إن الدهون ضرورية للصحة بشكل عام، لأنها مصدر هام الطاقة وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات، بالإضافة لدورها في عمليات الاستقلاب، لكن بعض أنواع الدهون قد تؤهب للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن وربما حدوث السمنة المفرطة.
المحتويات
حقائق عن الدهون
تملك الدهون سمعة سيئة عمومًا، لأن هناك أنواع معينة من الدهون ترتبط بأمراض خطيرة مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- داء السكري.
- السرطان.
- البدانة والأمراض الاستقلابية.
لكن الحقيقة أن بعض أنواع الدهون وليس جميعها تسبب هذه المخاطر، فبعض الدهون أفضل من غيرها وتساعد في تعزيز الصحة، ومن خلال معرفة الفرق يمكن تحديد الدهون التي يجب تجنبها وتلك التي يجب تناولها باعتدال.
إن تناول الدهون أمر بالغ الأهمية فهي ضرورية للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن، مثلها مثل البروتينات والكربوهيدرات، وتعتمد بعض وظائف الجسم على وجود الدهون. على سبيل المثال، تتطلب بعض الفيتامينات الدهون لتذوب في مجرى الدم وتدخل إلى الخلايا. ومع ذلك فإن السعرات الحرارية الزائدة الناجمة عن تناول الكثير من الدهون من أي نوع، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
ما هي الدهون الضارة بالصحة؟
تم تحديد نوعين من الدهون -الدهون المشبعة والدهون المتحولة- على أنهما ضاران بالصحة. معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون تكون صلبة في درجة الحرارة العادية، مثل:
- الزبدة النباتية أو الحيوانية كاملة الدسم.
- السمنة النباتية أو الحيوانية كاملة الدسم.
- دهن لحم البقر أو الخنزير.
- يُنصح بتجنب الدهون المتحولة، وتناول الدهون المشبعة باعتدال.
أهم خصائص وميزات الدهون المشبعة
يُنصح بتناولها باعتدال، معظم الدهون المشبعة هي دهون حيوانية وتتواجد في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم. تشمل مصادر الدهون المشبعة:
- القطع الدهنية من لحم البقر.
- دهن لحم الدجاج الداكن وجلود الدواجن.
- منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم، الزبدة، الجبن، القشدة، الآيس كريم).
- الزيوت الاستوائية (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو).
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. ربط الأطباء بين تناول الدهون المشبعة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن هناك شكوك من هذه الفكرة مؤخرًا، ووفقًا لجامعة هارفارد، يعتقد الباحثون أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يُعتقد سابقًا، لكنها ليست الخيار الأفضل على كل حال.
أُجريت تجربة في عام 2015 كانت نتائجها كالتالي: إن استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون غير المشبعة الأحادية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. في حين أن مخاطر الدهون المشبعة ليست كبيرة، إلا أن هذه الاختلافات يمكن أن تحدث فرقًا في الصحة العامة.
خصائص وميزات الدهون غير المشبعة
يوجد أنواع من الدهون غير المشبعة، وهي الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة والدهون غير المشبعة المتحولة. يُنصح بتجنب الدهون غير المشبعة المتحولة قدر الإمكان. تظهر عبارة “الأحماض الدهنية المتحولة”، وهي اختصار لعبارة “الأحماض الدهنية غير المشبعة المتحولة”، في الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا. وتعتبر أسوأ أنواع الدهون بالنسبة لصحة الإنسان. تتواجد الدهون المتحولة في:
- الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية، الكعك، الأطعمة السريعة المقلية).
- السمن النباتي والزبدة النباتية المهدرجة.
- المخبوزات (الكعك، المعجنات).
- الأطعمة الخفيفة المصنعة (البسكويت، الفشار).
مثل الدهون المشبعة، يمكن للدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الضار، ويمكن للدهون المتحولة أيضًا أن تخفض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد). ربط الأطباء أيضًا بين الدهون المتحولة وزيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة في الجسم، كأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. تحتوي بعض أنواع السمن النباتي على دهون متحولة إذا كانت مصنوعة من مكونات مهدرجة، لذا تأكد دائمًا من اختيار الأنواع غير المهدرجة. لذا من المهم قراءة قائمة المكونات دائمًا.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية؟
يعتبر الأطباء أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة دهونًا “صحية للقلب”. هذه الدهون هي أفضل الخيارات للنظام الغذائي. تميل الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على هذه الدهون الصحية إلى أن تكون سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة، مثال على ذلك الزيت النباتي.
الدهون الأحادية غير المشبعة:
يوجد هذا النوع من الدهون المفيدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت. أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يُخفض مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتشمل هذه الأطعمة:
- المكسرات (اللوز، الكاجو، الفول السوداني).
- زيوت نباتية (زيت زيتون، زيت فول سوداني).
- زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.
- أفوكادو.
الدهون المتعددة غير المشبعة:
تعرف الدهون المتعددة غير المشبعة باسم “الدهون الأساسية” لأن الجسم لا يستطيع صنعها ويحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة، وتعتبر الأطعمة والزيوت النباتية المصدر الأساسي لهذه الدهون. مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
ثبت أن نوعًا معينًا من هذه الدهون، يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية، مفيد بشكل خاص للقلب. يقلل أوميغا 3 من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ويساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم والحماية من اضطرابات نظم القلب. تحتوي الأنواع التالية من الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- سمك السلمون.
- سمك السردين.
- سمك السلمون المرقط.
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- زيت الكانولا.
كيف يمكن الحفاظ على نظام صحي متوازن؟
ينصح الأطباء دومًا بالتركيز على استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، هذه بعض النصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:
- استخدم الزيت بدلًا من الزبدة، على سبيل المثال استخدام زيت الزيتون للتحمير بدلًا من الزبدة.
- تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل سمك السلمون، بدلًا من اللحوم مرتين على الأقل في الأسبوع.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد.
- تخلص من الدهون التي يمكن أن تراها في اللحوم.
بالإضافة لذلك قلل من الأطعمة المصنعة، والتي غالبًا ما تحتوي على الدهون المشبعة، وبدلًا من ذلك تناول الفواكه والخضروات الكاملة عندما تكون جائعًا.
المصدر: 1
