بات من المعروف والواضح للجميع مدى التأثيرات القاتلة والمدمرة للصحة التي يسببها التدخين، لذلك يحاول الكثير من المدخنين الإقلاع عن التدخين باستمرار، لكنهم يجدون صعوبات وتحديات كبيرة في فعل ذلك.

المحتويات

إليك خمس نصائح للإقلاع عن التدخين

فيما يلي خمس نصائح أثبتت فعاليتها في مساعدة المدخنين ليتخلصوا من إدمانهم على التبغ ومنتجاته بأسرع وقت وبأكبر معدلات نجاح:

1 – مارس التمارين الرياضية بانتظام

تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني والتمارين الهوائية تقلل من الرغبة في التدخين حتى لو كانت لفترات قصيرة، تتميز هذه النشاطات البدنية بأنها تحرض التعرق والتنفس مع تزايد عدد نبضات القلب، وبالتالي فهي تقوي عضلة القلب والرئتين. من أهم هذه التمارين: المشي والسباحة والجري والرقص وركوب الدراجات والملاكمة. من أهم فوائد التمارين الرياضية:

تقل أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة في التدخين أثناء التمرين وحتى 50 دقيقة بعد الانتهاء منه.
تساعدك ممارسة الرياضة على الحد من زيادة الوزن عند الإقلاع عن التدخين.
تساعدك التمارين الرياضية على التعامل مع التوتر وتزودك بالطاقة والنشاط.
تحسن ممارسة الرياضة مزاجك خصوصًا المشي في الهواء الطلق والطبيعة.

وإذا أردت البدء في ممارسة الرياضة والتخلص من الرغبة الشديدة في التدخين، حاول أن تلتزم بالتوصيات والنصائح التالية:

خصص وقتًا ثابتًا لممارسة التمارين الرياضية التي تتوافق مع حياتك (نحو 30 دقيقة من النشاط البدني معظم أيام الأسبوع) وفي حال لم يكن لديك الوقت الكافي، فتشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم تعطي نفس الفوائد.
مارس الأنشطة التي تستمتع بها مثل المشي الذي يُعتبر أحد أهم الطرق لتحقيق المتعة والفائدة في نفس الوقت، ومن الأمثلة الأخرى: ركوب الدراجات والسباحة والرقص والرياضات الجماعية أو حتى القيام بالأعمال المنزلية والبستنة.
يمكنك أن تستغل أنشطة الحياة المتنوعة كاستخدام الدرج بدلًا من المصعد في الأماكن التي تزورها (في العمل مثلاً)، والاستغناء عن الدرج المتحرك في مراكز التسوق، واستعض عن سيارتك بالمشي إلى وجهتك.
خطط للأنشطة مع العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل، والتي تتضمن نشاطًا بدنيًا مثل لعب كرة القدم أو التنس.
غير خطة التمرين الخاصة بك وجرب نشاطًا جديدًا من وقت لآخر حتى لا تشعر بالملل.

2 – ذكر نفسك بفوائد الإقلاع عن التدخين

حدد الأهداف والأسباب التي تدفعك للتوقف عن التدخين، وحاول أن تتعرف على فوائد وإيجابيات الإقلاع عن التدخين، ومنها:

الحفاظ على صحتك وسلامتك.
حماية الأشخاص الذين تحبهم من عواقب التدخين السلبي.
توفير المال لأمور أخرى أفضل وأكثر أهمية.
الشعور بتحسن كبير واستعادة النشاط.
الإقلاع عن التدخين يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية والرئتين.

3 – العلاج ببدائل النيكوتين

هناك العديد من البدائل التي تساعدك على تخفيف التدخين وإيقافه تدريجيًا، وتشمل هذه البدائل:

النيكوتين الذي يصفه الطبيب بوصفة طبية، ويكون على شكل بخاخ أنفي أو جهاز استنشاق.
لصاقات النيكوتين أو علكة النيكوتين التي يمكنك شراؤها من الصيدليات دون وصفة طبية.

توفر هذه المنتجات (علكة النيكوتين أو بخاخات الأنف أو أجهزة الاستنشاق) كمية من النيكوتين لفترة قصيرة (تُعرف باسم العلاجات البديلة للنيكوتين قصيرة المفعول) وتساعدك في التغلب على الرغبة الشديدة بالتدخين، وعادةً ما تكون هذه العلاجات آمنة للاستخدام جنبًا إلى جنب مع لصاقات النيكوتين طويلة المفعول، أو أحد الأدوية التي يصفها الطبيب ولا تحتوي على النيكوتين لكنها تساعد في التوقف عن التدخين.

ومن الوسائل الأخرى: السجائر الإلكترونية التي كان لها الكثير من الأهمية في الآونة الأخيرة كبديل لتدخين السجائر التقليدية، لكنها لم تثبت أنها أكثر أمانًا أو فعالية من الأدوية البديلة للنيكوتين، وقد يكون لها بعض التأثيرات الجانبية أيضًا.

4 – جرب أساليب الاسترخاء، واطلب المساعدة عندما تحتاجها

في حال كنت من الأشخاص الذين يعتبرون التدخين وسيلة لتخفيف التوتر، يمكنك تخفيف هذا التوتر بممارسة اليوجا وتمارين التنفس العميق، وإذا لم يجدِ ذلك نفعًا فيمكنك التحدث مع أحد أفراد عائلتك عن الموضوع، أو انضم إلى مجموعات الدعم عبر الإنترنت للأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين، أو اطلب مساعدة المختصين عبر موقعنا.

5 – اصرف انتباهك عن التدخين ولا تقل أنها مجرد سيجارة واحدة

تناول الطعام لتكافح رغبتك الملحة في التدخين كأن تمضغ علكة أو تتناول قطعة حلوى أو بعض المكسرات أو المقرمشات اللذيذة، وقد تراودك نفسك أن تدخن سيجارة واحدة لإشباع الرغبة القوية في التدخين فلا تفعل ذلك، لأن تدخين هذه السيجارة قد يكون بداية العودة للتدخين مرة أخرى.

ماذا يحدث عند الإقلاع عن التدخين؟

كلما أسرعت في الإقلاع عن التدخين كلما حدثت تغيرات إيجابية في جسمك وصحتك، وفق التسلسل التالي:

بعد 20 دقيقة: سوف يبدأ معدل نبضك بالعودة إلى الوضع الطبيعي.
بعد 8 ساعات: تعود مستويات الأكسجين لديك إلى النسبة الطبيعية مع انخفاض مستوى غاز أول أكسيد الكربون الضار في دمك بمقدار النصف.
بعد 48 ساعة: يتم طرد كل كمية غاز أول أكسيد الكربون، وتبدأ الرئتين بطرد البلغم من جسمك، وتتحسن حاستي التذوق والشم.
بعد 72 ساعة: ستلاحظ أن طاقتك في ازدياد مع سهولة في التنفس لأن الشعب الهوائية بدأت في الاسترخاء.
بعد أسبوعين إلى 12 أسبوعًا: سوف يُضخ الدم إلى قلبك وعضلاتك بشكل أفضل بكثير بسبب تحسُّن تدفق الدورة الدموية.
بعد 3 إلى 9 أشهر: يختفي أي سعال أو صفير أو مشاكل في التنفس مع تحسن وظائف الرئة بنسبة تصل إلى 10%.
بعد سنة واحدة: ينخفض خطر إصابتك بنوبة قلبية إلى النصف مقارنة بالمدخنين.
بعد 10 سنوات: سيكون خطر الوفاة بسبب سرطان الرئة قد انخفض إلى النصف مقارنة بالمدخنين.

ضع في اعتبارك أن تجربة ومحاولة القيام بشيء ما للتغلب على رغبتك في التدخين أفضل دائمًا من عدم القيام بأي شيء، وفي كل مرة تقاوم فيها هذه الرغبة فأنت على بعد خطوة واحدة من أن تتوقف عن التدخين نهائيًا وتتخلص منه للأبد. لمزيد من المعلومات والنصائح لتبدأ بهذه الخطوات يمكنك تحميل تطبيق كيورا، والتواصل مع الاختصاصيين لمساعدتك في رحلتك للتخلص من هذا السم القاتل.