تعتبر السمنة من أكثر المشاكل الصحية انتشارًا حول العالم، فهي تؤثر على 40% من البالغين، وتترافق مع الكثير من المضاعفات والاختلاطات كارتفاع الضغط، وداء السكري، وتنكس المفاصل، والأمراض القلبية الوعائية وغير ذلك الكثير، وبشكل عام توجد عدة علاجات فعالة لخسارة الوزن لكنها تختلف بفعاليتها وبقدرة الأشخاص على الالتزام بها، في هذا المقال مجموعة من النصائح التي تساعدك على فقدان الوزن بفعالية وتحميك من الاختلاطات الخطيرة للبدانة.

المحتويات

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو عبارة عن نمط من الصيام يتضمن الامتناع عن تناول الطعام لفترة معينة خلال اليوم، وتناول الوجبات بشكل طبيعي في الوقت المتبقي من النهار، وقد أشارت الدراسات إلى أن الالتزام بالصيام المتقطع لمدة 24 أسبوع على الأقل يؤدي إلى فقدان الوزن لدى معظم الأشخاص.

تتوفر عدة طرق للصيام المتقطع، وتتضمن الطريقة الأشيع الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة، والسماح بتناول الطعام بشكل طبيعي خلال ال8 ساعات المتبقية، الطرق الأخرى تتضمن تناول كميات خفيفة من الأطعمة في أول يوم، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي، أو الصيام لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية، ويوصي الأطباء بالاعتماد على الأغذية الصحية حتى في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام.

اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع: حقائق ومعلومات

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، فهي تساعد على إنقاص الوزن من خلال زيادة استهلاك الطاقة وتخفيض مقاومة الأنسولين والتي تعتبر سببًا أساسيًا في زيادة ترسب الدهون في الجسم، بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية تزيد من استخدام الكبد للحموض الدسمة وخاصة تلك الموجودة في البطن، وبالتالي تنقص من كمية الدهون الموجودة في الجسم.

ينصح خبراء الصحة بممارسة التمارين الرياضية بمعدل 30-60 دقيقة يوميًا أو لمدة 5 أيام في الأسبوع على الأقل، وفي حال كان وقتك ضيقًا فمن الممكن أن تجرب إدخال التمارين الرياضية ضمن أنشطتك اليومية، كأن تذهب إلى عملك سيرًا على الأقدام أو تجري وأنت ذاهب إلى التسوق.

تناول الطعام بشكل صحيح

يتضمن التناول الصحيح للطعام الانتباه على كيفية ومكان تناول الطعام، ويمكن لهذه الممارسة أن تساعدك على الاستمتاع بتناول الطعام والتحكم بالكمية التي تتناولها والحفاظ على وزن صحي، فنظرًا لأن معظم الأشخاص يعيشون حياة سريعة ومزدحمة، فهم غالبًا ما يميلون لتناول الطعام بسرعة أثناء المشي أو في السيارة أو العمل، ونتيجة لذلك فهم لا يدركون بشكل جيد ما يأكلونه ولا يستمتعون بوجباتهم بشكل كافِ.

من أهم النصائح في هذا الخصوص هي الجلوس لتناول الطعام، والاعتماد على العناصر الغذائية الجيدة، وتجنب المشتتات كالتلفاز أو الكمبيوتر أو الهاتف المحمول، بالإضافة إلى الأكل ببطء، ومضغ الطعام بشكل جيد، وهذا ما يعطي إشارات للدماغ فيرتفع تركيز هرمونات الشبع مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

تناول البروتينات على الفطور

يساعد تناول البروتين على تنظيم هرمونات الشهية، فهو يخفض هرمون الجوع المعروف باسم الغريلين، ويزيد من هرمونات الشبع؛ وهذا ما يساعد الناس على الشعور بالشبع بشكل مبكر، بالإضافة إلى ذلك فالوارد البروتيني الجيد يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية عند خسارة الوزن.

وقد أظهرت الدراسات أن التأثيرات الهرمونية قد تستمر لعدة ساعات بعد تناول الوجبة الحاوية على البروتين، وهذا ما يدعم نظرية الاعتماد على الوارد البروتيني الجيد على الفطور، وذلك لأن تأثيراته تستمر طوال النهار. تشمل الخيارات الجيدة لوجبة فطور غنية بالبروتين كلًا من البيض وزبدة المكسرات والشوفان. [1]

التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة

تحتوي الأنظمة الغذائية الغربية على نسبة عالية من السكريات المضافة، وهذا ما يزيد من خطر تطور السمنة، فعندما يتناول الشخص كميات كبيرة من السكريات وخاصة سريعة الهضم منها كالأرز الأبيض والخبز، فهي تتحول بشكل سريع إلى غلوكوز، ويدخل هذا الغلوكوز إلى الدم ويزيد من إنتاج هرمون الأنسولين، والذي يعزز تراكم الدهون في الأنسجة مما يساهم في زيادة الوزن؛ لذلك فمن الضروري استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية بخيارات صحية أكثر وعلى سبيل المثال:

الفاكهة والمكسرات والبذور بدلًا من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفاكهة بدلًا من المشروبات الغازية عالية السكر.
الخبز الأسمر بدلًا من الخبز الأبيض.

تناول الكثير من الألياف

الألياف هي الكربوهيدرات النباتية التي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة، وهي تؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، بالإضافة إلى تسريع الحركة في الجهاز الهضمي وهذا ما يؤدي إلى فقدان الوزن، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف كلًا من الشوفان والشعير وحبوب الإفطار والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفواكه والخضراوات والبازلاء والمكسرات.

الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم

أظهرت معظم الدراسات أن النوم لأقل من 5-6 ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة خطر السمنة والأمراض المرافقة لها، وهناك عدة أسباب لذلك، فالنوم غير الكافي يبطئ عملية تحول السعرات الحرارية إلى طاقة والتي تسمى بعملية التمثيل الغذائي، وعندما تكون عملية التمثيل الغذائي بطيئة أو قليلة الفعالية فهذا يدفع الجسم لتخزين السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

كما أن قلة النوم ترتبط بزيادة إنتاج هرموني الأنسولين والكورتيزول، وهذان الأنزيمان يلعبان دورًا مهمًا في عملية تشكل الدهون.

السيطرة على مشاعر التوتر والغضب

إن التوتر والغضب يترافقان مع زيادة إنتاج هرموني الأدرينالين والكورتيزول مما يؤدي في البداية إلى إنقاص الشهية، إلا أن استمرار هذه المشاعر لفترة طويلة يؤدي إلى ارتفاع مستمر في تراكيز هذه الهرمونات؛ مما يزيد من الشهية ويدفع الأشخاص لتناول المزيد من الطعام.

كما أن المستويات المرتفعة من الكورتيزول تزيد من رغبة الشخص في تناول الكربوهيدرات والتي بدورها تساهم في زيادة الوزن، وقد أكد الباحثون أن التزام الأشخاص ببرامج السيطرة على مشاعر التوتر والغضب لمدة ثمانية أسابيع فقط ساهم في إنقاص الوزن بشكل كبير، وإن أهم طرق السيطرة على هذه المشاعر هي ممارسة تمارين اليوجا والتأمل وتمارين التنفس، بالإضافة إلى قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق مع الأشخاص المقربين.

شرب كميات كافية من الماء

أظهرت الدراسات الحديثة أن شرب كميات كافية من الماء يساعد في خسارة الوزن، وذلك عبر زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، كما أن شرب المياه قبل الوجبات يؤدي إلى إنقاص الشهية والشعور المبكر بالشبع عند تناول الطعام، وهذا ما يؤدي إلى خسارة الوزن أيضًا، ولذلك يوصي خبراء الصحة بشرب 1.5-2 لتر من المياه يوميًا على الأقل، بالإضافة إلى القيام بخطوات أخرى فعالة لتخفيض الوزن؛ وذلك بهدف الحصول على نتائج أفضل. [2]

على الرغم من أن النصائح السابقة قد تبدو صعبة التطبيق في بعض الأحيان، إلا أن الالتزام بها أو بمعظمها على الأقل يساعد على خسارة الوزن بفعالية كبيرة، ومن الممكن أن يجنبك اللجوء للخيارات العلاجية الأخرى للبدانة كالعلاج الدوائي أو الجراحة، يمكنك الحصول على مساعدة عبر تطبيق كيورا. اشترك الآن في برنامج حمية الكيتو؛ لمعرفة فوائد هذه الحمية وطرق تطبيقها وكيفية تأثيرها على الوزن.