هناك عدد كبير جدًا من الحميات والأنظمة الغذائية التي تهدف لإنقاص الوزن ومكافحة البدانة، يعتمد بعضها على تقليل شهيتك، وبعضها الآخر يركز على تقييد السعرات الحرارية أو الدهون والكربوهيدرات.
قد يشكل اختيار الحمية المناسبة تحديًا للكثير من الأشخاص، فالحمية التي تناسبك قد لا تناسب شخصًا آخر أو قد لا تعطي نفس النتائج. عندما تقرر اتباع حمية غذائية لتخفيف وزنك، لا بد من الاطلاع على كافة المعلومات والإيجابيات والسلبيات، واختيار الحمية التي بإمكانك الالتزام بشروطها. تستعرض هذه المقالة أشهر الحميات الغذائية المتبعة لتخفيف الوزن.
المحتويات
إليك أشهر الحميات الغذائية لإنقاص الوزن
حمية باليو
تشجع على تناول الأطعمة التي كان يأكلها البشر في العصور القديمة، حيث تدعي هذه الحمية أن معظم المشاكل والأمراض الحالية تتطور بسبب الأطعمة الحديثة.
تعتمد هذه الحمية على البروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات الطازجة والبيض والزيوت الصحية، بما في ذلك زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون والجوز. لا يمكنك تناول الحبوب أو البقوليات (بما في ذلك الفول السوداني) أو منتجات الألبان أو السكر المكرر أو الزيوت النباتية المكررة أو البطاطا أو الأطعمة المصنعة.
الإيجابيات:
- هذه الحمية تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مع تقليل كمية الكربوهيدرات للحد الأدنى، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- أظهرت الدراسات أن حمية باليو يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير مع تقليل محيط الخصر.
- تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية، لأنها تخفف الكوليسترول والسكر والشحوم الثلاثية في الدم.
السلبيات:
- يفتقر النظام الغذائي لهذه الحمية إلى بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.
- صعبة التطبيق للنباتيين لأنها تحدد من كمية الحبوب والبقوليات والفاصولياء.
الحمية النباتية
يمنع تناول جميع المنتجات الحيوانية من لحوم ومنتجات ألبان وبيض والمنتجات المشتقة من الحيوانات، مثل الجيلاتين والزلال ومصل اللبن وبعض أشكال فيتامين د 3.
الإيجابيات:
يبدو أن حمية النظام الغذائي النباتي فعالة للغاية في المساعدة على إنقاص الوزن بسبب محتواها المنخفض جدًا من الدهون، وقد أظهرت دراسة استمرت 18 أسبوعًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يفقدون من وزنهم ما يقارب 9.3 أرطال (4.2 كجم) زيادة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا اختياريًا.
يرتبط فقدان الوزن في الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أساسي بتقليل السعرات الحرارية المتناولة، ومن الفوائد الأخرى للحمية النباتية تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النمط 2 والوفاة المبكرة.
السلبيات:
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية تلغي الأطعمة الحيوانية تمامًا، فقد تكون فقيرة بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأملاح أوميغا 3 الدهنية.
حمية البحر الأبيض المتوسط
صُنفت حمية البحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي شامل لعام 2020 للعام الرابع على التوالي. لا يوجد تعريف موحد لحمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، لكنها تركز على الأطعمة النباتية والصحية للقلب، وتعتمد على نمط الأكل التقليدي لبلدان البحر الأبيض المتوسط، والذي يركز على المنتجات الخضراء، وتتكون بشكل عام من:
- فواكه وخضروات طازجة.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح.
- المكسرات والبذور.
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الألبان بكميات معتدلة.
- البقوليات مثل الفول والعدس.
- الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
لا يشجع هذا النظام الغذائي على تناول عناصر مثل: الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والكثير من السكر، فكلها يمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب والسكري، يتكون ثلث هذا النظام الغذائي فقط من الدهون.
ثبت أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يساعد في تخفيف الوزن لأن الأطعمة في هذا النظام الغذائي تميل لأن تكون غنية بالألياف والدهون الصحية، وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وكل ذلك يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول الوجبات السكرية الخفيفة.
تتميز الدهون الصحية للقلب أيضًا بأنها أبطأ في عملية الهضم، ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشير الأبحاث إلى أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري من النمط الثاني.
الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
كانت الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة منذ عقود لتخفيف الوزن، وهناك عدة أنواع من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن جميعها تتضمن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-150 جرامًا في اليوم، والهدف الأساسي لهذه الحمية هو إجبار جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود بدلًا من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. تركز الحمية على كميات غير محدودة من البروتين والدهون مع الحد بشدة من تناول الكربوهيدرات.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة للغاية في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ويبدو أنها فعالة جدًا في تقليل دهون البطن التي قد تصبح خطيرة، والدهون التي تتجمع حول الأحشاء.
من الفوائد الأخرى لهذه الحمية أنها تقلل الشهية وتجعلك تشعر بجوع أقل، ما يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، تفيد الحمية منخفضة الكربوهيدرات في الحد من عوامل الخطر الرئيسية للأمراض، مثل: الشحوم الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين وضغط الدم.
سلبيات هذه الحمية هي أنها لا تناسب الجميع، فقد يشعر البعض بالارتياح تجاهها بينما يعاني الآخرون عند تطبيقها، وفي حالات نادرة للغاية، يمكن أن تسبب الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني غير السكري، هذه الحالة أكثر شيوعًا عند النساء المرضعات ويمكن أن تكون خطيرة إذا تركت دون علاج.
عندما ترغب في تحسين نظامك الغذائي من أجل الحصول على الوزن المثالي، فإن أفضل طريقة هي اتباع العادات الصحية ضمن الحمية التي تجد أنها تناسبك، وتمتلك القدرة على الالتزام بشروطها واتباعها على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي اتباع حمية غذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط إلى تحقيق هدفك في تخفيف وزنك، بالإضافة إلى الحصول على صحة أفضل.
استشر طبيبك أو خبير التغذية قبل اتخاذ القرار النهائي حول نوع الحمية التي ترغب بتطبيقها.
