ما هي الحمية الغذائية؟

تعرف الحمية الغذائية عمومًا على أنها نظام غذائي خاص يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية والطاقة التي يحتاجها الجسم لمعالجة مشكلة معينة في الجسم، أو ليحافظ على الحالة التغذوية والصحية للإنسان، والعناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحتوي عليها كل حمية غذائية هي:

• الكربوهيدرات أو النشويات.
• البروتينات.
• الدهون.
• الفيتامينات والمعادن.
• الماء.

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

يشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة التي تزودنا بجميع المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويمنع حدوث نقص في أي منها، لأن حدوث عوز في أحد العناصر الغذائية يؤهب لإصابة الجسم بأمراض ومشاكل صحية مختلفة.

لقد ظهرت أنواع عديد من الحميات والأنظمة الغذائية التي تعتمد على العادات والتقاليد وثقافة الشعوب، ورغم أن أغلب هذه الأنظمة تقوم على قواعد علمية، لكن لا بد من دراسة كل حمية أو نظام غذائي بدقة، وتحديد الحالات التي قد لا تتناسب معها ولا يمكن تطبيقها خلالها. ^[1]

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك التخلص من السمنة وإنزال الوزن؟

ما هي حمية باليو؟

هي عبارة عن نظام غذائي يعتمد على تناول الأغذية الطبيعية وتجنب أي طعام مصنع، بمعنى أنها تعتمد بشكل أساسي على تناول الخضروات والفواكه، والمحاصيل التي تزرعها، واللحوم والأسماك التي تقوم بصيدها وتربيتها، ويطلق على هذه الحمية الغذائية العديد من التسميات مثل: حمية سكان الكهف الغذائية، وحمية الصيد والجمع، لكن يعتبر اسم حمية باليو هو أشهر الأسماء المتداولة لهذا النظام الغذائي.

أهم المزايا التي تتميز بها حمية باليو عن الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى، هي أن هذه حمية تعتمد على نظرية أن الأغذية الحديثة تحتوي على الكثير من المواد الحافظة، والمواد المصنعة، التي تسبب العديد من الأضرار والمشاكل الصحية لجسم الإنسان، ولذلك تشجع على تناول الأغذية الطبيعية من دون إضافة أي نوع من المواد المصنعة.

اقرأ أيضًا: أشهر الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

معلومات ونقاط أساسية عن حمية باليو

• تمنع تناول البقوليات والحبوب الكاملة.
• تمنع تناول مشتقات الحليب والألبان.
• تمنع تناول الأغذية المصنعة.
• تسمح بتناول الدهون الصحية.
• تسمح بتناول البروتينات الحيوانية.
• تسمح بتناول الخضار الطبيعية.
• تسمح بتناول الفواكه الطبيعية.

الأغذية التي يسمح بتناولها في حمية باليو

• الخضروات والفواكه.
• الأسماك والمأكولات البحرية والمحار.
• اللحوم والديك الرومي.
• الدجاج والبيض.
• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• زيت الأفوكادو.
• المكسرات والبذور.
• التوابل مثل: الثوم والكركم.
• العسل.

الأغذية التي لا يسمح بتناولها في حمية باليو

• الحبوب الكاملة مثل: القمح والشوفان والشعير والخبز.
• البقوليات مثل: الفول السوداني والعدس والفول والحمص والفاصولياء والبازلاء.
• مشتقات الحليب و الألبان.
• زيت الذرة وزيت عباد الشمس.
• زيت فول الصويا والسمنة.
• السكر المكرر والحلويات.
• المعكرونة والمخبوزات.

بالنسبة للمشروبات التي يسمح بتناولها في هذه الحمية فهي: الشاي وخاصة الشاي الأخضر، والقهوة، والماء. أما المشروبات غير المسموح بتناولها في هذه الحمية: المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه المصنعة، وعصائر الخضروات المصنعة. ^[2]

ما هي فوائد هذه الحمية؟

ما زالت الدراسات والأبحاث حول هذه الحمية قليلة، ولكن البعض منها أكد أن هذه الحمية تعتمد على الأغذية الطبيعية وبعيدة عن تناول الأغذية المصنعة وبالتالي من الممكن أن تعطي بعض الفوائد لصحتك منها:

• تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
• تساعد على خفض الوزن.
• تعزيز جهاز المناعة.
•  لكن هذه الحمية تحتاج إلى مزيد من الأبحاث و الدراسات لتوضيح مدى فعاليتها وأمانها على صحتنا.

ما هي أضرار ومخاطر هذه الحمية على صحتنا؟

إلى الآن الأبحاث والدراسات حول هذه الحمية قليلة و محدودة، ولم تستطيع تحديد مدى الأضرار والآثار الجانبية التى يمكن أن تحدثها وتسببها على المدى الطويل، ولكن بما أن هذه الحمية الغذائية تفتقد لمشتقات الحليب والألبان الغنية بالبروتينات والكالسيوم والفيتامينات الضرورية للجسم ولصحة العظام، فهذا قد يؤدي إلى نقص بالكالسيوم، والإصابة بهشاشة العظام. 

تفتقد أيضاً هذه الحمية للحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تؤثر على صحة الكلى بسبب تناول الكثير من الدهون والبروتينات، وهذا يعني أنها حمية غير متوازنة ويمكن أن تسبب نقصًا أو عوزًا في بعض العناصر الغذائية الضرورية لأجسامنا.

يمكن اعتبار نظام باليو الغذائي فلسفة حياة أكثر من أنه حمية غذائية، بالإضافة إلى أنه يُعتبر حمية صعبة فلا يستطيع الجميع تطبيقه واتباعه بكل سهولة ويسر.

إن اتباعك حمية غذائية متوازنة ومتنوعة وبإشراف اختصاصي التغذية مع ممارسة الرياضة، هي أفضل وأحسن طريقة لكي تقلل من وزنك وتحافظ على سلامة صحتك، ولذلك اشترك في برنامج كيورا للتحكم السريع في الوزن.

المراجع

[1] Paleo diet: What is it and why is it so popular? www.mayoclinic.org.retrieved in 9/3/2023

[2] The Paleo Diet  A Beginner’s Guide Plus Meal Plan www.healthline.com.retrieved in 9/3/2023

ظهرت المقالة حمية باليو أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

ما هو زيت السمك؟

هو نوع من أنواع الزيوت الطبيعية التي يتم استخراجها من أنسجة الأسماك الدهنية مثل: سمك الرنجة والتونة والسردين وسمك الماكريل وسمك السلمون، ويمكن استخراجه أيضًا من كبد بعض الأسماك مثل: زيت كبد الحوت، وتعتبر هذه الأسماك غنية بالأحماض الدهنية الأساسية التي تسمى: أوميغا 3، بالإضافة للعديد من الفيتامينات والمغذيات الأساسية.

ما أهم فوائد أوميغا 3؟

تعتبر من أهم الأحماض الدهنية الأساسية والعناصر الغذائية التي تلعب دورًا هامًا و ضروريًا في تركيب أغشية الخلايا في جسمك، وحماية صحتك من حدوث العديد من الأمراض والمشاكل الصحية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية لها ثلاث أشكال، لكن أجسامنا لا يمكنها تكوين أو إنتاج هذه الأحماض الدهنية؛ لذلك يجب علينا تناولها وأخذها من المصادر الغذائية الخارجية، وفي مقدمتها زيت السمك.

النوع الأول من أحماض أوميغا 3 موجود في الأغذية النباتية مثل: بذر الكتان والمكسرات كالجوز وفول الصويا وزيت الصويا وزيت بذر اللفت ( الكانولا)، أما النوعان الثاني والثالث موجودان في المأكولات البحرية والأسماك وخاصة الأسماك الدهنية، وهذا هو السبب الأساسي في اعتبار زيت السمك من الأغذية الهامة والغنية بالعديد من الفوائد لصحتنا. ^[1]

اقرأ أيضًا: أشهر الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

ما أبرز فوائد زيت السمك؟

كما ذكرنا سابقاً يحتوي زيت السمك على العديد من المغذيات وفي مقدمتها أحماض الأوميغا 3، التي لها الكثير من الفوائد الصحية، خصوصًا على صحة عضلة القلب ونشاطها وصحة الشرايين والأوعية الدموية، بالإضافة لمزاياها المضادة للالتهابات والمضادة لتشكل الخثرات، بالإضافة للميزات والفوائد التالية:

• تقلل من مخاطر عدم انتظام دقات القلب التي يمكن أن تؤدي إلى موت مفاجئ.
• تقلل من احتمال حدوث تضيق الشرايين والأوعية الدموية.
•  تخفض مخاطر النوبات القلبية.
• تخفض مستوى الشحوم الثلاثية في الدم.
• تحسن مستوى الكولسترول الجيد (HDL).

بالإضافة لذلك فإن الأحماض الدهنية الأوميغا-3 تساعد أيضًا على:

• تحسين التركيز والذاكرة والمحاكمة العقلية.
• تحسين المزاج والتقليل من الاكتئاب.
• تقليل التهاب المفاصل وآلامها وخشونتها.
• تعزيز صحة الجلد والوقاية من التهاب الجلد.
• تجدد خلايا البشرة ونضارتها.
•  تقلل من التوتر والقلق.

هل تناول السمك مفيد لنمو الدماغ لدى الأطفال؟

نعم، لأن الدماغ يتكون من الدهون بنسبة 60% تقريبًا، ولذلك فإن تناول المرأة الحامل والمرضع للأسماك يساعد على نمو خلايا الدماغ لدى الطفل وتعزيز قدراته العقلية، وتُنصح الأم المرضع والحامل بتناول وجبتين من السمك أسبوعيًا مثل: التونة المعلبة والسردين، لكن يجب على الحامل والمرضع أن لا تتناول الأسماك التي تحتوي كميات كبيرة من الزئبق مثل: المحار وسمك أبو سيف وسمك القرش، وكذلك يجب عدم تناول الأسماك النيئة غير المطهية بشكل جيد مثل: الفسيخ والسوشي. ^[2]

بالإضافة لذلك تنصح المرأة الحامل باستشارة الطبيب المختص قبل أن تتناول مكملات زيت السمك وخصوصًا إذا كانت تتناول أي علاج دوائي، وذلك لكي لا يحدث أي مشاكل صحية للأم أو للطفل.

اقرأ أيضًا: لماذا عليك الاهتمام بالغذاء الذي تتناوله؟

إن الأسماك ومنتجاتها مثل زيت السمك من أهم الأطعمة المغذية وأكثرها فائدة للصحة، ينصح الخبراء أن تتناول ٢-٣ وجبات من السمك أسبوعيًا لتعزيز صحتك، مع عدم تناول مكملات زيت السمك بشكل عشوائي، بل يجب استشارة الطبيب قبل البدء بها، حتى لا تسبب لك أي مشاكل صحية أو أي تأثيرات جانبية ضارة. إن تناول الأوميغا 3 من المصادر الغذائية أفضل بكثير من تناولها من المكملات الغذائية، فهي لا تسبب أي أضرار أو أي تأثيرات جانبية على صحتك.

إذا كنت تبحث عن الحمية الغذائية المناسبة لجسمك وصحتك، وتريد الحفاظ على وزن مثالي اشترك في برنامج كيورا للتحكم السريع في الوزن.

المراجع

[1] https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-fish-oil www.healthline.com, retrieved in 5/3/2023

[2] https://www.webmd.com/diet/health-benefits-fish-oil www.webmd.com, retrieved in 5/3/2023

ظهرت المقالة هل زيت السمك مفيد لأجسامنا وصحتنا؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

كيف يرتبط نظامنا الغذائي بصحتنا النفسية؟

إن تناول أطعمة غنية بالمغذيات تؤثر بشكل إيجابي على إنتاج مواد كيميائية في الدماغ مثل: الدوبامين والسيروتونين، والتي تساهم في تخفيف الاضطرابات النفسية.

فقد أشارت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الصحية يمكن أن تساعد في علاج أعراض بعض الاضطرابات النفسية مثل: الاكتئاب والقلق، في حين تم ربط الأنظمة الغذائية غير الصحية بزيادة خطر الإصابة بالخرف أو السكتة الدماغية.

ما هي أنماط الغذاء التي تساعد في تحسين الصحة النفسية؟

إن تحسين نظامك الغذائي يساعد في تحسين مزاجك، ويمنحك المزيد من الطاقة، ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا، لذا إليك أهم الأغذية المطلوب توفرها في النظام الغذائي:

الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الجسم على امتصاص الجلوكوز(السكريات) بشكل أبطأ، وهذا يساعد على تجنب ارتفاع السكر وانخفاضه بشكل غير منتظم، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات.

الأطعمة الكاملة

تُظهر بعض الدراسات أن المواد الحافظة وملونات الطعام والإضافات الأخرى قد تسبب أو تُفاقم الاكتئاب، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الصحية الخالية من أي إضافات وغير المصنعة مثل: الحبوب الكاملة والشوفان.

مضادات الأكسدة

تساهم مضادات الأكسدة في زيادة إفراز المواد الكيميائية في الدماغ والتي تنعكس على استقرار الصحة النفسية للفرد، وتتوفر مضادات الأكسدة بشكل خاص في التوت والخضروات الورقية الخضراء والكركم والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كالسلمون وبذور الشيا السوداء، كما تحتوي الشوكولا الداكنة أيضًا على مضادات الأكسدة.

البروتينات:

يحتوي البروتين على أحماض أمينية تشكل المواد الكيميائية التي يحتاجها الدماغ لتنظيم الأفكار والمشاعر، فعلى سبيل المثال: يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة البروتين التي يتبعها بعض الأفراد أن تسبب الإرهاق والخمول، وقد تساهم في ظهور آلام جسدية مما ينعكس على الحال النفسية. 

يتوفر البروتين في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.

الدهون الصحية:

يحتاج الدماغ إلى الأحماض الدهنية (مثل أوميغا 3) للحفاظ على وظائفه بشكل جيد، كما توفر الدهون الصحية الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالأنشطة المختلفة، وبالتالي تسهم الدهون الصحية في تخفيف الاضطرابات النفسية والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة، وتوجد الدهون الصحية في الأسماك الدهنية والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات (خاصة الجوز واللوز) وزيت الزيتون وعباد الشمس والبذور والأفوكادو.

المغنيسيوم:

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية للجسم، إذ يشارك هذا المعدن في أغلب وظائف الجسم بدءًا من وظائف الأعصاب والعضلات وحتى الحفاظ على ثبات ضربات القلب، ويمكن أن يؤثر نقص هذا المعدن على البكتيريا في الأمعاء، ويسبب أعراضًا تشبه الاكتئاب والقلق، وأهم المصادر الطبيعية لهذا المعدن الكاكاو واللوز والكاجو والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية والموز.

فيتامين د:

إن فيتامين د يساعد في إنتاج السيروتونين، وبالتالي يؤثر على المزاج والحالة النفسية، مما يساهم في الشعور بالحزن واليأس والشعور بالعزلة، وعادةً ما نحصل عليه من التعرض لأشعة الشمس، لكن إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د)، فيمكن تناول مكمل غذائي بعد استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة. 

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د

حمض الفوليك:

يساعد هذا النوع من فيتامين ب في إنتاج الدوبامين الذي يعتبر من أهم النواقل العصبية للجسم، والذي يعزز الشعور بالسعادة والرضا، وإن حدوث خلل في مستويات الفوليك قد يساهم في الإصابة بالفصام وتشتت الانتباه، ويمكن الحصول عليه من تناول الخضار الورقية والعدس والشمام. ^[1]

في المقابل هناك أنماط غذائية غير صحية يُنصح بتجنبها ومنها:

الإدمان على الكافيين:

الكافيين منبه للدماغ والجهاز العصبي، فلا شك أن للكافيين بعض الآثار الإيجابية على الصحة النفسية مثل: تحسين المزاج والتخفيف من الاكتئاب، لكن في المقابل يمكن أن يسبب الإدمان على الكافيين تغيير قدرة الفرد على النوم، مما يزيد من القلق والتوتر والحالة العصبية الشديدة، ويتوفر الكافيين في القهوة، ومعظم أنواع الشاي، والكاكاو، والشوكولاتة.

الإكثار من الكربوهيدرات المكررة:

 يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة غير الصحية -مثل: الخبز الأبيض والمعجنات- إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة، وهذا يؤدي إلى انخفاض الطاقة وتراجع الحالة النفسية.

قلة تنوع الأطعمة:

التقليل من تنوع الأطعمة في النظام الغذائي، يؤدي إلى صعوبة في الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، لذلك ترتبط المستويات المنخفضة من الزنك والحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية بتدهور الحالة المزاجية والنفسية وانخفاض الطاقة.

الوجبات غير المنتظمة:

من المفروض تنظيم عدد الوجبات خلال اليوم بما يضمن الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وعدم إهمال أي وجبة وخاصة وجبة الإفطار؛ لأن إهمالها يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم مما يسبب التوتر والقلق والاكتئاب على المدى الطويل. ^[2]

لا شك أن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم له تأثير مباشر على الصحة الجسدية والنفسية، إذ يهدف النظام الغذائي الصحي على مقاومة الاكتئاب والقلق والرهاب وضغوط الحياة، والحفاظ على سلوك متوازن، وبالتالي التخفيف من اضطرابات الصحة النفسية الأخرى. إذا كنت تعاني من صعوبات في التحكم بوزنك والحفاظ على وزن مثالي، سجل في برنامج كيورا للتحكم السريع في الوزن.

اقرأ أيضًا: إدمان الطعام: حقائق وخرافات

المراجع 

[1] What is the Relationship Between Food and Mood?, www.mentalhealthfirstaid.org, retrieved in 26/2/2023

[2] 9 Healthy Foods That Lift Your Mood, www.healthline.com, retrieved in 27/2/2023

ظهرت المقالة كيف يؤثر النظام الغذائي على صحتك النفسية؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

ما فوائد اتباع حمية غذائية والالتزام بها؟

يفيد اتباع حمية غذائية في تعزيز صحتك من خلال تقليل فرصة إصابتك ببعض الأمراض، ويجب على الأهل دائمًا تعزيز هذه الأفكار والعادات الجيدة لأطفالهم أيضًا، تشمل بعض فوائد اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

• الحفاظ على وزن الجسم ضمن الحدود الطبيعية.
• انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النمط الثاني والأمراض القلبية والسرطان.
• الحفاظ على مستويات طبيعية من الكوليسترول في الدم.
• زيادة شعورك بالسعادة والرفاهية. ^[1]

يمكنك أن تمنع ما يقارب 80% من أمراض القلب والسكتات الدماغية المبكرة إذا قمت بتغيير نمط حياتك واتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا ومارست الأنشطة الرياضية بشكل منتظم، إذ يمكن للأطعمة الصحية أن تحافظ على ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية وبالتالي الحفاظ على صحة القلب.

يحتاج الجسم إلى مزيج من العناصر الغذائية الصحية والمفيدة التي تدعم الصحة، وأهمها الفيتامينات والدهون والبروتينات، لذلك إن اتباع حمية غذائية متوازنة تحتوي جميع العناصر السابقة بنسب متفاوتة وكافية يعد أمرًا مثاليًا للحفاظ على صحة جيدة وطويلة الأمد، وفيما يلي مجموعة من أهم فوائد وإيجابيات النظام الغذائي الصحي:

الحفاظ على صحة القلب

يساعد الغذاء الصحي على حماية القلب والوقاية من مجموعة خطيرة من أمراض القلب والأوعية، ومن أهم النصائح المفيدة للقلب:

• الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف.
• تناول منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم.
• تناول لحم الأسماك والدواجن بشكل منتظم ومتكرر.
• التخفيف من تناول الدهون المضرة للجسم كالدهون المشبعة والمتحولة، ومن أمثلتها اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
• تناول الفول والمكسرات والزيوت النباتية.
• التخفيف من المشروبات المحلاة والأطعمة التي تحتوي السكريات المضافة.

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

إن وجود الجذور الحرة في الجسم يعمل على زيادة خطر الإصابة بالسرطان، ولكن عند اتباع حمية غذائية تحوي مضادات الأكسدة فإن ذلك يساعد على تقليل ذلك الخطر. تعمل مضادات الأكسدة على حماية خلايا الجسم من الأذية والتلف، وتحوي العديد من الفواكه والخضراوات في تركيبتها النباتية على مواد تعمل كمضادات أكسدة، مثل: البيتا كاروتين والفيتامينات A,C,E. وتشمل بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:

• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
• التوت والعنب البري.
• الجزر.
• اليقطين.
• المكسرات والبذور. ^[2]

ذكرت نتائج إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2014 أن اتباع حمية غذائية غنية بالفواكه يمكنه أن يقلل من خطر إصابتك بسرطان الجهاز الهضمي العلوي، إضافةً إلى دور الفواكه والخضراوات والألياف في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بينما اتباع حمية غذائية غنية بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد. ^[3]

الحفاظ على وزن مثالي

إن الوزن الطبيعي يساعد في تعزيز صحتك وحمايتك من العديد من الأمراض والمشكلات الصحية المزمنة، لأن زيادة الوزن والبدانة لهما مخاطر عديدة معروفة، مثل: ضررهما بصحة القلب والعظام والدماغ والصحة النفسية أيضًا، إضافةً إلى دورهما في مرض السكري وبعض أنواع السرطانات. 

عند اتباعك لنظام غذائي صحي بشكل منتظم، ستتمكن من إبقاء وزنك ضمن الحدود الطبيعية اللازمة دون حاجتك إلى مراقبة وتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها.

في دراسة أُجريت في عام 2018، وجدت أن اتباع حمية غذائية تحوي الألياف والبروتينات دون أي دهون قد ساهم في فقدان الوزن دون الحاجة إلى مراقبة كمية ومقدار السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

تخفيف تأثيرات داء السكري

يمكن لاتباع حمية غذائية أن يساعد في تعزيز صحتك إذا كنت مصابًا بمرض السكري، إذ إن ذلك سوف يضبط مستوى السكر في دمك ويحافظ على مستوى الكوليسترول أيضًا ضمن الحدود المقبولة، ويضبط ضغط الدم، ويمنع أو يؤخر ظهور مضاعفات داء السكري الخطيرة.

يجب على مرضى السكري التقليل من تناول الأطعمة السكرية أو التي تحوي كميات مرتفعة من الملح، إضافةً إلى ضرورة تجنب الأطعمة المقلية والغنية بالدهون المشبعة والمتحولة المضرة قدر الإمكان. ^[4]

اقرأ أيضًا: كيف يساهم الغذاء في ضبط سكر الدم وعلاج مرض السكري؟

تحسين المزاج والحالة النفسية

أشارت العديد من الأبحاث والدراسات إلى دور النظام الغذائي وعلاقته مع الحالة النفسية، ففي دراسة أجريت عام 2016،  وجدت أن الحميات الغذائية التي تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر بالدم يمكن أن تؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب والوهن العام لدى الأشخاص البدينين الذين يتمتعون بصحة جيدة دون أمراض صحية.

الكعك والخبز الأبيض والمشروبات الغازية هي أمثلة لأطعمة تحتوي كربوهيدرات مكررة وتسبب فرطًا في سكر الدم، الذي يؤثر بدوره في الحالة المزاجية للشخص.

يمكن للحميات الغذائية الصحية أن تعزز صحة الجسم النفسية والمناعية أيضًا، في حين أن الأنظمة الغذائية التي تحوي مقدارًا كبيرًا من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والدهون، تسبب انخفاضًا في الحالة المزاجية وتعكر الحالة العامة للشخص.

الحفاظ على قوة العظام والأسنان

يمكن أن يساعد اتباع حمية غذائية في تعزيز صحة عظامك وأسنانك، خاصةً إذا كانت الحمية تحوي كميات كافية من الكالسيوم والمغنيزيوم الضروريين لقوة وصحة العظام والأسنان. 

يؤدي ذلك بدوره إلى حمايتك من خطر الإصابة بأمراض ومشكلات العظام -مثل الهشاشة العظمية في المستقبل- وحماية أسنانك من خطر التسوس والأذية.

يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيزيوم في أي نظام غذائي تتبعه، ومنها:

• منتجات الألبان.
• الكرنب والبروكلي.
• الأسماك.
• الخضراوات.
• المكسرات والبذور.
• كل أنواع الحبوب.

توصيات ونصائح هامة لتعزيز صحتك,

توجد العديد من الطرق البسيطة التي تحسن نوعية حميتك الغذائية وبالتالي تعزيز صحتك، مثل:

• شرب الماء بكثرة وشرب الأعشاب الطبية بدلًا من المشروبات الغازية.
• التركيز على تناول الأطعمة الطازجة فقط.
• تناول الحبوب الكاملة.
• تجنب تناول السكريات المكررة.
• استبدال العصائر المحلاة بتناول الفاكهة الطازجة.
• تقليل الملح في وجبات الطعام.
• الإكثار من تناول البروتينات الخالية من الدهون، التي تتوفر بكثرة في البيض والأسماك والمكسرات.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة والمضرة بالصحة.
• تجنب تناول الأطعمة الدسمة. ^[5]

كما رأينا، فإن للطعام الصحي فوائد كثيرة لصحة الإنسان الجسدية والنفسية، لذلك يجب الاهتمام بطبيعة نظامنا الغذائي بشكل جيد واتباع حميات غذائية تساهم في تعزيز الصحة العامة، ويمكن في سبيل ذلك طلب استشارة طبيب اختصاصي بعلم التغذية؛ للحصول على أدق وأفضل المعلومات حول موضوع الأنظمة الغذائية وكيفية تطبيقها والاستفادة منها. اشترك في برنامج حمية الكيتو من كيورا، لمعرفة أهم فوائد هذه الحمية وكيف يمكن تطبيقها وتحقيق الاستفادة القصوى منها.

اقرأ أيضًا: أشهر الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

المراجع 

[1] Why diet and nutrition helps your health, www2.hse.ie, retrieved in 24/2/2023

[2] What are the benefits of eating healthy?, www.medicalnewstoday.com, retrieved in 24/2/2023

[3] Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), Kathryn E Bradbury, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, retrieved in 25/2/2023

[4] A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase, Lijuan Zhang, www.sciencedirect.com, retrieved in 25/2/2023

[5] Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets, Kara L. Breymeyer, www.sciencedirect.com, retrieved in 25/2/2023

ظهرت المقالة كيف يساعد اتباع حمية غذائية في تعزيز صحتك؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

لماذا يتغير وزننا مع تقدمنا بالعمر؟

مع تقدمنا ​​في العمر يمكن أن يتغير معدل الاستقلاب بالجسم، وهذا يعني أن بعض كبار السن يجب أن يصبحوا أكثر نشاطًا أو أن يتناولوا سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنهم المثالي أو تحقيقه، قد يفقد كبار السن الآخرون الوزن عن غير قصد، يمكن أن يحدث ذلك إذا كان لديه شهية أقل أو صعوبة في مغادرة المنزل لشراء الطعام أو ألم عند المضغ أو البلع أو نسيان تناول الطعام.

لماذا عليك أن تحافظ على وزن صحي؟

يعد الحفاظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي جزءًا مهمًا من الحياة الصحية خاصة خلال التقدم بالسن، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى كبار السن إلى زيادة احتمالية الإصابة بمشاكل صحية تشمل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومرض السكري، وهنا يمكن أن يساعد فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي في تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض الخطيرة.

كما يزيد نقص الوزن تحت الحد الطبيعي من خطر إصابتك بالعديد من المشاكل الصحية، فإذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل طبية مثل: هشاشة العظام وفقر الدم، وقد يكون من الصعب التعافي عند إصابتك بمرض أو عدوى ما. ^[1] 

اقرأ أيضًا: أشهر الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

كيف تتحكم في وزنك؟

إن الوصول لوزنك الصحي والمثالي هو الخطوة الأولى نحو نمط الحياة الصحي والمتوازن، ثم عليك الحفاظ على وزنك عبر القيام بتغييرات في نمط حياتك لضمان عدم كسب وزن زائد ومن أهم هذه التغييرات التي ستساعدك على التحكم بوزنك:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات نشاط عالية من المرجح أن يحافظوا على وزن مثالي أكثر من الأشخاص قليلي النشاط، لذلك ضع خطة أسبوعية أو شهرية للتمارين الرياضية التي تفضل القيام بها بهدف إنجاز ما لا يقل عن 200-300 دقيقة من التمارين في الأسبوع. ^[2]

تناول وجبة الإفطار: إن عدم تناول وجبة الإفطار لن يساعدك في الحفاظ على وزنك، فعند قيامك بذلك فأنت تحرم جسمك من مغذيات أساسية، وقد ينتهي بك الأمر بتناول وجبات جانبية متعددة خلال اليوم بسبب شعورك بالجوع. 

الإكثار من شرب الماء: أو غيره من المشروبات غير المحلاة والتي لا تحوي سعرات حرارية، قد يختلط شعور العطش والجوع عند البعض، وقد ينتهي بك الأمر بتناول وجبة غنية بالحريرات، في حين أن كل ما تحتاجه هو كأس من الماء.

تناول غذاء كامل: ركز على نمط غذائي صحي مليء بالأغذية الكاملة غير المعالجة والغنية بالألياف والمغذيات والبروتين وقليلة الدهون.

تناول الطعام بمسؤولية وحرص: انتبه لكمية الحصة الغذائية وتجنب الإكثار من الطعام، اقرأ المحتويات الغذائية الموجودة على علب الأطعمة التي تتناولها، واستخدم صحون وملاعق أصغر حجمًا، وتناول طعامك ببطء، فذلك سيساعدك على تناول حصص أصغر من الطعام.

التخطيط لوجباتك اليومية: من خلال التخطيط للوجبات بشكل مسبق يمكنك اتخاذ خيارات صحية لا تتأثر بالجوع الجسدي، خطط لصنع وجبات معدة في المنزل واترك الطعام الجاهز وحجز المطعم للمناسبات الخاصة، يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، مثل: الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة- في السيطرة على الجوع طوال اليوم.

قراءة كتب الطبخ: في حال كنت بحاجة لوجبات جديدة بعيدة عن المألوف، قم بتجريب عدة وصفات وتجنب الملل، حيث يمكنك الحصول على وصفات كثيرة وصحية في كتب الطبخ.

التقليل من وقت الجلوس أمام الشاشات: قضاء الوقت أمام شاشة التلفاز أو الحاسوب أو حتى شاشة هاتفك يعني تناقص وقت نشاطك على قدميك، اختر القيام بنشاطات ممتعة بالنسبة لك تحافظ على نشاطك خلال أوقات الفراغ، فالحركة مهمة بجانب التمارين الرياضية.

مراقبة نفسك: إن لم تحاسب نفسك فمن سيفعل؟ قم بقياس وزنك أسبوعيًا أو خذ قياسات جسمك بشكل دوري، في حال وجدت نفسك تعود لعاداتك القديمة غير الصحية حاول أن تسجل وجباتك وتمارينك لعدة أسابيع حتى تعود لحياتك الصحية.

الانضمام لمجموعة دعم: ابحث عن صديق أو فرد من عائلتك يستطيع أن ينصت لك أو يمكن أن يشاركك تجربتك حتى تتمكنا من مساندة بعضكما.

الحفاظ على سلوك إيجابي: ثق بنفسك وتذكر أن بعض الأيام ستكون أفضل من غيرها، فعندما تقوم بالإكثار من الطعام في أحد الأيام تعلم كيفية لم شتات نفسك والمضي قدمًا، فكل يوم هو يوم جديد وبداية جديدة للحياة الصحية.

التفكير على المدى البعيد: الحمية الغذائية مجرد وسيلة أو أداة قصيرة المدى للوصول للوزن المثالي، ولكن من أجل الاستمرار في الحفاظ على الوزن يجب إجراء تغييرات على المدى البعيد، أعد التفكير في طرق تناول الطعام القديمة وحدد العادات التي تسببت في زيادة الوزن، فكر في ماذا ومتى ولماذا وأين وكيف تأكل، قم بإجراء أي تغييرات ضرورية لنمط حياة أكثر توازن وصحة. هل سبق لك أن تناولت وجبة دسمة في الليل أثناء مشاهدة التلفاز؟ إذا كان الأمر كذلك، فقم بإجراء تغيير للتوقف عن تناول الطعام أمام التلفاز، بدلًا من ذلك تناول الطعام فقط في المطبخ على المائدة.

إجراء تغييرات بسيطة وبشكل تدريجي: خطط لتغيير واحد فقط في كل مرة، وقم بإدخاله على نمط حياتك الجديد، عندما تتقن ذلك خطط لتغيير آخر، اتخذ خطوة واحدة في كل مرة وسوف تتجه نحو النجاح.

تجنب المشاعر السلبية: ابقَ بعيدًا عن كلمات مثل: مستحيل أو دائمًا أو يجب، كن واقعيًا مع ذاتك واسمح لنفسك بالانغماس في ملذاتك في أوقات محددة، يجب أن تكون قادرًا على تناول طعامك المفضل دون الشعور بالذنب أو الندم، يمكنك إضافة كميات صغيرة من أطعمة عالية السعرات إلى نظامك الغذائي، واستمتع بطعامك دون التركيز على ما لا يمكنك تناوله. ^[3]

اقرأ أيضًا: متى تظهر خسارة الوزن؟

إن الحفاظ على وزن صحي يساهم في الحفاظ على صحة جسدية ونفسية جيدة خلال تقدمك بالعمر، بالمقابل فإن الأفراد الذين يعانون من البدانة أو زيادة الوزن يملكون خطر أكبر للإصابة بأمراض وحالات صحية ونفسية خطيرة، لذلك اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس التمارين الرياضة بشكل متكرر لضمان الحياة الصحية والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.

المراجع 

[1] Maintaining a Healthy Weight, www.nia.nih.gov, retrieved in 23/2/2023

[2] Tips to Keep the Weight Off, my.clevelandclinic.org, retrieved in 24/2/2023 

[3] 12 tips to help you lose weight, www.nhs.uk, retrieved in 24/2/2023

ظهرت المقالة كيف تتحكم في وزنك؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

ما المقصود بثبات الوزن؟

ثبات الوزن هو مرحلة يتوقف فيها الوزن عن التغير عند حد معين، رغم محاولة الشخص إنقاص وزنه والتزامه بنظام غذائي صحي ومتوازن ومثابرته على ممارسة الرياضة بانتظام، ما يعني فشله في الوصول للأهداف والخطط التي وضعها لنفسه.

ما هي الأسباب التي تسهم في ثبات الوزن؟

تختلف الأسباب التي تساهم في ثبات الوزن من شخص لآخر، وفيما يلي أبرز العوامل التي قد تكون مسؤولة عن ثبات الوزن والفشل المتكرر في محاولة خفضه:

1- عدم تناول ما يكفي من البروتين

إن تناول نفس الوجبات يوميًا دون الانتباه إلى العناصر الغذائية التي تحتويها هذه الوجبات وأهمها البروتين، له دور أساسي في ثبات الوزن، إذ أن النظام الغذائي الغني بالبروتين ضروري جدًا، حيث تعزز البروتينات عملية الاستقلاب وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام.

2- عدم شرب كمية كافية من الماء

من المهم جدًا الحرص على شرب كميات كافية من المياه خلال اليوم، وخاصة قبل الوجبة بنصف ساعة؛ لأن ذلك يساهم في الشعور بالشبع وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام، وفقدان الوزن على المدى الطويل، كما ينصح بتجنب العصائر الصناعية أو الطبيعية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدالها بالمياه، نظرًا لأن هذه العصائر تحتوي سعرات حرارية عالية وفي معظم الحالات لا تغني عن تناول الطعام؛ مما يسبب زيادة السعرات الحرارية.

3- ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي

ممارسة التمارين الرياضية وحدها غير كافٍ لتخفيض الوزن، إذ أن الرياضة تساهم في حرق 10 – 30 % فقط من السعرات الحرارية يوميًا، لذلك يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية إلى جانب ممارسة الرياضة بشكل مستمر ومنتظم.

4- عدم النوم لساعات كافية

بينت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على ساعات نوم كافية تؤثر على الشهية وقدرة الفرد على تنظيم الوجبات خلال اليوم، مما يعرقل عملية تخفيض الوزن، بالإضافة إلى ارتباط النوم بمعدل إفراز الهرمونات ضمن الحدود الطبيعية والتي لها تأثير مباشر على وزن الجسم.

5- الجلوس لساعات طويلة

إن الجلوس لساعات طويلة له العديد من الآثار السلبية على صحة الفرد ومن أبرزها ثبات الوزن، إذ يؤدي إلى تثبيط طاقة الجسم وضمور العضلات، بالإضافة إلى ارتفاع مستوى سكر الدم وتراكم الدهون في الجسم.

6- أمراض وحالات صحية أخرى

تؤثر بعض المشاكل الصحية بشكل مباشر على وزن الجسم كالاضطرابات الهرمونية، إذ تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم عمليات الاستقلاب واستهلاك الطاقة والإحساس بالجوع والشبع ولذلك فإن أي اضطراب في عملها يؤثر على وزن الجسم. ^[1]  

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك التخلص من السمنة وإنزال الوزن؟

كيف يمكنك تخطي مرحلة ثبات الوزن؟

بعد معرفة الأسباب التي تساهم في ثبات الوزن إليك أهم الخطوات والنصائح التي يمكنك اتباعها لتفادي الوقوع في هذه المشكلة:

التقليل من السعرات الحرارية

خفض السعرات الحرارية اليومية بشرط ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية، لأن خفض السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم قد يؤدي إلى الإحساس بالجوع المستمر، وهذا يزيد من خطر الإفراط في الأكل.

زيادة مستوى التمارين الرياضية التي تمارسها

يجب تخصيص 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة كركوب الدراجة أو المشي، أو تخصيص 75 دقيقة لممارسة التمارين الهوائية القوية كالجري والقفز والسباحة، أو يمكنك مزج التمارين المعتدلة والقوية، بالإضافة إلى بعض التمارين الأخرى مثل: رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية ومساعدتك في حرق مزيد من السعرات الحرارية.

تناول كميات كافية من البروتين

يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين على تخطي مرحلة ثبات الوزن، إذ تعزز البروتينات معدل الاستقلاب، وتخفف الإحساس بالجوع، وتحافظ على الكتلة العضلية للجسم.

الحد من التوتر والتعامل مع الضغوط اليومية

يفرز الجسم في حالات التوتر هرمون الكورتيزول وهذا الهرمون يساعد في تخزين الدهون وخاصة في منطقة البطن، وبالتالي يعطل استجابة الجسم لأنظمة إنقاص الوزن، لذا فإن انخفاض مستوى التوتر في الحياة اليومية سيساعد الجسم على الاستجابة لهذه الأنظمة بشكل أسرع.

الحصول على ساعات نوم كافية

إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الاستقلاب، وتغيير مستويات الهرمونات، وبالتالي زيادة الشهية وتخزين أكبر للدهون في الجسم.

تناول الخضار في كل وجبة

 تناول الخضار بقدر كاف في كل وجبة له دور أساسي في إنقاص الوزن؛ نظرًا لأن الخضار من الأغذية المثالية لفقدان الوزن، فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة التي تساعد على الشعور بالشبع.

الصيام المتقطع

إن اتباع الصيام المتقطع قد يكون أيضًا مفيدًا في كسر ثبات الوزن أكثر من البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام.

لا تعتمد على قراءة الميزان فقط

من المهم معرفة أن قراءة الميزان لا تعكس بالضرورة مدى التقدم، نظرًا لأن الميزان لا يبين دومًا خسارة الدهون خاصةً إذا كان الشخص يعاني من احتباس سوائل مثلًا، لذا فإن الأفضل من ذلك هو متابعة قياسات الجسم كل فترة، مثل قياس محيط البطن. ^[2]

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك الاستفادة من برنامج التحكم السريع بالوزن في كيورا؟

تُعد مشكلة ثبات الوزن من المشاكل الشائعة، وهناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأفراد يجدون صعوبة في إنقاص وزنهم، إذ يرتبط ثبات الوزن عادةً بالعديد من العوامل كالنظام الغذائي والنشاط البدني، ومن خلال فهم الأسباب التي تؤدي إلى ثبات الوزن تستطيع تحديد العوامل المؤثرة، وبالتالي تحديد استجابة جسمك ومحاولة كسر هذه المرحلة بسهولة. هناك العديد من الحميات والأنظمة الغذائية التي تساعدك على الحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه. اشترك في  برنامج كيورا لحمية الكيتو للاستفادة من هذه الحمية وفوائدها المتعددة على وزنك وصحتك.

المراجع

[1] المرور بمرحلة ثبات الوزن, www.mayoclinic.org, retrieved in 24/2/2023

[2] 14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau, www.healthline.com, retrieved in 24/2/2023

ظهرت المقالة أسباب ثبات الوزن أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

كيف يؤثر التدخين على الوزن؟

يقلل النيكوتين الشهية، ويعمل أيضًا كبديل سلوكي للأكل أو لإلهاء الجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام. في الواقع، يعكس الإقلاع عن التدخين هذه التأثيرات ويصاحبه زيادة في الوزن بالنسبة لـ 80% من المقلعين.

لكن في المقابل، يبدو أن التدخين المفرط مرتبط بزيادة الوزن، حيث يميل المدخنون الشرهون إلى أن يكون لديهم وزن جسم أكبر من المدخنين الخفيفين والسؤال عن سبب ذلك لا يزال دون إجابة.

 قد يكون أحد التفسيرات هو أن المدخنين الشرهين هم أكثر عرضة لتبني السلوكيات التي تؤدي إلى زيادة الوزن (على سبيل المثال: انخفاض النشاط البدني، والنظام الغذائي غير الصحي، وتناول الكحول بكثرة) أكثر من المدخنين الخفيفين.

بالإضافة إلى ذلك، يزيد التدخين من مقاومة الأنسولين ويرتبط بتراكم الدهون المركزية؛ نتيجة لذلك يزيد التدخين من خطر الإصابة بمرض السكري، وتزيد هذه العوامل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

قد يسبب التدخين على المدى الطويل أيضاً السكتات الدماغية وعدَّة أنواع من السرطان كسرطان المعدة والحلق والرئة والمثانة، بالإضافة إلى أنَّه يُمكن أن يُسبب مشاكل جلدية مثل: الصدف والتجاعيد، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى مثل: الالتهاب الرئوي والتهاب القصبات، ولفهم كيفية ارتباط التدخين ووزن الجسم بشكل أفضل، من الضروري مراعاة وزن الجسم في وقت بدء التدخين. ^[1]

زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين

يجد الناس أحيانًا أنهم يكتسبون وزنًا عند الإقلاع عن التدخين، يمكن أن يكون هذا لعدة أسباب:

• عندما تقلع عن التدخين قد تتوق إلى الإحساس الذي يمنحك إياه النيكوتين، وتحاول الحصول عليه من مواد أخرى مثل: السكر أو الكافيين.
• يستعيد الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين أيضًا حاسة الشم والتذوق، وبالتالي قد يجدون أنهم يستمتعون بالطعام أكثر من ذي قبل.
• يعد التدخين أيضاً عادة تتضمن فعل اليد للفم، وعندما يتوقف الناس عن التدخين قد يجدون أنهم يستبدلون التدخين بأكل أشياء مثل: الحلويات ورقائق البطاطس.
• تناول الطعام بشكل أكبر: يلاحظ العديد من المدخنين أنَّ عاداتهم الغذائيّة تتغير بعد الإقلاع عن التدخين، حيث يمكن أن يشعروا بالجوع بشكل أكبر، كنوع من أعراض الانسحاب، إلّا أنّ الدراسات تشير إلى أنَّهم يعودون في النهاية إلى عاداتهم الغذائيّة السابقة.

نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين

•  شرب الكثير من الماء لمساعدة جسمك على التخلص من السموم المتبقية.
• تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات لتنظيم نسبة السكر في الدم.
•  الحفاظ على نمط نوم منتظم.
• إذا كنت تشتهي السكر، فحاول تناول قطعة من الفاكهة كبديل.
•  التغلب على الشعور بالجوع بتناول وجبات خفيفة قليلة السعرات الحرارية إلى جانب الوجبات الرئيسية، هذا من شأنه أن يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، ويساعدك على الشعور بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية عالية.
• الحرص على تناول نظام غذائي متوازن خالٍ من الدهون غير الصحية، إلى جانب محاولة التقليل من السكريات والملح لأنها تسبب زيادة الوزن.

إن ممارسة التمارين الرياضيّة -مثل: تمارين الجري أو ركوب الدراجة- تُساعد على تقليل الرَّغبة في تناول الطعام غير الصحي والتدخين، ومن جهة أخرى فإنَّ التمرين يزيد من حرق السعرات الحرارية ولذلك يُنصَح الشخص المدخن بزيادة نشاطه البدني بعد الإقلاع عن التدخين، كما يُنصَح الأشخاص الذين كانوا يُمارسون الرياضة سابقاً بأن يتمرَّنوا لفترات أطول.

اقرأ أيضًا: لماذا عليك الإقلاع عن التدخين؟

ما هي أهم النصائح الطبية التي قد تساعدك في الإقلاع عن التدخين؟

يحاول الكثيرون الإقلاع عن التدخين لكن بعضهم يجد صعوبة كبيرة جداً، مما يدفعهم للبحث عن وسائل تساعدهم على تحقيق ذلك، وتؤكد الدراسات العلمية أن للتدخين آثار سلبية لا تعد ولا تحصى على جسم الإنسان وصحته، وعلى محيطه أيضاً، وتشير إلى أنه من أبرز مسببات مرض السرطان وعلى رأسها سرطان الرئة.

إليك مجموعة من النصائح من أجل الإقلاع عن التدخين:

1-  تحدث إلى الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين وشاركهم تجاربهم، واحصل على الدعم من العائلة والأصدقاء غير المدخنين، وإن اضطر الأمر بإمكانك الحصول على المساعدة من طبيبك.

2- خذ بعين الاعتبار المخاطر الصحية وعلى رأسها السرطان وكل الأمراض والحالات المحتمل حدوثها، واكتبها على ورقة، وعلقها في مكان بحيث يمكنك رؤيتها دائمًا.

3- حاول تغيير عاداتك، كأن تمارس نشاطات وهوايات أخرى في أوقات التدخين الخاصة بك.

4- قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو المشي السريع الخفيف لمدة 20-30 دقيقة يومياً، وذلك لطرح تلك السموم من جسمك واسترجاع صحة الرئتين إلى ما كانت عليه قبل التدخين، كما أن الرياضة تثبط شهيتك للتدخين.

5- تحكم بإرادتك وركز اهتمامك على ترك هذه العادة بإبعاد السجائر عنك، ووضع جميع إكسسواراتها بعيداً عن منزلك وسيارتك ومكان عملك وتخلص من الولاعات وأعواد الثقاب التي تذكرك بالسجائر، وتذكر أن أعراض الانسحاب من هذه الآفة تستمر لبضعة أسابيع فقط.

6- حاول أن تتجه إلى الغذاء الصحي ولا تنسَ أن من أعراض وقف التدخين شعور الجسم بالجوع، فلا تضعف لهذا الشعور وتبدأ باستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وقم باستبدال ذلك بالمكسرات من الجوز واللوز والعنب المجفف والتمر.

7- إذا كان شرب القهوة يشجعك على التدخين، فاستخدم العصائر الطازجة والشاي الأخضر وشاي الأعشاب بدلًا من القهوة، والأهم من ذلك قم بشرب كميات كثيرة من الماء لتخليص الجسم من السموم.

8- ابتعد قدر الإمكان عن الأماكن التي يجتمع المدخنون فيها، وقم بالتواجد في الأماكن التي يكون فيها التدخين ممنوعًا.

9- استعن بأدوية الإقلاع عن التدخين وذلك بذهابك إلى طبيبك الخاص، وهو سيصف الأدوية اللازمة من أقراص وعلكة (لبان) النيكوتين، أو قم بالتوجه إلى المراكز الخاصة بذلك.

10- كلما شعرت بالحاجة إلى التدخين قم بمضغ العلكة، حيث سيعطيك ذلك شعورًا بامتلاء الفم وانشغاله بشيء آخر. ^[2]

اقرأ أيضًا: حقائق عن التدخين السلبي ومخاطره

الخوف من زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين قد تمنع العديد من الأشخاص من الإقدام على هذه الخطوة، يجب أن يدرك هؤلاء الأشخاص أن التدخين ليس وسيلة فعالة للتحكم في وزن الجسم، ولا يساعد في منع السمنة، ويمكن أن يساعد في تراكم الدهون الحشوية وزيادة خطر مرض السكري والعديد من الأمراض الأخرى.

مضار التدخين وتأثيراته السلبية لا تحصى، تخلص من التدخين اليوم وسارع في التسجيل في برنامج كيورا للإقلاع عن التدخين.

المراجع

[1] How does smoking affect your weight?, Maria Hogan, spunout.ie, retrieved in 24/2/2023

[2] Smoking-Related Weight and Appetite Concerns and Use of Electronic Cigarettes Among Daily Cigarette Smokers, Erika Litvin Bloom, www.ncbi.nlm.nih.gov, retrieved in 24/2/2023

ظهرت المقالة كيف يؤثر التدخين على الشهية والوزن؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

كيف يحدث الاستقلاب في الجسم؟

الاستقلاب هو عملية يحول فيها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة، وفي هذه العملية تختلط السعرات الحرارية الموجودة في الطعام والشراب بالأكسجين لإنتاج الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، وحتى في فترات الراحة يحتاج الجسم للطاقة.

معدل الاستقلاب الأساسي أو معدل الحرق الطبيعي: هو معدل الطاقة وعدد السعرات الحرارية التي يصرفها الجسم في فترات الراحة من أجل القيام بكل العمليات الحيوية، والتي تشمل التنفس وجريان الدم عبر الجسم والحفاظ على المستويات الصحيحة من الهرمونات ونمو الخلايا وترميمها، وتمثل الكتلة العضلية العامل الرئيسي في معدل الحرق الطبيعي، ويتوقف معدل الحرق الطبيعي أيضًا على عدة عوامل:

• حجم الجسم وتركيبه: يكون الحرق عند الأشخاص أصحاب الجسم ذي الحجم الأكبر أو أصحاب الكتلة العضلية الأكبر أعلى حتى في وقت الراحة.
• الجنس: عادةً ما يملك الرجال كمية أقل من دهون الجسم وكمية أكبر من العضلات مقارنةً بالنساء ذوات الوزن نفسه وفي العمر ذاته، وهذا يعني أن الرجال يحرقون كمية أكبر من السعرات الحرارية.
• العمر: مع التقدم في العمر، يميل الأشخاص إلى فقدان العضلات، ويصبح معظم وزن الجسم عبارة عن دهون، وهذا يبطئ عملية حرق السعرات الحرارية. ^[1]

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك التخلص من السمنة وإنزال الوزن؟

هل يختلف معدل الحرق بين الرجال والنساء؟

الجواب هو نعم، ويعود ذلك إلى عدة أسباب وهي:

اختلاف كتلة العضلات بين الرجل والمرأة

تركيب جسم الرجال جينيًا يحوي عضلات وكتلة دهون أقل من النساء بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون، ولهذا السبب يحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من النساء للحفاظ على نفس الوزن ويكون معدل الحرق لدى الرجال أعلى، فإذا أخذنا شخصين متساويين في الوزن ولكن أحدهما لديه عضلات أكثر، فإن هذا الشخص سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه؛ وذلك لأن العضلات تحرق سعرات حرارية في الراحة أكثر من الدهون (نحو 35 إلى 50 سعرة حرارية لكل رطل من العضلات)، وهذه أحد أسباب حاجة النساء إلى بناء العضلات. ^[2]

توزع الدهون المختلف في الجسم بين الرجال والنساء

عندما يزداد وزن الرجل غالبًا ما تتركز الدهون في جسمه في منطقة البطن ويميل الجسم إلى الظهور بشكل تفاحة بعد زيادة الوزن، في حين تزداد كمية الدهون عند النساء (في الفترة قبل انقطاع الطمث) حول الوركين وأقل حول البطن عند اكتسابها الوزن، كما تتوضع الدهون عند النساء أكثر تحت الجلد وهي ليست بالضرورة دهون خطيرة من الناحية الاستقلابية، إنما تحافظ على حرارة الجسم وتعطي شكل جميل للمرأة لكن يصعب التخلص منها.

لذلك توضع الدهون عند الرجل في مناطق مختلفة يجعل حرقها أسهل من النساء التي تتوزع لديها الدهون في مناطق محددة (الوركين)، ومع ذلك تكتسب النساء بعد سن اليأس وزنًا أكبر في البطن بسبب التغيرات الهرمونية، مثل: نقص نسبة هرمون الاستروجين.

اختلاف نسبة هرمون التستيرون بين الرجل والمرأة

يتواجد هرمون التستيرون في جسم الرجل بنسبة أكبر من جسم المرأة، ما يزيد الكتلة العضلية في بنيته ويجعل الرجال بحاجة إلى تناول كمية أكبر من الطعام للحفاظ على الوزن المطلوب (في حالة انخفاض الوزن عند الرجل)، وكما قلنا سابقًا فإن وجود العضلات يزيد معدل الحرق.

قدرة الرجل على الحركة أكبر من المرأة

قدرة جسم الرجل على الحركة أعلى، مما يجعله يميل إلى الرياضة بشكل كبير، على عكس المرأة التي لا تفضل الرياضة، وهذه نقطة إضافية تؤدي إلى زيادة عمليّة الاستقلاب عند الرجل و إضعافها عند المرأة، وهذا ما يجعلنا نلاحظ أن الرجال يخسرون الوزن فور ممارستهم الرياضة في النوادي الرياضية، بالمقارنة مع المرأة التي تحتاج إلى وقت طويل لتحقق نفس خسارة الوزن. ^[3]

عملية الاستقلاب عند الرجل أسرع بكثير من المرأة

هذه النقطة تجعل خسارة الوزن عند النساء أبطأ من الرجال، وذلك بسبب الجهد الكبير والطاقة العالية الضرورية اللذان يحتاجهما جسم الرجل للحصول على الطاقة المطلوبة لتنظيم عمل الأعضاء في الجسم، في حين أن المرأة لا تحتاج إلى هذه الطاقة الكبيرة مثل الرجل.

عملية الاستقلاب عند الرجال أكثر فعالية من النساء

ذلك لأن النساء يملكن كميّة دهون أكبر من الرجل، في حين أن جسم الرجل يحتوي على عضلات أكثر من المرأة، وبالتالي وجود كمية دهون قليلة في جسمه ستتحوّل إلى طاقة لتغذية هذه العضلات، في حين أن المرأة لديها عضلات أقل تستهلك الدهون الموجودة.

من يفقد الوزن أسرع الرجال أم النساء؟

عادة ما يفقد الرجال الوزن أسرع من النساء، وهناك الكثير من الفروقات بين الجنسين في فقدان الوزن والنتائج الصحية الجيدة الناتجة عن اتباع أنظمة غذائية صحية، وأهم سبب هو معدل الحرق العالي.

يستهلك الرجال عادةً سعرات حرارية يومية أكثر من النساء وبالتالي فإنهم باتباعهم نظام غذائي صحي ربما تتناقص السعرات الحرارية لديهم بشكل أكبر من النساء، وبالتالي ينخفض وزنهم بسرعة أكبر مقارنة بالنساء، لكن ذلك لا يجب أن يجعل المرأة تشعر باليأس لأن المهم هو متابعة التمارين والحصول على النتيجة المطلوبة والوزن الصحيح مهما احتجنا من وقت.

اقرأ أيضًا: متى يكون نقص الوزن مؤشرًا على الإصابة بالسرطان؟

ممارسة الرياضة واتباع النظام الغذائي لا يساهمان في إنقاص الوزن فقط

رغم كل الاختلافات بين الرجل والمرأة في معدل الحرق والاستقلاب لكن يؤكد الخبراء على ضرورة اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على معدل استقلاب جيد، وبناء كتلة عضلية للجسم؛ لأن ذلك له دور كبير في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري والضغط وأمراض القلب، ويساهم في تقليل الآثار السلبية لتقدم العمر (خاصة تناقص الكتلة العضلية). ^[4]

للحصول على مزيد من النصائح والتوصيات للتحكم في وزنك والوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه اشترك في برنامج التحكم السريع في الوزن من كيورا.

المراجع

[1] Metabolism and weight loss: How you burn calories, www.mayoclinic.org,  retrieved in 24/2/2023

[2] Why it really is harder for women to lose weight, Jennifer Van Allen, www.washingtonpost.com, retrieved in 24/2/2023

[3] Men and Women Can Learn a Lot from One Another About Weight Loss, Cathy Cassata, www.healthline.com, retrieved in 24/2/2023 

[4] Yes, Men Lose Weight Faster Than Women. Here’s Why., Cari Nierenberg, www.livescience.com, retrieved in 24/2/2023

ظهرت المقالة هل يختلف معدل الحرق بين الرجال والنساء؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

 يمكن أن يسبب نقص التغذية مجموعة من الأعراض مثل: التعب، وانخفاض طاقة الجسم، ويترافق مع العديد من التغيرات التي تطرأ على بشرتك وشعرك وفيزيولوجيا الجسم.

ما هو نقص التغذية؟

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات ليبقى بصحة جيدة ولكي تعمل جميع أجهزته بشكل صحيح، ولكن يمكن أن يحدث نقص التغذية عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل: الفيتامينات والمعادن، وعندما لا يمتص الجسم الكمية الضرورية من المغذيات من الطعام، يمكن أن يؤدي هذا القصور إلى مجموعة متنوعة من الاضطرابات الصحية مثل فقر الدم.

من أهم العناصر الغذائية التي يؤدي نقصانها إلى وجود مشاكل في الجسم ما يلي:

• الحديد.
• فيتامين B12.
• فيتامين C.
• فيتامين A.
• الكالسيوم.

لا شك أنه يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن في الأطعمة التي نتناولها، إلا أن هذا لا يكفي في بعض الأحيان، فقد يكون لدى بعض الناس حاجة أكبر لفيتامينات معينة، أو قد يكون الجسم غير قادر على امتصاص بعض العناصر الغذائية حتى لو كنت تستهلكها، وبالتالي فإن زيادة تناول العناصر الغذائية يمكن أن يخفف الأعراض والحالات المرضية، ويتم ذلك من خلال تناول مكملات الفيتامينات والمعادن تحت إشراف طبيب مختص.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د

ما أهم أعراض نقص التغذية؟

تظهر أعراض نقص التغذية الشديد بشكل واضح على جسمك، وتشمل ما يلي:

تساقط الشعر

من الطبيعي أن يفقد الإنسان ما يقارب 100 شعرة يوميًا، إلا أن العثور فجأة على كتل من الشعر على وسادتك أو عند مصرف الحمام، عندها يجب زيارة الطبيب لأنه قد يكون علامة على مشاكل أكبر، مثل: وجود اضطرابات في الغدة الدرقية، والتي تؤدي إلى زيادة الوزن أو فقدان الوزن بشكل مفاجئ، بالإضافة إلى ضعف العضلات، وآلام في المفاصل، وجفاف البشرة وشحوبها. 

يمكن أن يشير تساقط الشعر الشديد إلى انخفاض مستويات الحديد، الذي يؤثر بشكل مباشر على طاقة الجسم، وشعورك الدائم بالبرد والصداع والدوار، ويمكن علاج نقص الحديد من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، مثل: السبانخ والفاصوليا، أو من خلال تناول المكملات الغذائية وذلك بقدر 8 مغ للرجال فوق 18 عامًا، و18 مغ للنساء.

النسيان وفقدان التركيز

إذا كنت تعاني من هذا الشعور، فلا بد من القيام بفحص دم للتحقق من مستويات B12، لأن نقص فيتامين B12 يؤدي إلى اضطرابات بالوظائف الحيوية، فهو يلعب دورًا أساسيًا في صحتك عن طريق إنتاج الهيموجلوبين، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تساعد الخلايا في الجسم على تلقي الأكسجين الذي يضمن له الحياة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب نقص B12 ضعفًا إدراكيًا، لذلك إذا كنت تعاني من أي تغييرات في الذاكرة أو التفكير أو السلوك، فلا بد من استشارة الطبيب. 

يمكن بمرور الوقت، أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى تلف الجهاز العصبي بشكل دائم، لذا يمكن رفع مستواه من خلال تناول اللحوم ومنتجات الألبان والأجبان أو من خلال تناول مكملات B12 والتي تبلغ 2.4 مغ يوميًا، أما بالنسبة للأشخاص النباتيين فإن الأنظمة الغذائية النباتية تزيد من خطر نقص B12، لذا يمكن الحصول على جرعتك اليومية من خلال تناول حليب اللوز أو حليب الصويا وجوز الهند المدعم.

تأخر شفاء الجروح

إذا كنت تتعرض للكدمات والجروح وتبقى آثارها لفترة طويلة فهذا دليل آخر على نقص بعض العناصر الغذائية وأبرزها فيتامين C والذي له دور أساسي في عملية التئام الجروح، إذ يحتوي فيتامين C على العديد من الخصائص، فهو يعمل كمضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة ويحد من تلف الخلايا. 

يمكن تعزيز فيتامين C من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية منه، بما في ذلك الكيوي والفلفل الأحمر والبرتقال، ويجب أن يحصل البالغون الأصحاء على 60 مغ من فيتامين C كل يوم. ^[1]

أمراض واضطرابات قلبية

يشير عدم انتظام ضربات القلب إلى نقص بعض العناصر الغذائية وأبرزها الكالسيوم، ويمكن أن يظهر عدم الانتظام في ضربات القلب سواء كان النبض سريعًا أو بطيئًا، فعلى سبيل المثال: قد يزيد معدل ضربات القلب مع ممارسة التمارين أو يتباطأ أثناء النوم، بالإضافة إلى وجود خفقان في الصدر وضيق في التنفس.

وهناك علامات أخرى قد تشير إلى عدم حصولك على ما يكفي من الكالسيوم، ومنها:

• تشنجات عضلية في الجسم والوجه وحول الفم.
• تعرض عظام الجسم للكسور.

 لتفادي جميع هذه الأعراض يجب أن يتلقى البالغون 1000 مغ من الكالسيوم يوميًا من مصادر الطعام والمكملات الغذائية، وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان وسمك السلمون والسردين (وكلاهما من المصادر الممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب أيضًا).

مشاكل في الرؤية

إن تراجع الرؤية في الليل أو ضعف قدرتك على الرؤية بوضوح في ظل الإضاءة الخافتة هو ما يسمى بالعشى الليلي، حيث تحتاج إلى التدقيق والتمعن أكثر في الأشياء من حولك حتى تتمكن من رؤيتها وتمييزها، وبالتالي قد تتعثر أثناء المشي معرضًا نفسك لخطر إصابات أخرى كالكدمات والجروح أو الكسور. 

يعتبر نقص فيتامين (A) أحد الأسباب الرئيسية لتدهور قدرتك على الرؤية الليلية، فهو يؤدي إلى جفاف القرنية، مما يجعل العين غائمة ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تلف شبكية العين، وفي بعض الحالات إلى فقدان البصر.

يُوصى باتباع نظام غذائي غني بفيتامين (A)، بما في ذلك الحليب والبيض والمانجو والبازلاء والبطاطا الحلوة والمشمش، كما يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية إذا كان نظامك الغذائي لا يلبي احتياجاتك بحيث تحصل على 900 ميكروغرام من فيتامين (A) بالنسبة للرجال، و700 ميكروغرام للنساء. ^[2]

يمكن أن يتفاقم نقص الفيتامينات والمعادن تدريجيًا، مما يؤدي إلى ظهور أعراض وأمراض عديدة، لذا فإن التغذية المتوازنة هي جزء مهم من الصحة الجيدة، كما يُنصح بإجراء اختبارات الدم بشكل روتيني كل فترة للكشف عن مستويات الفيتامينات والمعادن في الجسم؛ وذلك لتفادي نقص أي نوع من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية، إذ أن الكشف المبكر عن النقص يلعب دورًا هامًا في خطة العلاج.

اقرأ أيضًا: هل تغني المكملات الغذائية عن الطعام؟

[1] 6 Signs of Nutrient Deficiency, www.rush.edu, retrieved 16/2/2023

[2] An Overview of Vitamin Deficiency, www.verywellhealth.com, retrieved 17/2/2023

ظهرت المقالة أعراض نقص التغذية أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

توجد 8 أنواع لفيتامينات B، لكل منها وظيفتها الخاصة:

1.    الثيامين (فيتامين B1).

2.    الريبوفلافين (فيتامين B2).

3.    النياسين (فيتامين B3).

4.    حمض البانتوثنيك (فيتامين B5).

5.    البيريدوكسين (فيتامين B6).

6.    البيوتين (فيتامين B7).

7.    حمض الفوليك (فيتامين B9).

8.    الكوبالامين (فيتامين B12).

توجد فيتامينات B معًا في نفس الأطعمة غالبًا، ويمكن للإنسان الحصول على حاجته منها عبر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. 

تعتبر المكملات الغذائية الغنية بفيتامينات B خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية منه، أو الذين يتبعون حميات غذائية نباتية صرفة. 

عندما لا يأخذ الناس كفايتهم من فيتامين B عبر النظام الغذائي الذي يتبعونه أو حتى المكملات الغذائية التي يتناولونها، يصبحون عرضة لخطر نقص فيتامين B، وقد يعانون أيضًا من نقصه إذا لم يتمكن الجسم من امتصاص الغذاء بصورة صحيحة، أو إذا كان الجسم يفرط في التخلص منه بسبب مرض أو دواء ما. ^[1]

فوائد الثيامين (فيتامين B1):

يحتوي القلب والكبد والكلى والدماغ على كميات عالية من فيتامين B1، ويحتاج الجسم إلى الثيامين (فيتامين B1) لأجل:

• تفكيك جزيئات السكر (الكربوهيدرات) في الطعام.
• يشارك في تدفق الشوارد داخل وخارج العضلات والخلايا العصبية.
• تصنيع عدة هرمونات.
• الوقاية من أمراض مثل: اضطرابات القلب والأعصاب والجهاز الهضمي.

فوائد الريبوفلافين (فيتامين B2):

يساعد فيتامين B2 على تحطيم البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ويلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على إمداد الجسم بالطاقة، كما أنه ضروري من أجل:

• المحافظة على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي.
• الحفاظ على كبد صحي.
• تحويل التربتوفان إلى نياسين، وهو حمض أميني مهم.
• المحافظة على صحة العينين والأعصاب والعضلات والجلد.
• امتصاص وتنشيط الحديد وحمض الفوليك.
• إنتاج الهرمونات من الغدد الكظرية.
• الوقاية من الساد.
• نمو الجنين.

وجدت بعض الدراسات أن مكملات الفيتامينات B2 وB6 والمغنيسيوم تقلل من مستويات الأحماض العضوية غير الطبيعية في البول لدى الأطفال المصابين بالتوحد.

فوائد النياسين (فيتامين B3):

يحول الجسم النياسين إلى أنزيم (NAD)، وهو أحد الجزيئات الضرورية لأكثر من 400 تفاعل أنزيمي في الجسم. تساعد هذه الإنزيمات في:

• تغيير شكل الطاقة في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى شكل يمكن للجسم استخدامه.
• عمليات التمثيل الغذائي في خلايا الجسم.
• التعبير عن الحمض النووي في الخلايا.
• يحافظ على صحة الجلد والشعر والجهاز العصبي.

فوائد حمض البانتوثنيك (فيتامين B5):

حمض البانتوثينيك (فيتامين B5) ضروري لإنتاج انزيمات وبروتينات جديدة في الجسم.

تحمل خلايا الدم الحمراء فيتامين B5 إلى جميع أنحاء الجسم ليستخدم الجزيئات المغذية للعمليات التي يحتاجها الجسم، كما أنه ضروري للعديد من الوظائف المهمة الأخرى وتشمل:

• تحويل الطعام إلى جلوكوز.
• تصنيع الكوليسترول.
• تكوين الهرمونات الجنسية.
• تشكيل خلايا الدم الحمراء.

كما هو الحال مع جميع فيتامينات B، يساعد حمض البانتوثنيك الجسم على تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، حتى تتمكن أجسامنا من استخدامها للطاقة وإعادة بناء الأنسجة والعضلات والأعضاء.

فوائد البيريدوكسين (فيتامين B6):

يحتوي فيتامين B6 على العديد من الوظائف في الجسم، ويلعب دورًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي. يتمثل أحد أدواره الرئيسية في مساعدة الجسم على استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة، كما يفيد أيضًا في:

الدماغ

• يساعد فيتامين ب 6 على تكوين نواقل عصبية.
•  يساعد في تنظيم استخدام الطاقة في الدماغ.
• تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص فيتامين ب 6 قد يكون مرتبطًا بالتدهور المعرفي والخرف.

الغثيان أثناء الحمل

تشير دراسة من عام 2016 إلى أن تناول فيتامين B6 قد يساعد في علاج أعراض خفيفة من الغثيان والقيء أثناء الحمل، مقارنة مع الدواء الوهمي.

فوائد البيوتين (فيتامين B7)

يحتاج الجسم إلى البيوتين لـ:

• استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
• صنع الأحماض الأمينية إيزو لوسين وفالين.
• استحداث السكر.

البيوتين مهم لعدد من الوظائف الأخرى مثل:

الحفاظ على حمل صحي: تعاني نحو نصف النساء الحوامل في الولايات المتحدة من نقص خفيف في فيتامين B7، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تطور غير صحي للجنين. يوصى بمكملات فيتامين B7 قبل عام من الحمل وأثنائه.

صحة الأظافر والشعر والجلد: يحسن فيتامين B7 من قوة ومتانة الأظافر ويعزز صحة الشعر والجلد.

خفض نسبة السكر في الدم: اختبرت العديد من الدراسات قدرة فيتامين B7 على خفض نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والنوع 2، وكانت النتائج واعدة.

إدارة الاعتلال العصبي: فيتامين B7 ضروري لنشاط بيروفات كربوكسيلاز، الذي من دونه قد تظهر مستويات عالية من البيروفات و الأسبارتات، وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الأعصاب، لهذا السبب قد يكون البيوتين قادرًا على المساعدة في تقليل تلف الأعصاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري أو الذين يخضعون لغسيل الكلى بسبب أمراض الكلى.

اقرأ أيضًا: الفيتامين B ودوره في ترميم الأعصاب

فوائد الفولات (فيتامين B9): 

حمض الفوليك ضروري للعديد من وظائف الجسم، تشمل فوائده الصحية ما يلي:

• انخفاض خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي: كمية كافية من فيتامين B9 ضرورية أثناء الحمل للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي، تحدث هذه المشكلة عندما لا ينغلق الأنبوب العصبي الذي يشكل الدماغ والحبل الشوكي في وقت مبكر بصورة صحيحة، يحدث هذا في بداية الحمل ويمكن أن يؤدي إلى حالات مثل: السنسنة المشقوقة أو انعدام الدماغ.
• انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: وجد الباحثون أن فيتامين B9 يكمل مستويات أقل من الحمض الأميني هوموسيستين، ترتبط المستويات العالية من هذا الحمض الأميني بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
• انخفاض محتمل لخطر التدهور المعرفي: يرتبط الهوموسيستين أيضًا بارتفاع مخاطر الإصابة بالخرف، في حين أن الدراسات لم تُظهر أن تناول فيتامين B9 يقلل من خطر الإصابة بالخرف لدى الأشخاص الأصحاء، فإن أولئك المعرضين لخطر التدهور المعرفي في سن أكبر قد يستفيدون من تناوله.
• فيتامين B9 والسرطان: أسفر البحث عن العلاقة بين فيتامين B9 والسرطان عن نتائج متنوعة. تشير بعض الدراسات، إلى أن فيتامين B9 قد يوفر الحماية ضد بعض أنواع السرطان، إذ ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B9 بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل: سرطان الرئة والثدي وعنق الرحم والمعدة. ^[2]

فوائد الكوبالامين (فيتامين B12):

فيتامين B12 ضروري لعمليات الجسم المختلفة، بما في ذلك:

• الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي.
• الأداء المعرفي (القدرة على التفكير).
• تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
• المساعدة في تكوين وتنظيم الحمض النووي.
• منع التشوهات الخلقية.
• المساعدة في حماية العينين من الضمور البقعي.
• ضروري لإنتاج الطاقة.

إن فيتامينات ب متنوعة ولكل منها دور هام ووظيفة حيوية ضرورية لاستمرار الجسم بعمله بشكل صحيح والوقاية من الأمراض المختلفة، لذلك عليك الحفاظ على النظام الغذائي الصحي للحصول على الكمية التي تحتاجها من هذا الفيتامين، واستشر طبيبك قبل تناول المكملات لتعويض النقص. ^[3]

اقرأ أيضًا: مخاطر التناول العشوائي للفيتامينات

المراجع 

[1] A complete guide to B vitamins, www.medicalnewstoday.com, retrieved 16/2/2022

[2] Health Benefits of B Complex, www.webmd.com, retrieved 18/2/2022

[3] Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?, www.healthline.com, retrieved 19/2/2022

ظهرت المقالة فوائد فيتامين B أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.