كثافة العناصر الغذائية، لأن العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، هي ما يحتاجه الجسم للنمو والعمل بطريقة طبيعية. تشير كثافة العناصر الغذائية إلى كمية العناصر الغذائية في الطعام بالنسبة للسعرات الحرارية التي يوفرها.
المحتويات
السعرات الحرارية والعناصر الغذائية
يمنح النظام الغذائي المتوازن جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح، وللحصول على غذاء صحي ومتوازن، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من:
- الفواكه.
- الخضروات.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- المكسرات.
- البروتينات.
يشير عدد السعرات الحرارية إلى كمية الطاقة المخزنة في الطعام. يستخدم الجسم السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس والوظائف الحيوية الأخرى. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، لكن الكمية تعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. فيحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.
تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية، ولكن ليست كل الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. وتُعرف الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ونسبة قليلة جدًا من العناصر المغذية باسم السعرات الحرارية الفارغة. على سبيل المثال، بياض البيض يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل بكثير من البيض الكامل. ومع ذلك، فإن بياض البيض يوفر 1% أو أقل من القيمة اليومية من الحديد والفوسفور والزنك والفيتامينات A و B12، بينما تحتوي البيضة الكاملة على 5-21% من الحاجة اليومية لهذه العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل العديد من الفواكه والخضروات، لكنها منخفضة السعرات الحرارية، في حين أن العديد منها مثل المكسرات واللبن كامل الدسم وصفار البيض والأفوكادو والأسماك غنية بالسعرات الحرارية. مجرد احتواء الطعام على نسبة عالية من السعرات الحرارية لا يعني أنه ضار لك. وفي الوقت ذاته، فإن مجرد انخفاض السعرات الحرارية في الطعام لا يجعله خيارًا صحيًا. إذا كانت اختياراتك الغذائية تستند فقط إلى السعرات الحرارية، فإنك تفقد الهدف من تناول الطعام الصحي.
أهمية تنوع النظام الغذائي
عنصر آخر هام من عناصر الطعام الصحي هو التنوع الغذائي، أي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الأطعمة يدعم بكتيريا الأمعاء، ويعزز وزن الجسم الصحي، ويحمي من الأمراض المزمنة ويعزز من الصحة النفسية. تربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة عالية المعالجة وبين زيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسمنة والعديد من المضاعفات الأخرى. فيما يلي بعض النصائح لبدء تناول الطعام الصحي:
إعطاء الأولوية للأغذية النباتية:
يجب أن تشكل الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والمكسرات غالبية نظامك الغذائي. حاول دمج هذه الأطعمة، وخاصة الخضار والفواكه، في كل وجبة ووجبة خفيفة.
تناول أطعمة كاملة:
يجب أن يتكون نمط الأكل الصحي بشكل أساسي من أطعمة كاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومصادر البروتين مثل البيض والأسماك.
احرص على جعل وجباتك تعتمد على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف:
يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وهي تشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب. اختر أصنافًا غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطا. وتحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، لكن الجرام الذي تحتوي عليه الكربوهيدرات يحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون. راقب الدهون التي تضيفها عند الطهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد محتوى السعرات الحرارية، مثل الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز.
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات:
يوصى بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم. (حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 غرام).
تناول المزيد من الأسماك، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية:
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من دهون أوميغا 3، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
قلل من الدهون المشبعة والسكر:
تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي زيادة الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. من جهة أخرى يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان. غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة، وإذا تم تناولها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
قلل من تناول الملح:
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم. والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
وفي النهاية يجب التركيز على الحقيقة التالية: تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف. ينصح بشرب 6 إلى 8 أكواب كل يوم. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.
