تهدف حمية أتكنز إلى إنقاص الوزن من خلال الاعتماد على البروتين والدهون، وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات -بدون الحاجة لحساب السعرات الحرارية- فعالة في إنقاص الوزن، ويمكن أن تساهم في حدوث تغيرات صحية إيجابية.
تم الترويج لنظام أتكنز الغذائي في الأصل من قبل الدكتور روبرت سي أتكنز، الذي كتب كتابًا ذائع الصيت عنه ونشره في عام 1972، ومنذ ذلك الحين، استخدم الناس في جميع أنحاء العالم نظام أتكنز الغذائي، وكُتبت عنه العديد من الكتب والدراسات والأبحاث.
المحتويات
ما هي مراحل حمية أتكنز؟
فيما يلي ملخص موجز لكيفية اتباع حمية أتكنز، مع الإشارة إلى أنه من الأفضل دائمًا استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب قبل البدء في اتباع حمية غذائية جديدة لإنقاص الوزن.
تقسم حمية أتكنز الغذائية إلى 4 مراحل:
- المرحلة الأولى (الحث): أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل: الخضروات الورقية.
- المرحلة الثانية (الموازنة): قلل ببطء تناولك للمكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وأضف كميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
- المرحلة 3 (الضبط الدقيق): عندما تكون قريبًا جدًا من الوزن الذي ترغب به، أضف الكربوهيدرات بالتدريج إلى نظامك الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن.
- المرحلة 4 (الصيانة): هنا يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن يتحملها جسمك دون أن يزيد وزنك.
تجدر الإشارة إلى أن كل هذه الخطوات قد لا تكون ضرورية، إذ يختار بعض الأشخاص تخطي مرحلة الحث تمامًا وتضمين الكثير من الخضراوات والفواكه منذ البداية. يمكن أن تكون هذه الطريقة فعالة للغاية، وقد تساعدك في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والألياف أيضًا، فيما يفضل البعض الآخر البقاء في مرحلة الحث لفترة طويلة، تُعرف هذه الطريقة باسم نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ما هي الأطعمة غير المسموح بها أثناء اتباع حمية أتكنز؟
يُطلب من الأفراد الذين يتبعون حمية أتكنز تجنب الأطعمة التالية أو الحد منها، وبشكل خاص في المرحلة الأولى (مرحلة الحث):
- السكريات: توجد بكثرة في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والكعك والحلوى والآيس كريم والمنتجات المماثلة.
- الحبوب: القمح والحنطة والشعير والأرز.
- الخضروات عالية الكربوهيدرات: مثل الجزر.
- الفواكه عالية الكربوهيدرات: مثل الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والعنب.
- النشويات: البطاطا.
- البقوليات: العدس والفاصوليا والحمص.
ما هي الأطعمة الموصى بها خلال اتباع حمية أتكنز؟
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة أثناء اتباع حمية أتكنز:
- اللحوم.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السلمون والسردين.
- البيض.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل السبانخ والبروكلي والهليون وغيرها.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الزبدة والجبن والقشطة والزبادي كامل الدسم.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
وبالنسبة للمشروبات التي تلائم حمية أتكنز:
- الماء: كما هو الحال دائمًا، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.
- القهوة: القهوة غنية بمضادات الأكسدة ولها فوائد صحية عديدة.
- الشاي الأخضر: الشاي الأخضر غني أيضًا بمضادات الأكسدة.
كيف توازن بين المسموح والممنوع؟
عند اتباعك حمية أتكنز الغذائية، ستضطر للحد من أطعمة معينة مثل: الحبوب والسكريات والبقوليات، وتكثر من البروتين والزبدة والبيض والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. على الرغم من صعوبة الأمر قليلًا، إلا أنه من الممكن للنباتيين أيضًا اتباع حمية أتكنز، مع إحداث بعض التغييرات مثل: استبدال اللحوم بمصادر أخرى عالية البروتين والدهون مثل فول الصويا وزيت الزيتون.
إذا كنت ترى أن حمية أتكنز الغذائية تبدو مقيدة للغاية بالنسبة لك، ولكنك لا تزال ترغب في اتباع نمط غذائي منخفض الكربوهيدرات، ففكر في إجراء بدائل صغيرة كل أسبوع، مثل: استبدال الخبز أثناء العشاء بحصة إضافية من الخضار أو تناول وجبات خفيفة من الخضار والمكسرات بدلًا من المعجنات أو رقائق البطاطس.
هل هناك مخاطر لاتباع حمية أتكنز؟
حمية أتكنز ليست مناسبة للجميع، وقد تنطوي على بعض المخاطر على المدى القصير والطويل. تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي نوع من الحميات الغذائية.
في البداية اعتبرت حمية أتكنز غير صحية، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواها العالي من الدهون المشبعة، أما الآن فإن تأثير الدهون المشبعة على الصحة وأمراض القلب على وجه الخصوص أصبح موضوعًا للنقاش بين الباحثين، وقد خلصت مراجعة حديثة أجرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة، يمكن أن يساعد في خفض أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 30%.
يتطلب اتباع نظام حمية أتكنز الغذائي تقييد بعض العناصر الغذائية الهامة لجسمك. لذلك، بينما قد تفقد الوزن، يمكن أن يؤدي نظام أتكنز الغذائي أيضًا إلى التأثيرات الجانبية التالية:
- صداع ودوخة ودوار.
- إعياء وتعب.
- إمساك.
- انخفاض سكر الدم.
- مشاكل في الكلى.
يأتي جزء كبير من الألياف التي نتناولها من الحبوب الكاملة ومشتقاتها مثل: الخبز والمعكرونة، وهذه الأطعمة ممنوعة أو نسبتها قليلة جدًا في حمية أتكنز الغذائية، ومن الممكن ألا تحصل على الكمية الكافية من الألياف التي تقي من أمراض القلب ومن أنواع معينة من السرطان، وتساعد على تنظيم الشهية، وتدعم حركة الأمعاء وميكروبات الأمعاء الصحية.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون، مثل حمية أتكنز، تؤثر على ميكروبات الأمعاء. قد تترافق تغيرات معينة في ميكروبات الأمعاء مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تكون حمية أتكنز الغذائية وسيلة فعالة لفقدان الوزن، ولكن ليس للجميع. قد لا يكون من السهل دائمًا الوصول إلى المنتجات الطازجة أو اللحوم عالية الجودة، وقد يكون الاعتماد بشكل كبير على هذه الأطعمة مكلفًا للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص، بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى والحوامل عدم اتباع حمية أتكنز دون استشارة الطبيب المختص، وبالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض السكري والقلب، يجب عليهم استشارة طبيبهم قبل البدء بحمية أتكنز أو بأي حمية أخرى.
