ما هي الحمية الغذائية؟

تعرف الحمية الغذائية عمومًا على أنها نظام غذائي خاص يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية والطاقة التي يحتاجها الجسم لمعالجة مشكلة معينة في الجسم، أو ليحافظ على الحالة التغذوية والصحية للإنسان، والعناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحتوي عليها كل حمية غذائية هي:

• الكربوهيدرات أو النشويات.
• البروتينات.
• الدهون.
• الفيتامينات والمعادن.
• الماء.

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

يشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة التي تزودنا بجميع المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويمنع حدوث نقص في أي منها، لأن حدوث عوز في أحد العناصر الغذائية يؤهب لإصابة الجسم بأمراض ومشاكل صحية مختلفة.

لقد ظهرت أنواع عديد من الحميات والأنظمة الغذائية التي تعتمد على العادات والتقاليد وثقافة الشعوب، ورغم أن أغلب هذه الأنظمة تقوم على قواعد علمية، لكن لا بد من دراسة كل حمية أو نظام غذائي بدقة، وتحديد الحالات التي قد لا تتناسب معها ولا يمكن تطبيقها خلالها. ^[1]

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك التخلص من السمنة وإنزال الوزن؟

ما هي حمية باليو؟

هي عبارة عن نظام غذائي يعتمد على تناول الأغذية الطبيعية وتجنب أي طعام مصنع، بمعنى أنها تعتمد بشكل أساسي على تناول الخضروات والفواكه، والمحاصيل التي تزرعها، واللحوم والأسماك التي تقوم بصيدها وتربيتها، ويطلق على هذه الحمية الغذائية العديد من التسميات مثل: حمية سكان الكهف الغذائية، وحمية الصيد والجمع، لكن يعتبر اسم حمية باليو هو أشهر الأسماء المتداولة لهذا النظام الغذائي.

أهم المزايا التي تتميز بها حمية باليو عن الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى، هي أن هذه حمية تعتمد على نظرية أن الأغذية الحديثة تحتوي على الكثير من المواد الحافظة، والمواد المصنعة، التي تسبب العديد من الأضرار والمشاكل الصحية لجسم الإنسان، ولذلك تشجع على تناول الأغذية الطبيعية من دون إضافة أي نوع من المواد المصنعة.

اقرأ أيضًا: أشهر الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

معلومات ونقاط أساسية عن حمية باليو

• تمنع تناول البقوليات والحبوب الكاملة.
• تمنع تناول مشتقات الحليب والألبان.
• تمنع تناول الأغذية المصنعة.
• تسمح بتناول الدهون الصحية.
• تسمح بتناول البروتينات الحيوانية.
• تسمح بتناول الخضار الطبيعية.
• تسمح بتناول الفواكه الطبيعية.

الأغذية التي يسمح بتناولها في حمية باليو

• الخضروات والفواكه.
• الأسماك والمأكولات البحرية والمحار.
• اللحوم والديك الرومي.
• الدجاج والبيض.
• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• زيت الأفوكادو.
• المكسرات والبذور.
• التوابل مثل: الثوم والكركم.
• العسل.

الأغذية التي لا يسمح بتناولها في حمية باليو

• الحبوب الكاملة مثل: القمح والشوفان والشعير والخبز.
• البقوليات مثل: الفول السوداني والعدس والفول والحمص والفاصولياء والبازلاء.
• مشتقات الحليب و الألبان.
• زيت الذرة وزيت عباد الشمس.
• زيت فول الصويا والسمنة.
• السكر المكرر والحلويات.
• المعكرونة والمخبوزات.

بالنسبة للمشروبات التي يسمح بتناولها في هذه الحمية فهي: الشاي وخاصة الشاي الأخضر، والقهوة، والماء. أما المشروبات غير المسموح بتناولها في هذه الحمية: المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه المصنعة، وعصائر الخضروات المصنعة. ^[2]

ما هي فوائد هذه الحمية؟

ما زالت الدراسات والأبحاث حول هذه الحمية قليلة، ولكن البعض منها أكد أن هذه الحمية تعتمد على الأغذية الطبيعية وبعيدة عن تناول الأغذية المصنعة وبالتالي من الممكن أن تعطي بعض الفوائد لصحتك منها:

• تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
• تساعد على خفض الوزن.
• تعزيز جهاز المناعة.
•  لكن هذه الحمية تحتاج إلى مزيد من الأبحاث و الدراسات لتوضيح مدى فعاليتها وأمانها على صحتنا.

ما هي أضرار ومخاطر هذه الحمية على صحتنا؟

إلى الآن الأبحاث والدراسات حول هذه الحمية قليلة و محدودة، ولم تستطيع تحديد مدى الأضرار والآثار الجانبية التى يمكن أن تحدثها وتسببها على المدى الطويل، ولكن بما أن هذه الحمية الغذائية تفتقد لمشتقات الحليب والألبان الغنية بالبروتينات والكالسيوم والفيتامينات الضرورية للجسم ولصحة العظام، فهذا قد يؤدي إلى نقص بالكالسيوم، والإصابة بهشاشة العظام. 

تفتقد أيضاً هذه الحمية للحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تؤثر على صحة الكلى بسبب تناول الكثير من الدهون والبروتينات، وهذا يعني أنها حمية غير متوازنة ويمكن أن تسبب نقصًا أو عوزًا في بعض العناصر الغذائية الضرورية لأجسامنا.

يمكن اعتبار نظام باليو الغذائي فلسفة حياة أكثر من أنه حمية غذائية، بالإضافة إلى أنه يُعتبر حمية صعبة فلا يستطيع الجميع تطبيقه واتباعه بكل سهولة ويسر.

إن اتباعك حمية غذائية متوازنة ومتنوعة وبإشراف اختصاصي التغذية مع ممارسة الرياضة، هي أفضل وأحسن طريقة لكي تقلل من وزنك وتحافظ على سلامة صحتك، ولذلك اشترك في برنامج كيورا للتحكم السريع في الوزن.

المراجع

[1] Paleo diet: What is it and why is it so popular? www.mayoclinic.org.retrieved in 9/3/2023

[2] The Paleo Diet  A Beginner’s Guide Plus Meal Plan www.healthline.com.retrieved in 9/3/2023

ظهرت المقالة حمية باليو أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

كيف يرتبط نظامنا الغذائي بصحتنا النفسية؟

إن تناول أطعمة غنية بالمغذيات تؤثر بشكل إيجابي على إنتاج مواد كيميائية في الدماغ مثل: الدوبامين والسيروتونين، والتي تساهم في تخفيف الاضطرابات النفسية.

فقد أشارت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الصحية يمكن أن تساعد في علاج أعراض بعض الاضطرابات النفسية مثل: الاكتئاب والقلق، في حين تم ربط الأنظمة الغذائية غير الصحية بزيادة خطر الإصابة بالخرف أو السكتة الدماغية.

ما هي أنماط الغذاء التي تساعد في تحسين الصحة النفسية؟

إن تحسين نظامك الغذائي يساعد في تحسين مزاجك، ويمنحك المزيد من الطاقة، ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا، لذا إليك أهم الأغذية المطلوب توفرها في النظام الغذائي:

الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الجسم على امتصاص الجلوكوز(السكريات) بشكل أبطأ، وهذا يساعد على تجنب ارتفاع السكر وانخفاضه بشكل غير منتظم، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات.

الأطعمة الكاملة

تُظهر بعض الدراسات أن المواد الحافظة وملونات الطعام والإضافات الأخرى قد تسبب أو تُفاقم الاكتئاب، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الصحية الخالية من أي إضافات وغير المصنعة مثل: الحبوب الكاملة والشوفان.

مضادات الأكسدة

تساهم مضادات الأكسدة في زيادة إفراز المواد الكيميائية في الدماغ والتي تنعكس على استقرار الصحة النفسية للفرد، وتتوفر مضادات الأكسدة بشكل خاص في التوت والخضروات الورقية الخضراء والكركم والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كالسلمون وبذور الشيا السوداء، كما تحتوي الشوكولا الداكنة أيضًا على مضادات الأكسدة.

البروتينات:

يحتوي البروتين على أحماض أمينية تشكل المواد الكيميائية التي يحتاجها الدماغ لتنظيم الأفكار والمشاعر، فعلى سبيل المثال: يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة البروتين التي يتبعها بعض الأفراد أن تسبب الإرهاق والخمول، وقد تساهم في ظهور آلام جسدية مما ينعكس على الحال النفسية. 

يتوفر البروتين في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.

الدهون الصحية:

يحتاج الدماغ إلى الأحماض الدهنية (مثل أوميغا 3) للحفاظ على وظائفه بشكل جيد، كما توفر الدهون الصحية الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالأنشطة المختلفة، وبالتالي تسهم الدهون الصحية في تخفيف الاضطرابات النفسية والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة، وتوجد الدهون الصحية في الأسماك الدهنية والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات (خاصة الجوز واللوز) وزيت الزيتون وعباد الشمس والبذور والأفوكادو.

المغنيسيوم:

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية للجسم، إذ يشارك هذا المعدن في أغلب وظائف الجسم بدءًا من وظائف الأعصاب والعضلات وحتى الحفاظ على ثبات ضربات القلب، ويمكن أن يؤثر نقص هذا المعدن على البكتيريا في الأمعاء، ويسبب أعراضًا تشبه الاكتئاب والقلق، وأهم المصادر الطبيعية لهذا المعدن الكاكاو واللوز والكاجو والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية والموز.

فيتامين د:

إن فيتامين د يساعد في إنتاج السيروتونين، وبالتالي يؤثر على المزاج والحالة النفسية، مما يساهم في الشعور بالحزن واليأس والشعور بالعزلة، وعادةً ما نحصل عليه من التعرض لأشعة الشمس، لكن إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د)، فيمكن تناول مكمل غذائي بعد استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة. 

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د

حمض الفوليك:

يساعد هذا النوع من فيتامين ب في إنتاج الدوبامين الذي يعتبر من أهم النواقل العصبية للجسم، والذي يعزز الشعور بالسعادة والرضا، وإن حدوث خلل في مستويات الفوليك قد يساهم في الإصابة بالفصام وتشتت الانتباه، ويمكن الحصول عليه من تناول الخضار الورقية والعدس والشمام. ^[1]

في المقابل هناك أنماط غذائية غير صحية يُنصح بتجنبها ومنها:

الإدمان على الكافيين:

الكافيين منبه للدماغ والجهاز العصبي، فلا شك أن للكافيين بعض الآثار الإيجابية على الصحة النفسية مثل: تحسين المزاج والتخفيف من الاكتئاب، لكن في المقابل يمكن أن يسبب الإدمان على الكافيين تغيير قدرة الفرد على النوم، مما يزيد من القلق والتوتر والحالة العصبية الشديدة، ويتوفر الكافيين في القهوة، ومعظم أنواع الشاي، والكاكاو، والشوكولاتة.

الإكثار من الكربوهيدرات المكررة:

 يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة غير الصحية -مثل: الخبز الأبيض والمعجنات- إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة، وهذا يؤدي إلى انخفاض الطاقة وتراجع الحالة النفسية.

قلة تنوع الأطعمة:

التقليل من تنوع الأطعمة في النظام الغذائي، يؤدي إلى صعوبة في الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، لذلك ترتبط المستويات المنخفضة من الزنك والحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية بتدهور الحالة المزاجية والنفسية وانخفاض الطاقة.

الوجبات غير المنتظمة:

من المفروض تنظيم عدد الوجبات خلال اليوم بما يضمن الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وعدم إهمال أي وجبة وخاصة وجبة الإفطار؛ لأن إهمالها يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم مما يسبب التوتر والقلق والاكتئاب على المدى الطويل. ^[2]

لا شك أن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم له تأثير مباشر على الصحة الجسدية والنفسية، إذ يهدف النظام الغذائي الصحي على مقاومة الاكتئاب والقلق والرهاب وضغوط الحياة، والحفاظ على سلوك متوازن، وبالتالي التخفيف من اضطرابات الصحة النفسية الأخرى. إذا كنت تعاني من صعوبات في التحكم بوزنك والحفاظ على وزن مثالي، سجل في برنامج كيورا للتحكم السريع في الوزن.

اقرأ أيضًا: إدمان الطعام: حقائق وخرافات

المراجع 

[1] What is the Relationship Between Food and Mood?, www.mentalhealthfirstaid.org, retrieved in 26/2/2023

[2] 9 Healthy Foods That Lift Your Mood, www.healthline.com, retrieved in 27/2/2023

ظهرت المقالة كيف يؤثر النظام الغذائي على صحتك النفسية؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

ما فوائد اتباع حمية غذائية والالتزام بها؟

يفيد اتباع حمية غذائية في تعزيز صحتك من خلال تقليل فرصة إصابتك ببعض الأمراض، ويجب على الأهل دائمًا تعزيز هذه الأفكار والعادات الجيدة لأطفالهم أيضًا، تشمل بعض فوائد اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

• الحفاظ على وزن الجسم ضمن الحدود الطبيعية.
• انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النمط الثاني والأمراض القلبية والسرطان.
• الحفاظ على مستويات طبيعية من الكوليسترول في الدم.
• زيادة شعورك بالسعادة والرفاهية. ^[1]

يمكنك أن تمنع ما يقارب 80% من أمراض القلب والسكتات الدماغية المبكرة إذا قمت بتغيير نمط حياتك واتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا ومارست الأنشطة الرياضية بشكل منتظم، إذ يمكن للأطعمة الصحية أن تحافظ على ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية وبالتالي الحفاظ على صحة القلب.

يحتاج الجسم إلى مزيج من العناصر الغذائية الصحية والمفيدة التي تدعم الصحة، وأهمها الفيتامينات والدهون والبروتينات، لذلك إن اتباع حمية غذائية متوازنة تحتوي جميع العناصر السابقة بنسب متفاوتة وكافية يعد أمرًا مثاليًا للحفاظ على صحة جيدة وطويلة الأمد، وفيما يلي مجموعة من أهم فوائد وإيجابيات النظام الغذائي الصحي:

الحفاظ على صحة القلب

يساعد الغذاء الصحي على حماية القلب والوقاية من مجموعة خطيرة من أمراض القلب والأوعية، ومن أهم النصائح المفيدة للقلب:

• الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف.
• تناول منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم.
• تناول لحم الأسماك والدواجن بشكل منتظم ومتكرر.
• التخفيف من تناول الدهون المضرة للجسم كالدهون المشبعة والمتحولة، ومن أمثلتها اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
• تناول الفول والمكسرات والزيوت النباتية.
• التخفيف من المشروبات المحلاة والأطعمة التي تحتوي السكريات المضافة.

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

إن وجود الجذور الحرة في الجسم يعمل على زيادة خطر الإصابة بالسرطان، ولكن عند اتباع حمية غذائية تحوي مضادات الأكسدة فإن ذلك يساعد على تقليل ذلك الخطر. تعمل مضادات الأكسدة على حماية خلايا الجسم من الأذية والتلف، وتحوي العديد من الفواكه والخضراوات في تركيبتها النباتية على مواد تعمل كمضادات أكسدة، مثل: البيتا كاروتين والفيتامينات A,C,E. وتشمل بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:

• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
• التوت والعنب البري.
• الجزر.
• اليقطين.
• المكسرات والبذور. ^[2]

ذكرت نتائج إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2014 أن اتباع حمية غذائية غنية بالفواكه يمكنه أن يقلل من خطر إصابتك بسرطان الجهاز الهضمي العلوي، إضافةً إلى دور الفواكه والخضراوات والألياف في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بينما اتباع حمية غذائية غنية بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد. ^[3]

الحفاظ على وزن مثالي

إن الوزن الطبيعي يساعد في تعزيز صحتك وحمايتك من العديد من الأمراض والمشكلات الصحية المزمنة، لأن زيادة الوزن والبدانة لهما مخاطر عديدة معروفة، مثل: ضررهما بصحة القلب والعظام والدماغ والصحة النفسية أيضًا، إضافةً إلى دورهما في مرض السكري وبعض أنواع السرطانات. 

عند اتباعك لنظام غذائي صحي بشكل منتظم، ستتمكن من إبقاء وزنك ضمن الحدود الطبيعية اللازمة دون حاجتك إلى مراقبة وتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها.

في دراسة أُجريت في عام 2018، وجدت أن اتباع حمية غذائية تحوي الألياف والبروتينات دون أي دهون قد ساهم في فقدان الوزن دون الحاجة إلى مراقبة كمية ومقدار السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

تخفيف تأثيرات داء السكري

يمكن لاتباع حمية غذائية أن يساعد في تعزيز صحتك إذا كنت مصابًا بمرض السكري، إذ إن ذلك سوف يضبط مستوى السكر في دمك ويحافظ على مستوى الكوليسترول أيضًا ضمن الحدود المقبولة، ويضبط ضغط الدم، ويمنع أو يؤخر ظهور مضاعفات داء السكري الخطيرة.

يجب على مرضى السكري التقليل من تناول الأطعمة السكرية أو التي تحوي كميات مرتفعة من الملح، إضافةً إلى ضرورة تجنب الأطعمة المقلية والغنية بالدهون المشبعة والمتحولة المضرة قدر الإمكان. ^[4]

اقرأ أيضًا: كيف يساهم الغذاء في ضبط سكر الدم وعلاج مرض السكري؟

تحسين المزاج والحالة النفسية

أشارت العديد من الأبحاث والدراسات إلى دور النظام الغذائي وعلاقته مع الحالة النفسية، ففي دراسة أجريت عام 2016،  وجدت أن الحميات الغذائية التي تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر بالدم يمكن أن تؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب والوهن العام لدى الأشخاص البدينين الذين يتمتعون بصحة جيدة دون أمراض صحية.

الكعك والخبز الأبيض والمشروبات الغازية هي أمثلة لأطعمة تحتوي كربوهيدرات مكررة وتسبب فرطًا في سكر الدم، الذي يؤثر بدوره في الحالة المزاجية للشخص.

يمكن للحميات الغذائية الصحية أن تعزز صحة الجسم النفسية والمناعية أيضًا، في حين أن الأنظمة الغذائية التي تحوي مقدارًا كبيرًا من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والدهون، تسبب انخفاضًا في الحالة المزاجية وتعكر الحالة العامة للشخص.

الحفاظ على قوة العظام والأسنان

يمكن أن يساعد اتباع حمية غذائية في تعزيز صحة عظامك وأسنانك، خاصةً إذا كانت الحمية تحوي كميات كافية من الكالسيوم والمغنيزيوم الضروريين لقوة وصحة العظام والأسنان. 

يؤدي ذلك بدوره إلى حمايتك من خطر الإصابة بأمراض ومشكلات العظام -مثل الهشاشة العظمية في المستقبل- وحماية أسنانك من خطر التسوس والأذية.

يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيزيوم في أي نظام غذائي تتبعه، ومنها:

• منتجات الألبان.
• الكرنب والبروكلي.
• الأسماك.
• الخضراوات.
• المكسرات والبذور.
• كل أنواع الحبوب.

توصيات ونصائح هامة لتعزيز صحتك,

توجد العديد من الطرق البسيطة التي تحسن نوعية حميتك الغذائية وبالتالي تعزيز صحتك، مثل:

• شرب الماء بكثرة وشرب الأعشاب الطبية بدلًا من المشروبات الغازية.
• التركيز على تناول الأطعمة الطازجة فقط.
• تناول الحبوب الكاملة.
• تجنب تناول السكريات المكررة.
• استبدال العصائر المحلاة بتناول الفاكهة الطازجة.
• تقليل الملح في وجبات الطعام.
• الإكثار من تناول البروتينات الخالية من الدهون، التي تتوفر بكثرة في البيض والأسماك والمكسرات.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة والمضرة بالصحة.
• تجنب تناول الأطعمة الدسمة. ^[5]

كما رأينا، فإن للطعام الصحي فوائد كثيرة لصحة الإنسان الجسدية والنفسية، لذلك يجب الاهتمام بطبيعة نظامنا الغذائي بشكل جيد واتباع حميات غذائية تساهم في تعزيز الصحة العامة، ويمكن في سبيل ذلك طلب استشارة طبيب اختصاصي بعلم التغذية؛ للحصول على أدق وأفضل المعلومات حول موضوع الأنظمة الغذائية وكيفية تطبيقها والاستفادة منها. اشترك في برنامج حمية الكيتو من كيورا، لمعرفة أهم فوائد هذه الحمية وكيف يمكن تطبيقها وتحقيق الاستفادة القصوى منها.

اقرأ أيضًا: أشهر الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

المراجع 

[1] Why diet and nutrition helps your health, www2.hse.ie, retrieved in 24/2/2023

[2] What are the benefits of eating healthy?, www.medicalnewstoday.com, retrieved in 24/2/2023

[3] Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), Kathryn E Bradbury, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, retrieved in 25/2/2023

[4] A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase, Lijuan Zhang, www.sciencedirect.com, retrieved in 25/2/2023

[5] Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets, Kara L. Breymeyer, www.sciencedirect.com, retrieved in 25/2/2023

ظهرت المقالة كيف يساعد اتباع حمية غذائية في تعزيز صحتك؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

لماذا يتغير وزننا مع تقدمنا بالعمر؟

مع تقدمنا ​​في العمر يمكن أن يتغير معدل الاستقلاب بالجسم، وهذا يعني أن بعض كبار السن يجب أن يصبحوا أكثر نشاطًا أو أن يتناولوا سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنهم المثالي أو تحقيقه، قد يفقد كبار السن الآخرون الوزن عن غير قصد، يمكن أن يحدث ذلك إذا كان لديه شهية أقل أو صعوبة في مغادرة المنزل لشراء الطعام أو ألم عند المضغ أو البلع أو نسيان تناول الطعام.

لماذا عليك أن تحافظ على وزن صحي؟

يعد الحفاظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي جزءًا مهمًا من الحياة الصحية خاصة خلال التقدم بالسن، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى كبار السن إلى زيادة احتمالية الإصابة بمشاكل صحية تشمل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومرض السكري، وهنا يمكن أن يساعد فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي في تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض الخطيرة.

كما يزيد نقص الوزن تحت الحد الطبيعي من خطر إصابتك بالعديد من المشاكل الصحية، فإذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل طبية مثل: هشاشة العظام وفقر الدم، وقد يكون من الصعب التعافي عند إصابتك بمرض أو عدوى ما. ^[1] 

اقرأ أيضًا: أشهر الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

كيف تتحكم في وزنك؟

إن الوصول لوزنك الصحي والمثالي هو الخطوة الأولى نحو نمط الحياة الصحي والمتوازن، ثم عليك الحفاظ على وزنك عبر القيام بتغييرات في نمط حياتك لضمان عدم كسب وزن زائد ومن أهم هذه التغييرات التي ستساعدك على التحكم بوزنك:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات نشاط عالية من المرجح أن يحافظوا على وزن مثالي أكثر من الأشخاص قليلي النشاط، لذلك ضع خطة أسبوعية أو شهرية للتمارين الرياضية التي تفضل القيام بها بهدف إنجاز ما لا يقل عن 200-300 دقيقة من التمارين في الأسبوع. ^[2]

تناول وجبة الإفطار: إن عدم تناول وجبة الإفطار لن يساعدك في الحفاظ على وزنك، فعند قيامك بذلك فأنت تحرم جسمك من مغذيات أساسية، وقد ينتهي بك الأمر بتناول وجبات جانبية متعددة خلال اليوم بسبب شعورك بالجوع. 

الإكثار من شرب الماء: أو غيره من المشروبات غير المحلاة والتي لا تحوي سعرات حرارية، قد يختلط شعور العطش والجوع عند البعض، وقد ينتهي بك الأمر بتناول وجبة غنية بالحريرات، في حين أن كل ما تحتاجه هو كأس من الماء.

تناول غذاء كامل: ركز على نمط غذائي صحي مليء بالأغذية الكاملة غير المعالجة والغنية بالألياف والمغذيات والبروتين وقليلة الدهون.

تناول الطعام بمسؤولية وحرص: انتبه لكمية الحصة الغذائية وتجنب الإكثار من الطعام، اقرأ المحتويات الغذائية الموجودة على علب الأطعمة التي تتناولها، واستخدم صحون وملاعق أصغر حجمًا، وتناول طعامك ببطء، فذلك سيساعدك على تناول حصص أصغر من الطعام.

التخطيط لوجباتك اليومية: من خلال التخطيط للوجبات بشكل مسبق يمكنك اتخاذ خيارات صحية لا تتأثر بالجوع الجسدي، خطط لصنع وجبات معدة في المنزل واترك الطعام الجاهز وحجز المطعم للمناسبات الخاصة، يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، مثل: الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة- في السيطرة على الجوع طوال اليوم.

قراءة كتب الطبخ: في حال كنت بحاجة لوجبات جديدة بعيدة عن المألوف، قم بتجريب عدة وصفات وتجنب الملل، حيث يمكنك الحصول على وصفات كثيرة وصحية في كتب الطبخ.

التقليل من وقت الجلوس أمام الشاشات: قضاء الوقت أمام شاشة التلفاز أو الحاسوب أو حتى شاشة هاتفك يعني تناقص وقت نشاطك على قدميك، اختر القيام بنشاطات ممتعة بالنسبة لك تحافظ على نشاطك خلال أوقات الفراغ، فالحركة مهمة بجانب التمارين الرياضية.

مراقبة نفسك: إن لم تحاسب نفسك فمن سيفعل؟ قم بقياس وزنك أسبوعيًا أو خذ قياسات جسمك بشكل دوري، في حال وجدت نفسك تعود لعاداتك القديمة غير الصحية حاول أن تسجل وجباتك وتمارينك لعدة أسابيع حتى تعود لحياتك الصحية.

الانضمام لمجموعة دعم: ابحث عن صديق أو فرد من عائلتك يستطيع أن ينصت لك أو يمكن أن يشاركك تجربتك حتى تتمكنا من مساندة بعضكما.

الحفاظ على سلوك إيجابي: ثق بنفسك وتذكر أن بعض الأيام ستكون أفضل من غيرها، فعندما تقوم بالإكثار من الطعام في أحد الأيام تعلم كيفية لم شتات نفسك والمضي قدمًا، فكل يوم هو يوم جديد وبداية جديدة للحياة الصحية.

التفكير على المدى البعيد: الحمية الغذائية مجرد وسيلة أو أداة قصيرة المدى للوصول للوزن المثالي، ولكن من أجل الاستمرار في الحفاظ على الوزن يجب إجراء تغييرات على المدى البعيد، أعد التفكير في طرق تناول الطعام القديمة وحدد العادات التي تسببت في زيادة الوزن، فكر في ماذا ومتى ولماذا وأين وكيف تأكل، قم بإجراء أي تغييرات ضرورية لنمط حياة أكثر توازن وصحة. هل سبق لك أن تناولت وجبة دسمة في الليل أثناء مشاهدة التلفاز؟ إذا كان الأمر كذلك، فقم بإجراء تغيير للتوقف عن تناول الطعام أمام التلفاز، بدلًا من ذلك تناول الطعام فقط في المطبخ على المائدة.

إجراء تغييرات بسيطة وبشكل تدريجي: خطط لتغيير واحد فقط في كل مرة، وقم بإدخاله على نمط حياتك الجديد، عندما تتقن ذلك خطط لتغيير آخر، اتخذ خطوة واحدة في كل مرة وسوف تتجه نحو النجاح.

تجنب المشاعر السلبية: ابقَ بعيدًا عن كلمات مثل: مستحيل أو دائمًا أو يجب، كن واقعيًا مع ذاتك واسمح لنفسك بالانغماس في ملذاتك في أوقات محددة، يجب أن تكون قادرًا على تناول طعامك المفضل دون الشعور بالذنب أو الندم، يمكنك إضافة كميات صغيرة من أطعمة عالية السعرات إلى نظامك الغذائي، واستمتع بطعامك دون التركيز على ما لا يمكنك تناوله. ^[3]

اقرأ أيضًا: متى تظهر خسارة الوزن؟

إن الحفاظ على وزن صحي يساهم في الحفاظ على صحة جسدية ونفسية جيدة خلال تقدمك بالعمر، بالمقابل فإن الأفراد الذين يعانون من البدانة أو زيادة الوزن يملكون خطر أكبر للإصابة بأمراض وحالات صحية ونفسية خطيرة، لذلك اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس التمارين الرياضة بشكل متكرر لضمان الحياة الصحية والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.

المراجع 

[1] Maintaining a Healthy Weight, www.nia.nih.gov, retrieved in 23/2/2023

[2] Tips to Keep the Weight Off, my.clevelandclinic.org, retrieved in 24/2/2023 

[3] 12 tips to help you lose weight, www.nhs.uk, retrieved in 24/2/2023

ظهرت المقالة كيف تتحكم في وزنك؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

ما المقصود بثبات الوزن؟

ثبات الوزن هو مرحلة يتوقف فيها الوزن عن التغير عند حد معين، رغم محاولة الشخص إنقاص وزنه والتزامه بنظام غذائي صحي ومتوازن ومثابرته على ممارسة الرياضة بانتظام، ما يعني فشله في الوصول للأهداف والخطط التي وضعها لنفسه.

ما هي الأسباب التي تسهم في ثبات الوزن؟

تختلف الأسباب التي تساهم في ثبات الوزن من شخص لآخر، وفيما يلي أبرز العوامل التي قد تكون مسؤولة عن ثبات الوزن والفشل المتكرر في محاولة خفضه:

1- عدم تناول ما يكفي من البروتين

إن تناول نفس الوجبات يوميًا دون الانتباه إلى العناصر الغذائية التي تحتويها هذه الوجبات وأهمها البروتين، له دور أساسي في ثبات الوزن، إذ أن النظام الغذائي الغني بالبروتين ضروري جدًا، حيث تعزز البروتينات عملية الاستقلاب وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام.

2- عدم شرب كمية كافية من الماء

من المهم جدًا الحرص على شرب كميات كافية من المياه خلال اليوم، وخاصة قبل الوجبة بنصف ساعة؛ لأن ذلك يساهم في الشعور بالشبع وبالتالي تناول كمية أقل من الطعام، وفقدان الوزن على المدى الطويل، كما ينصح بتجنب العصائر الصناعية أو الطبيعية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدالها بالمياه، نظرًا لأن هذه العصائر تحتوي سعرات حرارية عالية وفي معظم الحالات لا تغني عن تناول الطعام؛ مما يسبب زيادة السعرات الحرارية.

3- ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي

ممارسة التمارين الرياضية وحدها غير كافٍ لتخفيض الوزن، إذ أن الرياضة تساهم في حرق 10 – 30 % فقط من السعرات الحرارية يوميًا، لذلك يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية إلى جانب ممارسة الرياضة بشكل مستمر ومنتظم.

4- عدم النوم لساعات كافية

بينت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على ساعات نوم كافية تؤثر على الشهية وقدرة الفرد على تنظيم الوجبات خلال اليوم، مما يعرقل عملية تخفيض الوزن، بالإضافة إلى ارتباط النوم بمعدل إفراز الهرمونات ضمن الحدود الطبيعية والتي لها تأثير مباشر على وزن الجسم.

5- الجلوس لساعات طويلة

إن الجلوس لساعات طويلة له العديد من الآثار السلبية على صحة الفرد ومن أبرزها ثبات الوزن، إذ يؤدي إلى تثبيط طاقة الجسم وضمور العضلات، بالإضافة إلى ارتفاع مستوى سكر الدم وتراكم الدهون في الجسم.

6- أمراض وحالات صحية أخرى

تؤثر بعض المشاكل الصحية بشكل مباشر على وزن الجسم كالاضطرابات الهرمونية، إذ تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم عمليات الاستقلاب واستهلاك الطاقة والإحساس بالجوع والشبع ولذلك فإن أي اضطراب في عملها يؤثر على وزن الجسم. ^[1]  

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك التخلص من السمنة وإنزال الوزن؟

كيف يمكنك تخطي مرحلة ثبات الوزن؟

بعد معرفة الأسباب التي تساهم في ثبات الوزن إليك أهم الخطوات والنصائح التي يمكنك اتباعها لتفادي الوقوع في هذه المشكلة:

التقليل من السعرات الحرارية

خفض السعرات الحرارية اليومية بشرط ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية، لأن خفض السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم قد يؤدي إلى الإحساس بالجوع المستمر، وهذا يزيد من خطر الإفراط في الأكل.

زيادة مستوى التمارين الرياضية التي تمارسها

يجب تخصيص 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة كركوب الدراجة أو المشي، أو تخصيص 75 دقيقة لممارسة التمارين الهوائية القوية كالجري والقفز والسباحة، أو يمكنك مزج التمارين المعتدلة والقوية، بالإضافة إلى بعض التمارين الأخرى مثل: رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية ومساعدتك في حرق مزيد من السعرات الحرارية.

تناول كميات كافية من البروتين

يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين على تخطي مرحلة ثبات الوزن، إذ تعزز البروتينات معدل الاستقلاب، وتخفف الإحساس بالجوع، وتحافظ على الكتلة العضلية للجسم.

الحد من التوتر والتعامل مع الضغوط اليومية

يفرز الجسم في حالات التوتر هرمون الكورتيزول وهذا الهرمون يساعد في تخزين الدهون وخاصة في منطقة البطن، وبالتالي يعطل استجابة الجسم لأنظمة إنقاص الوزن، لذا فإن انخفاض مستوى التوتر في الحياة اليومية سيساعد الجسم على الاستجابة لهذه الأنظمة بشكل أسرع.

الحصول على ساعات نوم كافية

إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل الاستقلاب، وتغيير مستويات الهرمونات، وبالتالي زيادة الشهية وتخزين أكبر للدهون في الجسم.

تناول الخضار في كل وجبة

 تناول الخضار بقدر كاف في كل وجبة له دور أساسي في إنقاص الوزن؛ نظرًا لأن الخضار من الأغذية المثالية لفقدان الوزن، فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة التي تساعد على الشعور بالشبع.

الصيام المتقطع

إن اتباع الصيام المتقطع قد يكون أيضًا مفيدًا في كسر ثبات الوزن أكثر من البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام.

لا تعتمد على قراءة الميزان فقط

من المهم معرفة أن قراءة الميزان لا تعكس بالضرورة مدى التقدم، نظرًا لأن الميزان لا يبين دومًا خسارة الدهون خاصةً إذا كان الشخص يعاني من احتباس سوائل مثلًا، لذا فإن الأفضل من ذلك هو متابعة قياسات الجسم كل فترة، مثل قياس محيط البطن. ^[2]

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك الاستفادة من برنامج التحكم السريع بالوزن في كيورا؟

تُعد مشكلة ثبات الوزن من المشاكل الشائعة، وهناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأفراد يجدون صعوبة في إنقاص وزنهم، إذ يرتبط ثبات الوزن عادةً بالعديد من العوامل كالنظام الغذائي والنشاط البدني، ومن خلال فهم الأسباب التي تؤدي إلى ثبات الوزن تستطيع تحديد العوامل المؤثرة، وبالتالي تحديد استجابة جسمك ومحاولة كسر هذه المرحلة بسهولة. هناك العديد من الحميات والأنظمة الغذائية التي تساعدك على الحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه. اشترك في  برنامج كيورا لحمية الكيتو للاستفادة من هذه الحمية وفوائدها المتعددة على وزنك وصحتك.

المراجع

[1] المرور بمرحلة ثبات الوزن, www.mayoclinic.org, retrieved in 24/2/2023

[2] 14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau, www.healthline.com, retrieved in 24/2/2023

ظهرت المقالة أسباب ثبات الوزن أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

كيف يؤثر التدخين على الوزن؟

يقلل النيكوتين الشهية، ويعمل أيضًا كبديل سلوكي للأكل أو لإلهاء الجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام. في الواقع، يعكس الإقلاع عن التدخين هذه التأثيرات ويصاحبه زيادة في الوزن بالنسبة لـ 80% من المقلعين.

لكن في المقابل، يبدو أن التدخين المفرط مرتبط بزيادة الوزن، حيث يميل المدخنون الشرهون إلى أن يكون لديهم وزن جسم أكبر من المدخنين الخفيفين والسؤال عن سبب ذلك لا يزال دون إجابة.

 قد يكون أحد التفسيرات هو أن المدخنين الشرهين هم أكثر عرضة لتبني السلوكيات التي تؤدي إلى زيادة الوزن (على سبيل المثال: انخفاض النشاط البدني، والنظام الغذائي غير الصحي، وتناول الكحول بكثرة) أكثر من المدخنين الخفيفين.

بالإضافة إلى ذلك، يزيد التدخين من مقاومة الأنسولين ويرتبط بتراكم الدهون المركزية؛ نتيجة لذلك يزيد التدخين من خطر الإصابة بمرض السكري، وتزيد هذه العوامل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

قد يسبب التدخين على المدى الطويل أيضاً السكتات الدماغية وعدَّة أنواع من السرطان كسرطان المعدة والحلق والرئة والمثانة، بالإضافة إلى أنَّه يُمكن أن يُسبب مشاكل جلدية مثل: الصدف والتجاعيد، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى مثل: الالتهاب الرئوي والتهاب القصبات، ولفهم كيفية ارتباط التدخين ووزن الجسم بشكل أفضل، من الضروري مراعاة وزن الجسم في وقت بدء التدخين. ^[1]

زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين

يجد الناس أحيانًا أنهم يكتسبون وزنًا عند الإقلاع عن التدخين، يمكن أن يكون هذا لعدة أسباب:

• عندما تقلع عن التدخين قد تتوق إلى الإحساس الذي يمنحك إياه النيكوتين، وتحاول الحصول عليه من مواد أخرى مثل: السكر أو الكافيين.
• يستعيد الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين أيضًا حاسة الشم والتذوق، وبالتالي قد يجدون أنهم يستمتعون بالطعام أكثر من ذي قبل.
• يعد التدخين أيضاً عادة تتضمن فعل اليد للفم، وعندما يتوقف الناس عن التدخين قد يجدون أنهم يستبدلون التدخين بأكل أشياء مثل: الحلويات ورقائق البطاطس.
• تناول الطعام بشكل أكبر: يلاحظ العديد من المدخنين أنَّ عاداتهم الغذائيّة تتغير بعد الإقلاع عن التدخين، حيث يمكن أن يشعروا بالجوع بشكل أكبر، كنوع من أعراض الانسحاب، إلّا أنّ الدراسات تشير إلى أنَّهم يعودون في النهاية إلى عاداتهم الغذائيّة السابقة.

نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين

•  شرب الكثير من الماء لمساعدة جسمك على التخلص من السموم المتبقية.
• تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات لتنظيم نسبة السكر في الدم.
•  الحفاظ على نمط نوم منتظم.
• إذا كنت تشتهي السكر، فحاول تناول قطعة من الفاكهة كبديل.
•  التغلب على الشعور بالجوع بتناول وجبات خفيفة قليلة السعرات الحرارية إلى جانب الوجبات الرئيسية، هذا من شأنه أن يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، ويساعدك على الشعور بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية عالية.
• الحرص على تناول نظام غذائي متوازن خالٍ من الدهون غير الصحية، إلى جانب محاولة التقليل من السكريات والملح لأنها تسبب زيادة الوزن.

إن ممارسة التمارين الرياضيّة -مثل: تمارين الجري أو ركوب الدراجة- تُساعد على تقليل الرَّغبة في تناول الطعام غير الصحي والتدخين، ومن جهة أخرى فإنَّ التمرين يزيد من حرق السعرات الحرارية ولذلك يُنصَح الشخص المدخن بزيادة نشاطه البدني بعد الإقلاع عن التدخين، كما يُنصَح الأشخاص الذين كانوا يُمارسون الرياضة سابقاً بأن يتمرَّنوا لفترات أطول.

اقرأ أيضًا: لماذا عليك الإقلاع عن التدخين؟

ما هي أهم النصائح الطبية التي قد تساعدك في الإقلاع عن التدخين؟

يحاول الكثيرون الإقلاع عن التدخين لكن بعضهم يجد صعوبة كبيرة جداً، مما يدفعهم للبحث عن وسائل تساعدهم على تحقيق ذلك، وتؤكد الدراسات العلمية أن للتدخين آثار سلبية لا تعد ولا تحصى على جسم الإنسان وصحته، وعلى محيطه أيضاً، وتشير إلى أنه من أبرز مسببات مرض السرطان وعلى رأسها سرطان الرئة.

إليك مجموعة من النصائح من أجل الإقلاع عن التدخين:

1-  تحدث إلى الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين وشاركهم تجاربهم، واحصل على الدعم من العائلة والأصدقاء غير المدخنين، وإن اضطر الأمر بإمكانك الحصول على المساعدة من طبيبك.

2- خذ بعين الاعتبار المخاطر الصحية وعلى رأسها السرطان وكل الأمراض والحالات المحتمل حدوثها، واكتبها على ورقة، وعلقها في مكان بحيث يمكنك رؤيتها دائمًا.

3- حاول تغيير عاداتك، كأن تمارس نشاطات وهوايات أخرى في أوقات التدخين الخاصة بك.

4- قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو المشي السريع الخفيف لمدة 20-30 دقيقة يومياً، وذلك لطرح تلك السموم من جسمك واسترجاع صحة الرئتين إلى ما كانت عليه قبل التدخين، كما أن الرياضة تثبط شهيتك للتدخين.

5- تحكم بإرادتك وركز اهتمامك على ترك هذه العادة بإبعاد السجائر عنك، ووضع جميع إكسسواراتها بعيداً عن منزلك وسيارتك ومكان عملك وتخلص من الولاعات وأعواد الثقاب التي تذكرك بالسجائر، وتذكر أن أعراض الانسحاب من هذه الآفة تستمر لبضعة أسابيع فقط.

6- حاول أن تتجه إلى الغذاء الصحي ولا تنسَ أن من أعراض وقف التدخين شعور الجسم بالجوع، فلا تضعف لهذا الشعور وتبدأ باستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وقم باستبدال ذلك بالمكسرات من الجوز واللوز والعنب المجفف والتمر.

7- إذا كان شرب القهوة يشجعك على التدخين، فاستخدم العصائر الطازجة والشاي الأخضر وشاي الأعشاب بدلًا من القهوة، والأهم من ذلك قم بشرب كميات كثيرة من الماء لتخليص الجسم من السموم.

8- ابتعد قدر الإمكان عن الأماكن التي يجتمع المدخنون فيها، وقم بالتواجد في الأماكن التي يكون فيها التدخين ممنوعًا.

9- استعن بأدوية الإقلاع عن التدخين وذلك بذهابك إلى طبيبك الخاص، وهو سيصف الأدوية اللازمة من أقراص وعلكة (لبان) النيكوتين، أو قم بالتوجه إلى المراكز الخاصة بذلك.

10- كلما شعرت بالحاجة إلى التدخين قم بمضغ العلكة، حيث سيعطيك ذلك شعورًا بامتلاء الفم وانشغاله بشيء آخر. ^[2]

اقرأ أيضًا: حقائق عن التدخين السلبي ومخاطره

الخوف من زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين قد تمنع العديد من الأشخاص من الإقدام على هذه الخطوة، يجب أن يدرك هؤلاء الأشخاص أن التدخين ليس وسيلة فعالة للتحكم في وزن الجسم، ولا يساعد في منع السمنة، ويمكن أن يساعد في تراكم الدهون الحشوية وزيادة خطر مرض السكري والعديد من الأمراض الأخرى.

مضار التدخين وتأثيراته السلبية لا تحصى، تخلص من التدخين اليوم وسارع في التسجيل في برنامج كيورا للإقلاع عن التدخين.

المراجع

[1] How does smoking affect your weight?, Maria Hogan, spunout.ie, retrieved in 24/2/2023

[2] Smoking-Related Weight and Appetite Concerns and Use of Electronic Cigarettes Among Daily Cigarette Smokers, Erika Litvin Bloom, www.ncbi.nlm.nih.gov, retrieved in 24/2/2023

ظهرت المقالة كيف يؤثر التدخين على الشهية والوزن؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

كيف يحدث الاستقلاب في الجسم؟

الاستقلاب هو عملية يحول فيها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة، وفي هذه العملية تختلط السعرات الحرارية الموجودة في الطعام والشراب بالأكسجين لإنتاج الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، وحتى في فترات الراحة يحتاج الجسم للطاقة.

معدل الاستقلاب الأساسي أو معدل الحرق الطبيعي: هو معدل الطاقة وعدد السعرات الحرارية التي يصرفها الجسم في فترات الراحة من أجل القيام بكل العمليات الحيوية، والتي تشمل التنفس وجريان الدم عبر الجسم والحفاظ على المستويات الصحيحة من الهرمونات ونمو الخلايا وترميمها، وتمثل الكتلة العضلية العامل الرئيسي في معدل الحرق الطبيعي، ويتوقف معدل الحرق الطبيعي أيضًا على عدة عوامل:

• حجم الجسم وتركيبه: يكون الحرق عند الأشخاص أصحاب الجسم ذي الحجم الأكبر أو أصحاب الكتلة العضلية الأكبر أعلى حتى في وقت الراحة.
• الجنس: عادةً ما يملك الرجال كمية أقل من دهون الجسم وكمية أكبر من العضلات مقارنةً بالنساء ذوات الوزن نفسه وفي العمر ذاته، وهذا يعني أن الرجال يحرقون كمية أكبر من السعرات الحرارية.
• العمر: مع التقدم في العمر، يميل الأشخاص إلى فقدان العضلات، ويصبح معظم وزن الجسم عبارة عن دهون، وهذا يبطئ عملية حرق السعرات الحرارية. ^[1]

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك التخلص من السمنة وإنزال الوزن؟

هل يختلف معدل الحرق بين الرجال والنساء؟

الجواب هو نعم، ويعود ذلك إلى عدة أسباب وهي:

اختلاف كتلة العضلات بين الرجل والمرأة

تركيب جسم الرجال جينيًا يحوي عضلات وكتلة دهون أقل من النساء بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون، ولهذا السبب يحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من النساء للحفاظ على نفس الوزن ويكون معدل الحرق لدى الرجال أعلى، فإذا أخذنا شخصين متساويين في الوزن ولكن أحدهما لديه عضلات أكثر، فإن هذا الشخص سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه؛ وذلك لأن العضلات تحرق سعرات حرارية في الراحة أكثر من الدهون (نحو 35 إلى 50 سعرة حرارية لكل رطل من العضلات)، وهذه أحد أسباب حاجة النساء إلى بناء العضلات. ^[2]

توزع الدهون المختلف في الجسم بين الرجال والنساء

عندما يزداد وزن الرجل غالبًا ما تتركز الدهون في جسمه في منطقة البطن ويميل الجسم إلى الظهور بشكل تفاحة بعد زيادة الوزن، في حين تزداد كمية الدهون عند النساء (في الفترة قبل انقطاع الطمث) حول الوركين وأقل حول البطن عند اكتسابها الوزن، كما تتوضع الدهون عند النساء أكثر تحت الجلد وهي ليست بالضرورة دهون خطيرة من الناحية الاستقلابية، إنما تحافظ على حرارة الجسم وتعطي شكل جميل للمرأة لكن يصعب التخلص منها.

لذلك توضع الدهون عند الرجل في مناطق مختلفة يجعل حرقها أسهل من النساء التي تتوزع لديها الدهون في مناطق محددة (الوركين)، ومع ذلك تكتسب النساء بعد سن اليأس وزنًا أكبر في البطن بسبب التغيرات الهرمونية، مثل: نقص نسبة هرمون الاستروجين.

اختلاف نسبة هرمون التستيرون بين الرجل والمرأة

يتواجد هرمون التستيرون في جسم الرجل بنسبة أكبر من جسم المرأة، ما يزيد الكتلة العضلية في بنيته ويجعل الرجال بحاجة إلى تناول كمية أكبر من الطعام للحفاظ على الوزن المطلوب (في حالة انخفاض الوزن عند الرجل)، وكما قلنا سابقًا فإن وجود العضلات يزيد معدل الحرق.

قدرة الرجل على الحركة أكبر من المرأة

قدرة جسم الرجل على الحركة أعلى، مما يجعله يميل إلى الرياضة بشكل كبير، على عكس المرأة التي لا تفضل الرياضة، وهذه نقطة إضافية تؤدي إلى زيادة عمليّة الاستقلاب عند الرجل و إضعافها عند المرأة، وهذا ما يجعلنا نلاحظ أن الرجال يخسرون الوزن فور ممارستهم الرياضة في النوادي الرياضية، بالمقارنة مع المرأة التي تحتاج إلى وقت طويل لتحقق نفس خسارة الوزن. ^[3]

عملية الاستقلاب عند الرجل أسرع بكثير من المرأة

هذه النقطة تجعل خسارة الوزن عند النساء أبطأ من الرجال، وذلك بسبب الجهد الكبير والطاقة العالية الضرورية اللذان يحتاجهما جسم الرجل للحصول على الطاقة المطلوبة لتنظيم عمل الأعضاء في الجسم، في حين أن المرأة لا تحتاج إلى هذه الطاقة الكبيرة مثل الرجل.

عملية الاستقلاب عند الرجال أكثر فعالية من النساء

ذلك لأن النساء يملكن كميّة دهون أكبر من الرجل، في حين أن جسم الرجل يحتوي على عضلات أكثر من المرأة، وبالتالي وجود كمية دهون قليلة في جسمه ستتحوّل إلى طاقة لتغذية هذه العضلات، في حين أن المرأة لديها عضلات أقل تستهلك الدهون الموجودة.

من يفقد الوزن أسرع الرجال أم النساء؟

عادة ما يفقد الرجال الوزن أسرع من النساء، وهناك الكثير من الفروقات بين الجنسين في فقدان الوزن والنتائج الصحية الجيدة الناتجة عن اتباع أنظمة غذائية صحية، وأهم سبب هو معدل الحرق العالي.

يستهلك الرجال عادةً سعرات حرارية يومية أكثر من النساء وبالتالي فإنهم باتباعهم نظام غذائي صحي ربما تتناقص السعرات الحرارية لديهم بشكل أكبر من النساء، وبالتالي ينخفض وزنهم بسرعة أكبر مقارنة بالنساء، لكن ذلك لا يجب أن يجعل المرأة تشعر باليأس لأن المهم هو متابعة التمارين والحصول على النتيجة المطلوبة والوزن الصحيح مهما احتجنا من وقت.

اقرأ أيضًا: متى يكون نقص الوزن مؤشرًا على الإصابة بالسرطان؟

ممارسة الرياضة واتباع النظام الغذائي لا يساهمان في إنقاص الوزن فقط

رغم كل الاختلافات بين الرجل والمرأة في معدل الحرق والاستقلاب لكن يؤكد الخبراء على ضرورة اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على معدل استقلاب جيد، وبناء كتلة عضلية للجسم؛ لأن ذلك له دور كبير في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري والضغط وأمراض القلب، ويساهم في تقليل الآثار السلبية لتقدم العمر (خاصة تناقص الكتلة العضلية). ^[4]

للحصول على مزيد من النصائح والتوصيات للتحكم في وزنك والوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه اشترك في برنامج التحكم السريع في الوزن من كيورا.

المراجع

[1] Metabolism and weight loss: How you burn calories, www.mayoclinic.org,  retrieved in 24/2/2023

[2] Why it really is harder for women to lose weight, Jennifer Van Allen, www.washingtonpost.com, retrieved in 24/2/2023

[3] Men and Women Can Learn a Lot from One Another About Weight Loss, Cathy Cassata, www.healthline.com, retrieved in 24/2/2023 

[4] Yes, Men Lose Weight Faster Than Women. Here’s Why., Cari Nierenberg, www.livescience.com, retrieved in 24/2/2023

ظهرت المقالة هل يختلف معدل الحرق بين الرجال والنساء؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

تم الاتفاق من قبل عدة جمعيات عالمية على اعتماد الحمية الغذائية لعلاج حالات مرضية محددة، فمثلًا: يُنصح بتناول الفواكه والخضروات واللحوم الحمراء والحبوب الكاملة والأغذية منخفضة الشحوم، التي تعد غنية بالعناصر الداعمة للجسم، لكن قد يحتاج الفرد إلى تجنب بعض الأصناف إذا كان مصابًا بمرض ما. 

تحدث الاضطرابات المرضية المرتبطة بالعوز الغذائي بشكل تدريجي، فعلى سبيل المثال: تسبق الإصابة بالسكري المرور بمرحلة اضطراب تحمل السكر، ويعتمد العلاج في هذه المرحلة على ممارسة الرياضة واتباع حمية غذائية، فقد يفيد ذلك في علاج المرض أو الحد من تطوره.

في هذا المقال سنركز على أهم الاستخدامات العلاجية للعناصر الغذائية المختلفة.

كيف يمكن تحويل الغذاء لعلاج؟

يعتمد هذا النمط من العلاج على تأمين الوارد الغذائي الملائم، وتبديل نمط الحياة بما يحقق فائدة صحية للجسم، ويساعد في علاج العديد من الأمراض مثل: السكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، والاكتئاب والبدانة، وتتوفر هذه العلاجات على هيئة حبوب أو تسريب وريدي أو أغذية طبية.

تساعد المتممات الغذائية في علاج بعض الأمراض مثل: حالات الأنفلونزا التي يُنصح فيها بتناول فيتامين C على شكل حبوب فموية، كما يُعتمد التسريب الوريدي للفيتامينات وخاصة فيتامين C  لمرضى السرطان، لأنها تساعد على تقوية جهازهم المناعي.

يجب أن ننوه إلى ضرورة استشارة مختص التغذية الذي بدوره يساهم في وضع خطة توفق بين الوارد الحروري والنشاط البدني والعلاج الدوائي، إذ لا يمكن الاستغناء عن الأدوية والاعتماد على الغذاء فقط في تدبير المرض. تختلف بنية الجسم من شخص إلى آخر، لذا تهدف التغذية العلاجية إلى تلبية متطلبات الجسم واحتياجاته الخاصة.

اقرأ أيضًا: كيف يساهم الغذاء في ضبط سكر الدم وعلاج مرض السكري؟

ما هي التغذية العلاجية؟

هي اعتماد الغذاء كنمط علاج أو وقاية للعديد من الأمراض، يمكن تقرير ذلك بإشراف طبيب مختص بعد استجواب المريض والتحقق من سوابقه المرضية وشكايته الحالية، لتحديد البرنامج العلاجي الملائم. يفضل معظم الأطباء اعتماد الأغذية ذات المصدر النباتي أو الحيواني، ومن أهم العناصر الغذائية التي يفضل توافرها: الكربوهيدرات والألياف والبروتينات إضافة إلى مضادات الأكسدة.

ما أهم فوائد التغذية العلاجية؟

أولًا: تجنب نقص العناصر الغذائية المهمة

قد يسبب نمط الحياة غير الصحي نقص بعض العناصر الغذائية، كما قد يعاني البعض من حساسية تجاه مواد غذائية محددة ما يقتضي تجنبها في الغذاء، وتعويضها على شكل متممات غذائية فموية أو وريدية، كما قد يعجز المريض عن تناول الطعام بعد إجراء عمل جراحي ما، فيكون الحل الوحيد تزويده بالغذاء على هيئة سيرومات أو سوائل تسرب ضمن الوريد، أو حتى أطعمة مطحونة تعطى عن طريق أنبوب يعبر الأنف ويصل إلى المعدة.

ثانيًا: ضبط الوزن

يلعب الغذاء دورًا هامًا في ضبط الوزن، إذ يحرص الطبيب على وضع برنامج غذائي يتناسب وحاجة المريض، بحيث يقلل الوارد الحروري في حال كان الهدف خسارة الوزن، أو يعتمد زيادة الوارد الغذائي والسعرات الحرارية في حال كان الهدف زيادة الوزن، أو تقليل النشاط البدني.

ثالثًا: دعم الجهاز المناعي

يحافظ الغذاء الصحي على سلامة عمليات الجسم المختلفة مثل: الاستقلاب، والوظيفة المناعية، ووظيفة الدماغ، وصحة الجهاز الهضمي.

رابعًا: إزالة سموم الجسم

تساعد بعض الأغذية على طرح الفضلات من الجسم، مثل: الجلوتاثيون وهو مضاد أكسدة يساعد على التخلص المثالي من فضلات الجسم.

خامسًا: تقليل التوتر والتعب المزمن

يمكن لبعض الأطعمة أن تخفف من أعراض الشدة النفسية، مثلًا: تحتوي عصائر الفواكه على مجموعة معادن كالمغنزيوم والفيتامينات والكالسيوم التي تساهم في تحسين المزاج و الحالة النفسية.

سادسًا: علاج الأمراض والوقاية منها

تؤدي بعض الأمراض إلى خلل في عملية الامتصاص مثل: الآفات الهضمية كالقرحة المعدية أو متلازمة الأمعاء الهيوجة أو استئصال الأمعاء العلاجي، ما يسبب عوز بعض العناصر الغذائية أو تراكم السموم أو حدوث الالتهابات المزمنة.

كما قد تفيد الحمية منخفضة الشحوم، في ضبط تركيز الشحوم الحميدة والضارة وتحسين قيم الضغط الشرياني، وما لذلك من آثار تحسّن من أمراض محددة مثل: اضطرابات النظم القلبي، وارتفاع الضغط الشرياني وغيرها. 

قد تسبب بعض العلاجات الدوائية مثل: الأدوية الكيميائية التي تستخدم في علاج السرطان، آثار جانبية كالاضطرابات الهضمية (القهم والغثيان والإقياء) ما يسبب نقص العديد من العناصر الغذائية. ^[1]

بعض أنواع الحميات العلاجية وأهم استخداماتها

أهم الأمثلة عن البرامج الغذائية العلاجية المتبعة هي: حمية القصور الكلوي، حمية السكري، حمية الضغط، الحمية التالية لبعض الجراحات.

أنواع الحميات:

• الحمية السائلة الصافية: وهي تشمل السوائل الخفيفة الخالية من اللب والمرق والجيل، وتُتَبع عادةً بعد جراحات البطن الكبرى، كما قد تُستخدم لتعويض نقص الشوارد والسوائل عند المصابين بإسهالات حادة، وتطبق لفترة زمنية ثم تعاود الرجوع إلى التغذية الطبيعية، فهي لا تؤمن وارد كافٍ من العناصر الغذائية.
• حمية السوائل الكاملة: تشمل كل أنواع السوائل حتى السوائل اللزجة أو الكريمية،، فمثلًا: يسمح هنا بتناول المثلجات، والشوربات الكريمية والعصائر، وهي المرحلة التالية لحمية السوائل الصافية.
• حمية خالية من السكر: ينصح بها مرضى السكري أو ما قبل السكري، وتشمل الأصناف الغذائية الخالية من السكر وخاصة السكريات الصناعية، مع التركيز على تناول المتممات الغذائية مثل الفيتامينات.
• حمية قليلة الملح: ينصح بها مرضى ارتفاع ضغط الدم أو الأفراد المؤهبين للإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما ينصح هؤلاء بالابتعاد عن الأطعمة عالية الشحوم التي ستزيد مقاومة أوعية الجسم وترفع ضغط الدم.
• حمية غنية بالألياف: ينصح بها الأفراد الذين يعانون اضطراب في عادات التغوط كالإمساك، إضافة إلى فائدتها الكبيرة في ضبط الوزن لأن الأطعمة الغنية بالألياف تطيل فترة الشبع.
• حمية القصور الكلوي: يتبع مرضى الفشل الكلوي حمية غذائية خاصة مكونة من أطعمة مختارة بدقة لمنع حدوث أي اضطراب قد يكون قاتلًا بالنسبة للمريض، فمثلًا يُنصح المريض بتجنب تناول الخضروات الخضراء لغناها بالبوتاسيوم الذي يعتبر الاختلاط الأخطر عند مرضى الكلى، إضافة إلى تحديد وارد الماء والملح لمنع حدوث احتباس السوائل. ^[2]

اقرأ أيضًا: ما هي مراحل السمنة؟ وكيف يمكن التخلص منها؟

يجب أن ننوه إلى وجود أصناف من التغذية العلاجية التي تسرب عند المرضى المدنفين وغير القادرين على الحركة؛ وذلك لحمايتهم من الاختلاطات المختلفة مثل: اضطرابات النظم التالية لنقص الشوارد، أو الوذمات أو غيرها. 

في الختام، نؤكد على ضرورة الالتزام بغذاء صحي ونمط حياة سليم والاستعانة بطبيب التغذية عند الحاجة لذلك.

المراجع 

[1] Benefits of Nutritional Therapy, www.bridgeshealingcenters.com, retrieved 16/2/2022

[2] What Is Therapeutic Nutrition?, www.thehealthboard.com, retrieved 16/2/2022

ظهرت المقالة ما هي التغذية العلاجية؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

ما فوائد التغذية الجيدة؟

نحصل على العناصر الغذائية الضرورية لنا من هضم وامتصاص الطعام الذي نتناوله يوميًّا، ونستخدمها لإصلاح الخلايا والأنسجة وبنائها، فهي تعتبر الغذاء الضروري لخلايانا لتنمو وتعمل بشكل جيد، ومن دونها تكون بنيتنا ضعيفة وجسمنا معرض للكثير من الأمراض، ولن نستطيع ممارسة النشاطات اليوميّة كما يجب، ولكي تحصل على جميع المغذيات الضرورية لك عليك التنويع في طعامك، أي تناول أطعمة تحتوي بروتينات ومعادن وكربوهيدرات ودهون وفيتامينات وألياف وماء.

يؤدي اتباعك لنظام غذائي غير متوازن إلى عدم الحصول على الكمية الكافية من المغذيات، وبالتالي عدم تأمين المواد اللازمة لجسمك ليعمل بشكل صحيح، وهناك العديد من الأسباب التي تمنعك من الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لك مثل: عدم تناول كمية كافية منها، أو وجود مشاكل في هضمها أو امتصاصها، كما قد تنخفض فعاليتها بسبب بعض أنواع الأدوية، أو بسبب وجود حساسية لأحد أنواع الأطعمة. ^[1]

ما أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؟

بحسب منظمة الصحة العالمية نحصل على العناصر الغذائية الضرورية من الطعام الذي نتناوله يوميًّا، والتي بدورها تساعدنا في النمو ومواجهة الأمراض والبقاء في صحة جيدة، وتزودنا بالطاقة والنشاط لممارسة نشاطاتنا اليومية، وهناك ست مجموعات رئيسية تتوزع فيها هذه العناصر وتشمل:

البروتين

للبروتين ضرورة كبيرة في حياتنا جميعًا وليس فقط في مجال الرياضة، فهو يشكل نحو 16% من وزن الجسم، ويعد من الركائز الأساسية للتحلي بصحة جيدة، وهو مهم لبناء الجسم والعضلات، ويدخل في تركيب الهرمونات والأجسام المضادة -التي تدافع عن الجسم في حال المرض- ويستخدم في إنتاج الطاقة عند الضرورة.

تتكون البروتينات من مجموعة من الحموض الأمينية التي يكوِّن الجسم قسمًا منها أما القسم الأكبر فنحصل عليه من الطعام، ونحصل على الحموض الأمينية الأساسية من اللحوم والبيض والسمك، بالإضافة إلى بعض المصادر النباتية مثل: الفاصولياء والصويا والمكسرات وبعض الحبوب. 

تختلف حاجة كل شخص من البروتين حسب عمره والطاقة التي يصرفها يوميًّا، وبالرغم من الانتشار الكبير للأنظمة الغذائية المعتمدة على البروتين، إلا أنه لا يوجد دراسات كافية تثبت كم هو صحي الاعتماد عليها لخسارة الوزن.

الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات من العناصر المهمة جدًا في نظامنا الغذائي، فبالرغم من قناعات البعض في ضرورة اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات إذا أردت إنقاص وزنك، إلا أنها تمد جسمك بالكثير من الطاقة خاصة الدماغ والجهاز العصبي المركزي، كما تساعدك في مواجهة العديد من الأمراض، وتساعد في عملية الهضم؛ لذا يجب أن تشكل نحو 45-65% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًّا.

هناك أطعمة صحية أكثر من غيرها يمكنك تناولها لتحصل على الكربوهيدرات بطريقة صحية ومفيدة، مثل: الحبوب الكاملة والفاصولياء والخضراوات الغنية بالألياف والفواكه، بدلًا من تناول الخبز والمعكرونة وغيرها.

الدهون

بالرغم من الاعتقادات الخاطئة حول عدم وجود فائدة من تناول الدهون، لكن وجدت الأبحاث أن الدهون الصحية هي جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن، وبحسب جامعة هارفارد فإن للدهون دور في امتصاص الفيتامينات والمعادن وتخثر الدم وبناء الخلايا وحركة العضلات وهي مصدر مهم للطاقة. 

توصي منظمة الصحة العالمية أن تصل نسبة الدهون إلى 30% من السعرات الحرارية المتناولة يوميًّا، كما يساعدك تناول الدهون الصحية في الحفاظ على قيم سكر الدم مستقرة في دمك، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النمط 2، ويقلل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان والزهايمر.

للحصول على الفوائد المذكورة سابقًا عليك تناول الأطعمة الحاوية على الدهون غير المشبعة مثل: السمك والمكسرات والحبوب والزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذر الكتان، وتجنب تناول الأطعمة الحاوية على دهون حيوانية مشبعة مثل: الزبدة والجبنة واللحوم والمثلجات.

الفيتامينات

يوجد 13 نوع مختلف من الفيتامينات التي يحتاجها جسمك ليعمل جيدًا، منها فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب6 وفيتامين د، وكل واحد منها له دور مهم في الجسم، وعدم تناول كمية كافية منها يعرضك للكثير من المشاكل الصحية، فهي ضرورية للرؤية والجلد والعظام، وتقلل خطر الإصابة بسرطان الرئتين والبروستاتا، وهي مضادات أكسدة فعالة، كما يقوي فيتامين ج جهاز المناعة ويساعدك في الشفاء من الأمراض.

لذا إن كان نظامك الغذائي متوازن ومتنوع غني بالخضار والفواكه، وجهازك الهضمي يعمل بشكل جيد، لن تحتاج لأخذ مكملات غذائية.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د

المعادن

تدعم المعادن جسمك وتساهم في بناء العظام والأسنان وتنظيم الاستقلاب والمحافظة على رطوبة الجسم، وتتنوع المعادن وأدوارها في الجسم، إذ يساهم الكالسيوم في بناء العظام والنقل العصبي وتنظيم ضغط الدم وتقلص العضلات واسترخائها، وللحديد دور في تكوين كريات الدم الحمراء والهرمونات ونقل الأوكسيجين، ويساعد الزنك في التئام الجروح وتقوية جهاز المناعة.

نحصل على جميع المعادن من تناول اللحوم الحمراء باعتدال والمأكولات البحرية والملح المضاف له اليود والمكسرات والخضار والفواكه وصفار البيض.

الماء

إن الماء عنصر مهم وضروري لعمل كل جهاز من أجهزة الجسم، وهو مكون رئيسي وضروري في الجسم، فهو يشكل نحو 62% من وزن الجسم، كما يمكنك البقاء لمدة طويلة دون طعام لكن لا يمكنك العيش دون ماء لأكثر من عدة أيام، حيث تشعرك قلة شرب الماء بالتعب وقلة التركيز، وذلك لدوره في وظيفة الدماغ وامتصاص الصدمات، وترطيب الجسم وتخليصه من السموم، ونقل المواد الغذائية إلى الخلايا والحماية من الإمساك.

تتعدد المصادر التي يمكنك الحصول عليه منها، إذ تعد الخضار والفواكه غنية بالماء مثل: السبانخ والبطيخ، وأفضل طريقة لتعرف إن كانت كمية الماء التي تتناولها كافية، هي أن تراقب حجم بولك ولونه، فإذا كنت لا تتبول كثيرًا أو كان لونه أصفر فهذا يعني أن عليك شرب المزيد من الماء. ^[2]

كيف تحصل على نظام غذائي متوازن؟

اتباع نظام غذائي صحيّ ومتوازن ضروري للبقاء بصحة جيدة وممارسة النشاطات اليومية بشكل مريح، وهذا يعني تناول عدة أنواع من الأطعمة بكميات مناسبة للحصول على الفائدة اللازمة منها والحفاظ على وزن صحي ومناسب، مثلًا:

• تناوَل خمس قطع متنوعة من الفواكه يوميًّا.
• أدخل الألبان إلى نظامك الغذائي.
• تناوَل الفاصوليا والبقوليات والحبوب واللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة الحاوية على البروتين.
• اختر الأطعمة الخالية من الدهون المشبعة وتناولها بكميات مناسبة.
• اشرب الكثير من السوائل أي ما يقارب 6-8 كؤوس يوميًّا.
• قلل من الأطعمة الحاوية على الكثير من الملح والسكر والدهون المشبعة.
• حاول أن تنوع في أصناف الطعام التي تتناولها وتحوي جميع العناصر الغذائية السابقة.

عندما يتنوع طعامك بين خضار وفواكه وحبوب كاملة ودهون وبروتينات صحية، فإنك ستحصل على العناصر الغذائية الستة التي لها دور مهم في المناعة والنمو والوقاية من الأمراض، وحينها لن تحتاج أن تتناول أية مكملات غذائية. ^[3]

اقرأ أيضًا: عناصر غذائية عليك ضمها إلى وجبات طفلك في المدرسة

المراجع

[1] Why Is Nutrition Important, www.hwb.com.au, retrieved 16/2/2022

[2] 6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them, www.healthline.com, retrieved 16/2/2022

[3] Eating a balanced diet, www.nhs.uk, retrieved 17/2/2022

ظهرت المقالة أهم العناصر الغذائية التي لا يستغني عنها جسمك أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.

تتضمن متلازمة مقاومة الأنسولين مجموعة من المشاكل مثل: السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول ومرض السكري من النوع 2، في هذا المقال سنتعرف على أعراض مقاومة الأنسولين ومسبباته وطرق السيطرة عليه من خلال الطعام.

ما هي أعراض مقاومة الأنسولين؟

لا يمكنك معرفة أن لديك مقاومة الأنسولين من خلال الأعراض فقط، بل ستحتاج إلى إجراء فحص دم لفحص مستويات السكر فيه، وبالمثل، لن تعرف ما إذا كنت تعاني من معظم الحالات الأخرى التي هي جزء من متلازمة مقاومة الأنسولين (ارتفاع ضغط الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول «الجيد»، وارتفاع الدهون الثلاثية) دون رؤية طبيبك.

تشمل بعض علامات مقاومة الأنسولين ما يلي:

• زيادة محيط الخصر.
• ارتفاع ضغط الدم أكثر من 130/80.
• مستوى الجلوكوز الصباحي (قبل الإفطار) أكثر من 100 مجم/ديسيلتر.
• مستوى الدهون الثلاثية الصباحية (قبل الإفطار) أكثر من 150 مجم/ديسيلتر.
• علامات جلدية تشمل بقع من الجلد المشعر الداكن.

اقرأ أيضًا: الأنسولين: أنواعه والطرق المثالية لاستخدامه

ما هي عوامل الخطر وأسباب مقاومة الأنسولين؟

تشمل العوامل التي يمكن أن تجعل هذه الحالة أكثر احتمالًا:

• السمنة وخاصة دهون البطن.
• نمط الحياة الكسول.
• النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات.
• السكري الحملي.
• بعض الأمراض مثل: تشمع الكبد غير الكحولي ومتلازمة المبيض متعدد الكيسات.
• التدخين.
• الاضطرابات الهرمونية مثل: متلازمة كوشينغ.
• بعض الأدوية مثل: المنشطات ومضادات الذهان.
• مشاكل النوم مثل: انقطاع التنفس أثناء النوم.

ما هي العلاجات المقترحة لمقاومة الأنسولين؟

يمكنك اتخاذ خطوات لعكس مقاومة الأنسولين والوقاية من مرض السكري من النوع 2 من خلال ما يلي:

• التمارين الرياضية: قم بنشاط معتدل (مثل المشي السريع) لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لمدة 5 أيام أو أكثر في الأسبوع.
• حافظ على وزن صحي: من خلال التحدث إلى اختصاصي تغذية ومدرب شخصي معتمد.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا: كتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والأسماك والبقوليات والبروتين الخالي من الدهون.
• الأدوية: تستخدم العديد من الأدوية لعلاج هذه الحالة، ومن أهمها الميتفورمين.

هل يمكن علاج مقاومة الانسولين بالطعام؟

هناك أدلة على أن تناول كميات كبيرة من المنتجات الحيوانية (وعدم وجود ما يكفي من الخضار) يمكن أن يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض أو ضعف السيطرة على مرض السكري.

 في الواقع، وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تتضمن تناول كميات عالية من البروتين والأكل منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مقاومة الأنسولين. 

من ناحية أخرى، أشارت الدراسات إلى أن «الأطعمة النباتية تعزز حساسية الأنسولين»، مما يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من الخضار والفواكه للمساعدة في السيطرة على مقاومة الانسولين.

الأطعمة التي يجب تناولها إذا كان لديك مقاومة للأنسولين:

الخضروات:

عادةً ما تحتوي الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وهي غنية بالألياف الغذائية، كما تحتوي على فيتامينات ومعادن ضرورية لوظائف الجسم بما فيها تخفيض السكر وتخفيض المقاومة للأنسولين. 

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات على مادة “البوليفينول”، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة التي تحمي من مرض السكري وتساهم في تحسين مقاومة الأنسولين، ولذلك يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الخضار، مثل: السبانخ واللفت والطماطم والملفوف والفجل والجزر والبطاطا الحلوة والقرع وغيرها.

الفاكهة:

تحتوي الفاكهة على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على السكريات الطبيعية؛ حيث أن بعض الفواكه لها تأثير على نسبة السكر في الدم أعلى من غيرها.

تشمل الفواكه الأقل تأثيرًا في مؤشر نسبة السكر في الدم: التوت والتفاح والكمثرى والخوخ، بينما تشمل الفواكه الأكثر تأثيرًا في مؤشر نسبة السكر في الدم: البطيخ والأناناس والموز.

منتجات الألبان:

ثبت أن الأنماط الغذائية التي تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الأنسولين، وتعتبر الأطعمة مثل: الحليب والجبن والزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د، ومع ذلك، يحتوي الحليب على اللاكتوز، وهو سكر طبيعي يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الجلوكوز في الدم لدى بعض الأفراد.

الفاصوليا والبقوليات:

ثبت أن البقوليات (مثل البازلاء والحمص والفاصوليا السوداء والعدس) تحسن حساسية الأنسولين وتقلل المقاومة للأنسولين وتحسن مستويات السكر في الدم.

السمك:

ثبت أن أنماط النظام الغذائي التي تشمل الأسماك تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وتقلل المقاومة للأنسولين، مثل: السلمون والماكريل والرنجة والأنشوجة والتونة، فهي مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل مقاومة الأنسولين. ^[1]

ما هي الأطعمة التي يجب أن تقلل منها؟

يجب أن تقلل في خطة الأكل الصحي المخصص لتحسين مقاومة الأنسولين أو تتجنب ما يلي:

الأغذية المصنعة:

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعالجة على مواد حافظة وصوديوم وسكر بتراكيز عالية وكثافة المغذيات تكون منخفضة، وتشمل الأطعمة المصنعة رقائق البطاطس والمخبوزات المعبأة وألواح الحبوب ووجبات العشاء المجمدة والحساء المعلب. قد تساهم الأنظمة الغذائية التي تشمل الأطعمة المصنعة بانتظام في زيادة الوزن بشكل مفرط.

الدهون المشبعة والدهون المعدلة:

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مغذيات طبيعية، قد تؤدي الأنظمة الغذائية عالية الأحماض الدهنية المشبعة إلى زيادة مقاومة الأنسولين، وتوجد عادةً هذه الأحماض في المنتجات الحيوانية، مثل: الكريمة والزبدة.

المشروبات المحلاة:

تحتوي العديد من المشروبات الشعبية على السكر المضاف، مثل: مشروبات القهوة والمشروبات الغازية والعصائر، وترتبط السكريات البسيطة الموجودة في هذه الأنواع من المشروبات بارتفاعات في الجلوكوز، وتضيف سعرات حرارية إضافية دون توفير أي عناصر غذائية.

اقرأ أيضًا: كيف يساهم الغذاء في ضبط سكر الدم وعلاج مرض السكري؟

تساعدك النصائح والتوصيات السابقة على علاج مقاومة الأنسولين، مع التأكيد على استشارة الطبيب المختص إذا لم تكن الطرق السابقة كافية لتحقيق ذلك. ^[2]

 المراجع

[1] Insulin Resistance, www.webmd.com, retrieved 16/2/2022

[2] Eating for Insulin Resistance, www.endocrineweb.com, retrieved 16/2/2022

ظهرت المقالة هل يمكن علاج مقاومة الانسولين بالطعام؟ أولاً على موسوعة كيورا الطبيّة.