أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن أربع إلى خمس حصص من الفواكه يوميًا يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2، ومع ذلك فإن 10% فقط من البشر يأكلون ما يكفي حاجتهم من الفاكهة بحسب الإحصائيات الحديثة.
يفتقر الكثير منا لما يحتاجه من الألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلها موجودة بوفرة في الفواكه. البوتاسيوم على سبيل المثال يساعد في الحفاظ على ضغط دم طبيعي صحي، وستحصل عليه بسهولة عند تناولك الموز والبرقوق والشمام.
تدعم الألياف الموجودة في الفاكهة أيضًا عملية الهضم بشكل أفضل وتزودك بعدد أقل من السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لصحتك بشكل عام ويمكن أن تساعدك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
المحتويات
كيف تزيد من كمية الفواكه التي تتناولها يوميًا؟
سواء اخترت الفواكه الطازجة أو الفواكه المجمدة، اجعل هدفك هو تناول المزيد من الفاكهة في كل وجبة. ضع خليط التوت في دقيق الشوفان الصباحي أو على الخبز المحمص مع زبدة الجوز، وجهز موزة أو حفنة من العنب لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار، أو ضع الأفوكادو في سلطة صحية مفيدة للقلب على العشاء. بغض النظر عن كيفية تناولها، فإن تناول المزيد من الفاكهة يمكن أن يفيد جسمك وعقلك.
على الرغم من أن الفاكهة ليست غنية بالمغذيات مثل الخضار، إلا أنها مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والإنزيمات. بعض الفواكه مغذية أكثر من غيرها، لكن يجب الحصول على أنواع مختلفة منها كما هو الحال مع الخضار والحبوب، فالعناصر الغذائية التي تفتقر إليها ثمرة فاكهة واحدة توفرها فاكهة من نوع آخر.
الفركتوز هو السكر الأساسي الموجود في معظم الفواكه، على الرغم من أن السكروز هو السكر الأساسي في أنواع أخرى، مثل: البرتقال والبطيخ والخوخ، يتم امتصاص الفركتوز ببطء في مجرى الدم، لذلك تمنحك الفاكهة الطاقة دون إثارة تقلبات دورة الأنسولين.
أهم الفيتامينات والمعادن في الفاكهة والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحتك:
- فيتامين أ، بيتا كاروتين.
- فيتامين c.
- فيتامين e.
- المغنيسيوم.
- الزنك.
- الفوسفور.
- حمض الفوليك.
قد يقلل حمض الفوليك من مستويات الهيموسيستين في الدم، وهي مادة قد تشكل عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول هذه العناصر الغذائية ضمن الفاكهة والخضروات مفيد للصحة أكثر من تناولها كمكملات غذائية.
لم الفاكهة والخضروات ضرورية لصحتنا؟
تعد الفواكه والخضروات منخفضة الدهون والملح والسكر، وهي مصدر جيد للألياف الغذائية، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام، كما أن تناول الخضروات والفواكه كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي ونمط حياة نشط، يمكن أن يساعدك على:
- تقليل السمنة والحفاظ على وزن صحي.
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- خفض ضغط الدم.
الفاكهة ودورها في الوقاية من الأمراض
تحتوي الفاكهة على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، يمكن أن تساعد هذه المواد النشطة بيولوجيًا في حمايتك من بعض الأمراض. يُظهر البحث العلمي أنه إذا كنت تتناول الكثير من الفاكهة والخضراوات بانتظام، فستكون أقل عرضة للإصابة بما يلي:
- داء السكري من النمط الثاني.
- السكتة الدماغية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- السرطان، وخاصة سرطانات الأمعاء والمعدة والحلق.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
إليك خمس فواكه غنية بالعناصر الغذائية الصحية
1 – البطيخ
يحتوي البطيخ على 92٪ من الماء، مما يجعله خيارًا رائعًا للترطيب، فقد يستهلك طعامك الذي تتناوله ما يقارب 20٪ من كمية السوائل التي تتناولها، ويمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالماء مثل البطيخ على تجنب الجفاف الخفيف الذي يسبب أعراض مثل الصداع.
نظرًا لأن هذه الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء والبوتاسيوم والمغنيسيوم، فإنها تساعد على معالجة الصوديوم الزائد في نظامك الغذائي أيضًا، يمكن أن تجرب البطيخ في سلطة مع جبنة الفيتا والنعناع، أو أن تتناولها لوحدها كوجبة تحلية صيفية.
2 – التفاح
تناول تفاحة واحدة يوميًا قد يبعدك عن الحاجة لطبيب الأمراض القلبية، فقد أظهرت الدلائل أن الاستهلاك المتكرر للتفاح يقلل من الكوليسترول الكلي، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بفضل المركبات الفينولية – المركبات المضادة للأكسدة التي تساعد على تعزيز الوظيفة الخلوية الصحية وتدفق الدم السليم – الموجودة في قشور التفاح، كما أنها تحتوي على بعض مركبات الفلافونويد المقاومة للسرطان. يعتبر تناول تفاحة كاملة أكثر تغذية من شرب عصير التفاح، لأنه يمكن معالجة الألياف والفيتامينات والمعادن في العصائر.
إن المزيج من فيتامين c والألياف (ما يقارب 5 جرام في كل تفاحة متوسطة) والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في هذه الفاكهة تجعلها عنصرًا أساسيًا يجب أن يتواجد في كل منزل، وأن يتناوله جميع أفراد العائلة، والجميل بخصوص هذه الفاكهة أنها متوافرة تقريبًا في كل مكان، وهناك العديد من الطرق لتناول التفاح حتى إن كنت لا تحبه، مثل: أن تتناوله على شكل شرائح بسيطة مغموسة في زبدة الجوز أو الزبادي، أو أن تقوم بحشوها بالمكسرات والزبيب وضمن المخبوزات، وبالتالي تعزز من الفائدة التي تحصل عليها.
3 – المانجو
تعتبر فاكهة المانجو المشهورة بشكل خاص في فصل الصيف علاجا استوائيًا لذيذًا مليئا بفيتامين C والبوتاسيوم وبيتا كاروتين. غالبًا ما يحب الناس جمع مجموعة كبيرة من الأسياخ المليئة بالمانجو ووضعها في الثلاجة أو الفريزر، بحيث تكون دائمًا في متناول اليد. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الطريقة في تناول فاكهة المانجو يمكن تقبلها بشكل أكبر بالنسبة للأطفال الصغار؛ حيث تضيف نوعًا من المرح، كما أن مكعبات المانجو رائعة في السلطة، أو يمكن تناولها على شكل قطع مجمدة يتم وضعها في العصائر.
4 – الكيوي
بالإضافة إلى فيتامين c والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي يمكن الحصول عليها من تناول فاكهة الكيوي، فإن مزيج الفولات والمغنيسيوم وفيتامين ب الموجود في هذه الفاكهة يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.
ربطت بعض الأبحاث تناول الكيوي كوجبة خفيفة قبل النوم مع سهولة النوم، لذلك ينصح بها لدى المرضى الذين يعانون من الأرق والاكتئاب وصعوبات النوم. يفضل أغلب الناس تناولها على شكل طبق جانبي بارد، أيضًا جرب تقطيعه إلى نصفين وتناوله من القشر بملعقة.
5 – العنب
يحتوي العنب على مركبات بوليفينول ذات خصائص مضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في تقليل الضرر الخلوي. يوجد في قشور العنب الأحمر والأرجواني أصباغ الأنثوسيانين المقاومة للسرطان، ويمكن أن تساعد إضافة كمية من العنب (ما يقارب 1-2 كوب يوميًا) إلى نظامك الغذائي في حماية أنسجة جسمك من التلف، وفي تقليل علامات الالتهاب عند حدوثه.
يعتبر العنب المجمد كنزًا صيفيًا رائعًا ومرطبًا ولذيذًا بنظر الأطفال والبالغين، يمكنك أيضًا تحميص العنب مع الخضار في مقلاة.
تناول كمية جيدة ومتنوعة من الفاكهة يوميًا، ولا تنسَ القاعدة التالية: للحصول على أفضل فائدة من كل فاكهة، تناولها طازجة.
