يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على البقاء بصحة جيدة، والاستعداد المثالي للولادة خلال فترة الحمل، وعلى الرغم من أن فترة الحمل قد تبدو الوقت المثالي للجلوس والاسترخاء والابتعاد عن كل الجهود التي من المحتمل أن تشعرك بالتعب أكثر من المعتاد، لأنها تحرض ألم الظهر عند حمل وزن زائد أو ممارسة نشاط معين، إلا أن الرياضة قد تكون مفيدة ما لم تعانين من بعض الاضطرابات الصحية التي قد تمنع ممارسة الرياضة أثناء الحمل، فلن يساعدك الجلوس وقلة النشاط البدني.
لكن يجب الانتباه لبعض الأنشطة البدنية الخطيرة التي من الممكن أن تؤثر على صحة الحمل، فما هي هذه الأنشطة؟ وكيف يتم تجنبها؟ هذا ما سنتحدث عنه في المقال التالي.
المحتويات
ما أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
تتجلى أهمية الرياضة أثناء الحمل من خلال مجموعة من الفوائد التي تنعكس على صحة الأم والجنين، إذ يمكن للتمارين الرياضية أن تساهم فيما يلي:
- تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم.
- تعزيز مزاجك ورفع مستويات طاقتك.
- تساعدك على النوم بشكل أفضل.
- منع اكتساب الوزن الزائد.
- تعزيز حيوية العضلات والقوة والقدرة على التحمل.
قد تشمل الفوائد المحتملة الأخرى لاتباع برنامج تمارين منتظم أثناء الحمل ما يلي:
- انخفاض خطر الإصابة بالسكري الحملي.
- تقصير مدة المخاض عند الولادة.
- انخفاض احتمال إجراء عملية قيصرية.
ما هي الأنشطة البدنية الخطيرة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل؟
يجب تجنب الرياضات والأنشطة البدنية ذات المخاطر المتزايدة خلال فترة الحمل، أو التي تتميز بما يلي:
- رفع الأثقال لأنها ترفع الضغط في البطن.
- كرة القدم وكرة السلة وتمارين الدفاع عن النفس، وغيرها من الرياضات.
- الأنشطة ذات القذائف الصلبة أو الأدوات الضاربة مثل: الهوكي أو “الكريكيت”.
- أنشطة الهبوط والصعود مثل: التزلج على المنحدرات وركوب الخيل.
- أنشطة التوازن الشديد والتنسيق وخفة الحركة مثل: الجمباز.
- الأنشطة التي تتضمن تغييرات كبيرة في الضغوط مثل: الغوص.
- أي نشاط أو تدريب يتم على ارتفاعات عالية أكثر من 2000 متر.
قد تحتاج بعض التمارين التي تعتمد على الاستلقاء الظهري إلى تعديل بالاستلقاء على جانبك، حيث يمكن أن يؤدي وزن الطفل إلى إبطاء عودة الدم إلى القلب بوضع الاستلقاء الظهري، على أي حال إذا لم تكوني متأكدةً مما إذا كان النشاط آمنًا أثناء الحمل، فتحققي من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك.
اقرأ أيضًا: ما هي أبرز مشاكل الحمل التي تعاني منها المرأة؟
ما هي العلامات التحذيرية عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
توقفي عن ممارسة الرياضة على الفور واتصلي بطبيبك إذا واجهت أيًا من الأشياء التالية أثناء أو بعد النشاط البدني:
- صداع شديد.
- الدوخة أو الشعور بالإغماء.
- خفقان القلب أو ألم في الصدر.
- تورم الوجه أو اليدين أو القدمين.
- ألم في ربلة الساق أو تورم.
- نزيف مهبلي أو تقلصات رحمية مفاجأة.
- ألم في أعماق الظهر أو العانة أو الحوض.
- تقلصات في أسفل البطن.
- تغيير غير عادي في حركات الجنين.
- تسرب في السائل الأمنيوسي. [1]
هل يمكن إجراء تعديل على التمارين الرياضية أثناء الحمل؟
إذا كانت رياضتك المفضلة في قائمة ما لا يجب فعله أثناء الحمل، فقد تتمكنين من الاستمرار لكن في حدود المعقول، حيث يمكنك التحدث مع طبيبك أو القابلة حول طرق تعديل تمرينك بحيث يكون آمنًا لطفلك، وفيما يلي بعض الاقتراحات التي من الممكن أن تفيد:
- ممارسة الرياضة بشكل خفيف: بدلاً من الركض المجهد أو لمسافات طويلة، يمكنك الاعتماد على الركض الخفيف أو المشي السريع، وبدلاً عن اليوجا النموذجية، يمكنك البحث عن فصل اليوغا قبل الولادة.
- اختصار وقت التمرين الخاص بك: مع تقدم حملك، قد تتعبين بسرعة أكبر عند ممارسة أي نشاط، وفري الطاقة عن طريق تقسيم التمرين إلى جلسات أصغر وقتًا، فإذا لم تتمكنين من المشي لمدة 30 دقيقة، قومي بالمشي عدة دقائق كل يوم.
- أثناء إجراء أي تمرين يتضمن تمدد، يمكنك وضع منشفة تحت جانب واحد من ظهرك حتى تتمكنين من الحفاظ على الدم يتدفق إلى ساقيك ورحمك أثناء التمدد.
- في التمارين المتضمنة حمل أوزان يمكنك استخدام أوزان أخف، بإجراء المزيد من التكرار بأوزان أخف يمكن أن تحافظي على قوة عضلاتك دون إصابة مفاصلك.
مع هذه التعديلات، يصبح لديك العديد من الطرق لممارسة الرياضة أثناء الحمل، والتي تكون مفيدة لك ولصحة طفلك، قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو النادي الرياضي، تحدثي مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية، ثم امضي قدمًا ومارسي النشاط. [2]
اقرأ أيضًا: تأثير الاضطرابات الهرمونية خلال الحمل على الصحة النفسية للأم
متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
من الأفضل أن تسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن موعد بدء التمرين بعد ولادة طفلك، على الرغم من أنك قد تكونين حريصة على استعادة لياقتك بسرعة وبوقت قياسي، لكن العودة إلى روتين اللياقة البدنية المتبع قبل الحمل يجب أن يكون تدريجيًا، اتبعي توصيات التمرين من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
عمومًا يمكن لمعظم النساء القيام بنشاط منخفض الشدة بأمان بعد 1 إلى 2 أسابيع بعد الولادة المهبلية (أو 3 إلى 4 أسابيع بعد الولادة القيصرية)، إذ يمكنك القيام بما يقارب نصف التمارين الرياضية العادية ولا تحاولي المبالغة في ذلك. إذا كنتِ تعانين من أي هواجس ومخاوف حول صحتك وصحة جنينك أثناء الحمل اشتركي في برنامج كيورا للحمل الآمن للحصول على متابعة وثيقة من مجموعة من أبرز أطبائنا.
المراجع
[1] Pregnancy week by week, www.mayoclinic.org, retrieved 20/2/2022
[2] Pregnancy and exercise, www.betterhealth.vic.gov.au, retrieved 20/2/2022
