تعتبر السمنة مشكلة العصر الحديث دون منازع، إذ يعاني منها أكثر من مليار إنسان حول العالم. ترتبط السمنة بالعديد من الأمراض المزمنة والحالات الصحية الخطيرة وفي مقدمتها أمراض القلب والأوعية، وداء السكري، والأمراض الاستقلابية، والسرطان، فكيف يمكن التخلص من السمنة، وما أهم طرق تخفيض الوزن؟
المحتويات
مبادئ خسارة الوزن
كل شخص لديه احتياجات وأنماط غذاء فريدة، فبعض الحميات قد تكون مناسبة لك أكثر من غيرك والعكس صحيح، يمكنك عمومًا تقليل وزنك من خلال حمية منخفضة الكربوهيدرات أو نظام غذائي يعتمد على الخضار والفواكه الطازجة، ولكن عليك أن تعرف أن هناك بعض المبادئ الأساسية التي يجب الالتزام بها عند خسارة الوزن، وتهدف هذه المبادئ إلى:
- تقليل الشهية ومستويات الجوع والحفاظ على الشعور بالرضا.
- فقدان الوزن بشكل ثابت مع مرور الوقت.
- تحسين عمليات الاستقلاب في جسمك.
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن بسرعة، فهناك بعض النصائح التي يمكنها أن تساعدك، ولكن تذكر أن خسارة الوزن السريعة نادرًا ما تدوم لفترة طويلة، لذلك يفضل أن تلتزم بالعادات الصحية طويلة الأمد، التي تحسن صحتك وتساعدك على خسارة الوزن بشكل دائم.
كيف يمكنك خسارة الوزن بثلاث طرق بسيطة؟
1 – تقليل الكربوهيدرات المكررة
تستطيع خسارة وزنك بسرعة من خلال تقليل السكريات والكربوهيدرات والنشويات، ويمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من خلال استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة، وعندها يقل شعورك بالجوع المستمر وتنخفض السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا، ويساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا على حرق الشحوم المخزنة للحصول على الطاقة.
يساهم تناول الألياف والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة في إنقاص السعرات الحرارية وهضم الطعام بشكل أبطأ؛ ما يقلل من شعورك بالجوع ويجعلك راضيًا عن نظامك الغذائي، وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل الشهية والسعرات الحرارية المتناولة دون أن تشعر بالجوع.
2 – تناول البروتين والدهون والخضار
يجب أن تحتوي الوجبات التي تتناولها على مختلف أنواع الأطعمة، وذلك بهدف تحقيق التوازن في نظامك الغذائي ومساعدتك على إنقاص الوزن، ويجب أن تشمل الوجبة المثالية على مصدر للبروتين، ومصدر للدهون، ومصدر للخضار، وكميات قليلة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة.
البروتين: تناول كمية كافية من البروتين، لأن ذلك أمر ضروري للحفاظ على صحتك وكتلتك العضلية أثناء فقدان الوزن. أشارت الدراسات إلى أن تناول البروتين يساعدك على الحد من عوامل خطورة الأمراض القلبية وتحسين الشهية وخسارة الوزن، وبشكل عام، يحتاج الرجل إلى 56 – 91 غرام من البروتين يوميًا، بينما تحتاج الأنثى إلى 46 – 75 غرام يوميًا، ولكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على احتياجات البروتين اليومية، ولذلك يمكنك حساب حاجتك اليومية من البروتين من خلال تطبيق التوصيات التالية:
- 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- 1 – 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عام أو أكبر
- 1.4 – 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأشخاص الرياضيين.
وقد تساعدك الأنظمة الغذائية الحاوية على بروتين كافٍ في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة من خلال الشعور بالشبع والرضا.
الخضار: الخضراوات مصدر مهم للعناصر الغذائية، وتناول كميات كبيرة منها لا يزيد السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير، فجميع الخضراوات مفيدة ويجب أن تكون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، ولكن بعض الخضراوات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك يفضل أن تتناولها باعتدال.
الدهون الصحية: لا تخف من تناول الدهون، فجسدك يحتاج الدهون بغض النظر عن الخطة الغذائية التي تتبعها، ويعتبر كل من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة التي يمكنك إضافتها إلى خطتك الغذائية، بالإضافة إلى ذلك يمكنك الحصول على الدهون الصحية من المكسرات والبذور والزيتون، أما إذا أردت تناول الدهون الأخرى مثل: الزبدة وزيت جوز الهند فيجب عليك الاعتدال في استخدامها بسبب محتواها العالي من الدهون غير المشبعة.
3 – ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، لأنها طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتسريع عملية الاستقلاب. يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وإذا كنت لا تفضل رفع الأثقال، يمكنك ممارسة المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة، وكلها تساعدك على الحفاظ على صحتك وخسارة الوزن.
نصائح هامة تساعدك على خسارة الوزن
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين: يساعدك تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.
- التقليل من المشروبات السكرية وعصير الفواكه: لأنها تعيق عملية فقدان الوزن.
- شرب كمية كافية من الماء: يساعد الماء على خسارة الوزن لذلك حاول أن تحصل على حاجتك اليومية من الماء دائمًا.
- تناول أطعمة تساعدك على خسارة الوزن: مثلما تحدثنا سابقًا هناك بعض الأطعمة تساعد على خسارة الوزن وأطعمة أخرى تعيق خسارة الوزن، لذلك حافظ على نظام غذائي صحي قليل السكريات.
- تناول المزيد من الألياف: تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف يعزز خسارة الوزن، ويمكنك الحصول عليها من الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والمكسرات والبذور.
- شرب الشاي والقهوة: يساعد استهلاك الكافيين على زيادة معدل الاستقلاب، لكن لا داعي للإفراط في تناول الكافيين أو إضافة السكر إلى هذه المشروبات.
- الاعتماد على الخضار والفواكه الطازجة: فهي غنية بالعناصر الغذائية وتسبب الشبع أكثر من الأطعمة المصنعة.
- تناول الطعام ببطء: الأكل بسرعة يسبب زيادة الوزن مع مرور الوقت، بينما الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز إفراز هرمونات خفض الوزن.
- الحصول على قدر كافٍ من النوم: النوم مهم لأسباب عديدة، وتعد قلة النوم واحدة من أهم أسباب زيادة الوزن.
في النهاية قد تكون خسارة الوزن بسرعة هدفًا تسعى لتحقيقه، ولكن يجب عليك وضع خطة على المدى البعيد، وحاول الالتزام بالعادات الغذائية الصحية مثل استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات البسيطة، وممارسة التمارين الرياضة من أجل الحفاظ على مستوى ثابت من خسارة الوزن.
